Cik lieliski būtu, ja ērts ēdiens ne tikai palīdzētu nomierināt mūsu dvēseles, bet arī palīdzētu mūsu ķermenim sasniegt optimālu veselību un laimīgu svaru? Nu, tas ir kas zupošana ir viss par. Kas ir zupa, lai zaudētu svaru? Tā ir ārkārtīgi ātra un vienkārša labsajūtas stratēģija, un uztura eksperti ir tik plaši pieņēmuši zupas, ka tai ir gan stingri keto, gan stingri augu izcelsmes piekritēji. Zupa patiešām ir viens no labākajiem pārtikas produktiem svara zaudēšanai, apstiprina Barbara J. Rolls, PhD , autors Ultimate Volumetrics diēta un pasaules vadošā autoritāte par zupas zinātniskajiem ieguvumiem.
Atbalsts Dr. Rolls up: Sievietēm patīk Nebraskas pensionāre Ann Covers , kurš populārā svara zaudēšanas lietotnē uzzināja par zupas novājēšanas priekšrocībām. 53 gadus vecā sieviete “pastiprināja” savu ceļu uz labāku veselību un nokrita no 123 mārciņām. Turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kā zupas var palīdzēt jums notievēt un justies vislabāk.
Kāpēc zupas tik labi palīdz svara zaudēšanai
Kā darbojas zupu vārīšana? Cik bieži vien vēlaties, jūs vienkārši lietojat veselīgas zupas kā maltīti un uzkodas, lai samazinātu kaloriju daudzumu, pieaugot uzturvielu uzņemšanai un apmierinātībai. Jūs varat baudīt Luiziānas gumbo, minestrone no vietējā olīvu dārza, vecmāmiņas vistas nūdeles, pat kārbu ar Kempbela klasisko tomātu. Ar dažiem izņēmumiem, kuru pamatā ir krēms, zupās parasti ir daudz vairāk uzturvielu un daudz mazāk kaloriju nekā salīdzināmās ēdienos.
Saskaņā ar Dr. Rolls, kurš ir veicis plašu pētījumu par zupu Penn State Universitātē, galvenais ir zupas unikālais cietā-šķidruma maisījums, kas burtiski liek ķermenim justies ļoti piesātinātam ar dažām kalorijām. Vienā no viņas slavenākajiem eksperimentiem, kurā tika salīdzināta vistas nūdeļu zupa un kastrolis, kas pagatavots no identiskām sastāvdaļām ar glāzi ūdens sānā, zupa samazināja apetīti par 400 kalorijām salīdzinot ar kastroli. Tās pašas sastāvdaļas, krasi atšķirīgi rezultāti. Kas dod?
from_my_point_of_view/Getty
Zupas spēcīgais badu nogalinošais spēks
Dr Rolls saka, ka zupa faktiski sāk sarukt apetīte pirms tam tu paņem savu pirmo karoti. Tas ir tāpēc, ka kaloriju par kaloriju zupa ļauj uzņemt daudz lielāku ēdiena daudzumu nekā gandrīz jebkura cita ēdienreize. Pētījumi liecina, ka, lai noteiktu, cik apmierināti mēs jūtamies pēc ēšanas, izskats liela daļa patiesībā var būt ļoti svarīga, saka Dr Rolls. Bonuss: zupas garšīgā smarža un mierinošais siltums palīdz palielināt gandarījumu.
Turklāt karstais šķidrums palīdz palēnināt mūsu ēšanu, un, kad mēs neēdam pārtiku, mēs dodam smadzenēm vairāk laika, lai reģistrētu sāta sajūtu, atzīmē Beiloras Medicīnas koledžas uztura pētnieks. Džons Forejs, PhD . Tas palīdz mums dabiski vēlēties ēst mazāk.
Un, tā kā zupa nodrošina lielu pārtikas daudzumu, tā aktivizē stiepšanās receptorus kuņģī, kas sūta ēšanas pārtraukšanas signālus smadzenēm, atzīmē Rolls. Tas notiek pēc tam, kad esat apēdis 150 kalorijas zupas, salīdzinot ar 400 vai vairāk kalorijām, kas var būt nepieciešamas, ēdot čipsus vai cepumus. Turklāt pētījumi liecina, ka mūsu GI traktam nepieciešams daudz ilgāks laiks, lai sagremotu šķidrumā suspendētās cietās vielas. zupa pielīp pie ribām , saglabājot sāta sajūtu ilgāk.
Zupa var uzpūst parastās uzturvielas
Vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu uzsūkšanās var paceļas 10 reizes augstāk pēc zupas ēšanas . Tas ir tāpēc, ka sastāvdaļas vāra uz lēnas uguns tās mīkstina un buljonā saglabā barības vielas, kas citādi tiktu zaudētas, atzīmē. Nu Ceļš autors Džeims Heskets, MD . Tas, protams, nāk par labu mūsu vispārējai veselībai. Un, kad runa ir par svara zaudēšanu, mēs iegūstam daudz lielāku uzturvielu daudzumu, kas palīdz padarīt mūs bez piepūles slaidus.
10 labākās zupas sastāvdaļas svara zaudēšanai
Lai iegūtu vislielākos svara zaudēšanas ieguvumus, šīs ir labākās zinātniski pamatotās izvēles:
Zupas zvaigzne Nr. 1: Olīveļļa
Olīveļļas sastāvā ir 75% oleīnskābes, un testi liecina, ka šī viela ir tik laba, lai izslēgtu badu, tas ir kā dabisks ēstgribas nomācējs . Un arvien vairāk pierādījumu liecina, ka gan oleīnskābe, gan spēcīgie polifenolu antioksidanti olīveļļā palīdz darīt visu, sākot no tauku uzsūkšanās bloķēšanas un vielmaiņas paātrināšanas līdz cukura līmeņa kontrolei asinīs un iekšējā iekaisuma veida mazināšanai, kas cieši saistīts ar aptaukošanos un neskaitāmām slimībām. (Noklikšķiniet, lai uzzinātu vairāk par olīveļļas ieguvumiem veselībai.)
Zupas zvaigzne #2: Vistas gaļa
Proteīnam ir savas labi dokumentētas ēstgribas nomācošas īpašības, tāpēc, apvienojot to ar zupu, efekts ir intensīvs. Mūsu ķermenis arī sadedzina daudz kaloriju, lai sadalītu olbaltumvielas, radot pietiekami daudz siltuma, lai īslaicīgi palielinātu vielmaiņu, paaugstinot to līdz pat 900% vairāk nekā citi pārtikas produkti . (Izlasiet šo rakstu par vistas zupas terapeitiskajiem ieguvumiem.)
Zupas zvaigzne #3: Sīpols
Klasisks zupas aromatizētājs, sīpols satur ārkārtīgi augstu flavonoīdu antioksidantu līmeni. Ir aizraujoši agrīni pierādījumi, ka šie savienojumi var palīdzēt nomākt tieksmi, bloķēt tauku uzsūkšanos, uzlabot cukura līmeni asinīs, paātrināt vielmaiņu, samazināt aptaukošanos izraisošu iekaisumu un palielināt zarnu baktēriju līmeni, kas palīdz padarīt mūs bez piepūles slaidus. Ir pat pētījumi, kas par to liecina flavonoīdi aktivizē SIRT1 gēns, kas sadedzina tik daudz tauku, ir saukts par izdilis gēnu. Iegūstiet līdzīgus ieguvumus no griķiem, kāpostiem, ķiplokiem, kurkuma un vīna. (Noklikšķiniet, lai uzzinātu, kā lietot sīpolu mizas zupā var sniegt milzīgus ieguvumus.)
Zupas zvaigzne #4: Tomāts
Tomāti ir lielisks C vitamīna avots, kas ir pierādīts palīdz mums sadedzināt par 251% vairāk tauku kad mēs saņemam pietiekami daudz barības vielu, salīdzinot ar to, kad mums ir trūkums.
Zupas zvaigzne #5: Burkāni
Ir konstatēts, ka uzturvielas oranžajos un dzeltenajos dārzeņos palīdz paaugstina vēdera saplacināšanas hormona adiponektīna līmeni . Palielinoties adiponektīna līmenim, hormons darbojas kā īsziņa no jūsu tauku šūnām. Tas dod jūsu muskuļiem un aknām iespēju sadedzināt uzkrātos taukus, saka Sāra Gotfrīda, MD , Hārvardā apmācīts autors Hormonu zāles. Un pētījumi liecina, ka vēdera tauku šūnas reaģē pirmās un visātrāk. (Lai iegūtu neparastu, bet garšīgu veidu, kā izmantot burkānus zupā, skatiet mūsu poļu sālījumu zupas recepti.)
Carrie Fisher seksīgas bildes
Zupas zvaigzne #6: spināti
Šis lapu zaļums izkūst karstā buljonā, tāpēc zupā to varam ēst daudz vairāk nekā parasti. Un tas ir antioksidantu un citu uzturvielu džekpots, kas saistīts ar svara zudumu un vispārējo veselību. Tas ietver folātu, B vitamīnu, kas saistīts ar 8,5 reizes ātrāks svara zudums .
Zupas zvaigzne #7: Brokoļi
Dārzeņi satur mikroelementus, ko sauc sulforafāni ka palīdz bloķē sīkus asinsvadus, kas nogādā skābekli un barības vielas uz uzglabātajiem taukiem . Pārtraucot asins piegādi, jūs faktiski badojat tauku šūnas, skaidro slavenais pētnieks Viljams Li, MD, megabestselleru autors Ēd, lai uzveiktu slimību un Ēdiet, lai pārspētu savu diētu . Citi pārtikas produkti ar līdzīgām uzturvielām ir artišoki, baklažāni, sēnes un visi krustziežu dārzeņi.
Zupas zvaigzne #8: Pupiņas
Pupiņas ir viens no labākajiem šķiedrvielu avotiem, kas palīdz remdēt izsalkumu un bloķē dažu kaloriju uzsūkšanos. Tie ir arī viens no labākajiem avotiem pasaulē izturīga ciete . Saskaņā ar Kolorādo universitātes atklājumiem taukskābes, kas rodas pēc vienas ēdienreizes, kas bagāta ar rezistentu cieti, palīdz. aizdedzina tauku dedzināšanu , ievērojami palielinot to uz pilnām 24 stundām. Izturīgajai cietei ir arī unikāla spēja stabilizēt cukura līmeni asinīs vairākas dienas pēc tās ēšanas un laika gaitā, var uzlabot insulīna darbību 898% . (Noklikšķiniet, lai redzētu, kā to izdarīt padarīt pupiņas mazāk gāzētas un par garšīgu eskarols un pupiņas zupas recepte.)
Zupas zvaigzne #9: asie pipari
Ir konstatēts, ka ķīmiskā viela, kas šai garšvielai piešķir siltumu īslaicīgi palielināt tauku vielmaiņu līdz 550% salīdzinot ar placebo. Tas arī samazina izsalkumu un samazina tieksmi pēc sāļiem ēdieniem, kas izraisa vēdera uzpūšanos.
Zupas zvaigzne #10: Parmezāna siers
Diētas ievērotāji, kuri saņem 2-3 porcijas piena produktu dienā, var zaudēt līdz pat 81% vairāk vēdera tauku nekā tie, kas saņem tādas pašas kalorijas, bet bez piena produktiem.
Cik daudz zupas vajadzētu ēst, lai maksimāli zaudētu svaru?
Galvenais ir atrast zupas un tādu zupas patēriņa līmeni, kuru varat ievērot ilgtermiņā. Ja jūs piespiežat sevi ēst maltītes, kas jums nepatīk, vai ēdat tik daudz zupas, ka jums no tā kļūst slikti, tas ir pretrunā ar mērķi. Tāpēc godiniet savu ķermeni, lietojot zupu.
Ja jums patīk, zupas dzeršana līdz pat divas reizes dienā var būt noderīga. Vienā no Dr. Rolls pētījumiem atklājās, ka cilvēki lūdza apēst divas porcijas zupas dienā kā maltīti vai uzkodas. zaudēja apmēram divas reizes vairāk svara nekā tiem, kam tika lūgts ēst tikpat kaloriju porcijas citu pārtikas produktu.
Veiksmes stāsts: Ann Teget
Keita DeKosta, Getija
Kad Ann Covers un viņas vīrs Stīvs uzzināja, ka viņu pieaugušā meita Megana cenšas kļūt veselāka, pāris vēlējās būt atbalstošs. Mēs vienojāmies atteikties no ne tik barojošām lietām, kamēr viņa ir mājās, lai apmeklētu, atceras Anna. Tajā nedēļas nogalē notika ģimenes līgavas, tāpēc Anna piedāvāja augļus, pilngraudu krekerus, sagrieztas dārzeņus, jogurta mērci un daudz ko citu. Kad viņa pēdējā brīdī pieskārās izkliedēšanai, viņa neticīgi pakratīja galvu. Tas patiesībā izskatījās vairāk garšīgāks nekā viņas parastie ballīšu šķīvji ar treknu gaļu un čipsiem.
Viņai turpinot gatavošanos, tas viņu skāra: Es pat nekad mēģināt ēst labāk. Viņa un Stīvs bija priekšlaicīgi aizgājuši pensijā, sapņojot par ceļojumu emuāra paplašināšanu, taču tagad, kad Anna bija līdz 303 mārciņām, viņa visu laiku bija sāpīga un nogurusi. Viņa knapi spēja sasiet kurpes, nemaz nerunājot par pārgājienu pa Lielo kanjonu. Tad bija viņas sirds problēma un Krona slimība.
Vēlāk tajā pašā vakarā Anna runāja ar Stīvu. Abi bija izturējuši brutālas neveiksmīgas diētas un vilcinājās mēģināt vēlreiz. Taču es vēlos, lai mēs joprojām varētu ceļot, kad mums būs 80 gadu, Ann teica. Stīvs pamāja ar galvu, sakot: Mums ir vajadzīgs kaut kas tāds, ko mēs varētu paveikt ceļā, kas neapgrūtinās mūsu budžetu. Anna paķēra piezīmju grāmatiņu. Tam vajadzētu būt kaut kam, ko mēs varam darīt visu mūžu. Nekādu fasētu ēdienu, viņa teica, uzsākot sarakstu. Tas nevar pilnībā novērst ogļhidrātus. Vai saldējumu vai vīnu. Viņiem turpinot, Anna šaubījās, vai viņi atradīs plānu, kurā būtu pārbaudītas visas viņu kastes. Bet pēc dažām dienām viņa ieraudzīja sludinājumu par Noom . Tā ir lietotne, kas palīdz jums mainīt paradumus saistībā ar pārtiku, kustību un paštēlu, viņa atceras. Annai patika lasītās atsauksmes. Viņai arī patika, ka jūs izsekojat, ko ēdat, bet neviens ēdiens nav aizliegts. Tātad viņi pierakstījās.
Annas dziedināšanas ceļojums sākas — un viņa atklāj zupu gatavošanu
Pirmais solis Annai un Stīvam bija vienkārši izsekot visam, ko viņi ēda, bez izmaiņām. Pēc dažām dienām viņa uzzināja, ka viņai būs jāsver katru dienu; lietotnē bija iekļauts pētījums par to, kā stratēģija varētu palielināt viņas informētību un veicināt panākumus. Tas ļāva man redzēt, kuri pārtikas produkti liek man palielināt svaru, viņa dalās. Pakāpeniski lietotne lika Annai pievienot vairāk produktu, liesas gaļas un veselus graudus.
Kad pagāja nedēļas, Annu un Stīvu mudināja izdarīt vairāk izvēles ar zemu kaloriju blīvumu. Tas nozīmēja, ka jāpapildina ar ēdieniem, kuriem ir daudz tilpuma, bet salīdzinoši maz kaloriju, lai jūs justos piesātināts, nepārspīlējot. Nepagāja ilgs laiks, līdz Anna un Stīvs atklāja, ka viņu galvenais svara zaudēšanas ēdiens ir zupa uz buljona. Tam ir zems kaloriju blīvums un tas ir komfortabls ēdiens, saka Anna, kura drīz vien gatavoja lēcu, sēņu-rīsu un pat vistas tortiljas versijas. Viņa varēja sasaldēt pārpalikumus vieglām maltītēm un uzkodām.
Ja viņas piedāvājums beidzās, Progresso Light kļuva par iecienītāko. Un zupa bija ideāla, kad viņiem vajadzēja ēst ārpus mājām. Viņa atzīmē, ka olīvdārzā ir četri veidi, kuru kalorijas nepārsniedz 250. Viņa un Stīvs izmēģināja vistu un Gnocchi un Zuppa Toscana — abi bija garšīgi. Bet viņai tik ļoti patika Minestrone, viņa izveidoja kopētu versiju, ko pagatavot mājās.
Anna šodien: 123 mārciņas slaidāka un bez sāpēm
Cik bieži Anna un Stīvs baudīja siltas, sātīgas zupas bļodas, turpinoties viņu ceļojumam? Apmēram 9000 reižu, Stīvs joko. Un visu laiku viņi vienmērīgi zaudēja. Abi deviņu mēnešu laikā atbrīvojās no 70 mārciņām. Un Anna turpināja. Vidēji es zaudēju mārciņu nedēļā, bet es to darīju 120 nedēļas pēc kārtas. Kopumā viņa bija nometusi 123 mārciņas un ir gatava risināt savu pensionēšanās sarakstu. Man ir vairāk enerģijas, vairs nav muguras sāpju, un es varu noiet garu ceļu bez aizkustinājuma, teiksim Ann, 53 gadus. Viņa ir tik daudz labāka, ka nesen veica procedūru, lai uzlabotu sirds problēmas. Mani panākumi bija tūkstoš mazu lēmumu, ko es katru dienu pieņēmu, lai paveiktu mazliet labāk nekā iepriekšējā dienā, viņa saka. Paņemiet to vienu dienu, vienu stundu, pat vienu bļodu zupas vienlaikus. Tādā veidā jūs varat mainīt savu nākotni!
Vienkāršas zupas receptes, lai sāktu
Regulāras zupas maltītes palīdz mums justies paēdušam par nelielu kaloriju skaitu, tāpēc mēs vienmērīgi notievējam ar nelielu piepūli. Veselīgākas konservētas zupas ir vienkārša izvēle, taču jūs varat arī pagatavot vienkāršas mājās gatavotas zupas, kas pildītas ar papildu novājēšanu veicinošām uzturvielām. Vienkārši atdzesējiet vai sasaldējiet pārpalikumus, lai uzsildītu un ēst maltītes, kas ir īpaši apmierinošas un īpaši slaidina. Padoms. Zupu gatavošanas laikā tādas lietotnes kā Noom un LoseIt! palīdz viegli saglabāt porcijas un vispārējo uzturu.
Copycat Olive Garden Minestrone
LauriPatersons/Getty
Šis mājīgais ēdiens lepojas ar jauku devu novājēšanas B-9 no pupiņām, zaļumiem un makaroniem.
Sastāvdaļas:
- 10 unces. saldēts mirepoix (burkāni/sīpoli/selerija)
- 1 ēdamk. malto ķiploku
- 2 ēdamk. Itāļu garšviela
- 2 ēdamk. olīvju eļļa
- 6 glāzes dārzeņu buljona
- 1 (28 unces) kārbiņa sasmalcinātu tomātu
- 2 (15 unces) kārbas ar nierēm vai cannellini pupiņām
- ½ glāzes nevārītu makaronu
- 14,5 unces. Zaļās pupiņas
- 4 glāzes bērnu spinātu
Norādes:
- Katlā eļļā novāra mirepoix, ķiplokus un garšvielas.
- Iemaisa buljonu, tomātus un pupiņas. Uzvāra, maisot.
- Samazināt siltumu; vāra uz lēnas uguns 15 minūtes. Pievienojiet atlikušās sastāvdaļas. Uzvāra, pēc tam vāra uz lēnas uguns, līdz makaroni ir mīksti, 10 min. Pasniedz 8
Supervaroņu zupa
Bončana/Getija
Klasiskās tako sastāvdaļas piepilda šo ēdienu ar taukiem cīnošiem superelementiem.
Sastāvdaļas:
- 1 mārciņa malta tītara
- 1 sīpols, kubiņos
- 2 ēdamk. olīvju eļļa
- 2 paciņas taco garšvielu ar samazinātu nātrija saturu
- 2 (15 oz.) kārbas pupiņu, jebkura šķirne
- 1 (15 unces) kukurūzas kārba, nosusināta
- 2 (10 oz.) kārbas Rotel, jebkura šķirne
- 16 unces. vistas buljons
Norādes:
- Zupas katlā brūna malta tītara ar sīpoliem un eļļu. Iemaisa garšvielas. Kad smaržo, iemaisa atlikušās sastāvdaļas.
- Vāra uz lēnas uguns vismaz 20 minūtes, laiku pa laikam apmaisot. Pēc izvēles pievienojiet veselīgus garnējumus. Pasniedz 8
Franču zupa ar plakanu vēderu
Igors Dutina/Getty
No daudzajām viduklim draudzīgajām zupām, ko Woman’s World ir pārbaudījis gadu gaitā, šī franču uztura speciālistes Valērija Orsoni radītā versija ir tā, kas palīdzēja lasītājiem visātrāk atbrīvoties no mārciņām. Noklikšķiniet, lai uzzinātu vairāk par Franču zupa ar plakanu vēderu .
Sastāvdaļas:
- 4 mazi dzelteni sīpoli, plāni sagriezti
- 4 ēdamk. olīvju eļļa
- 3 glāzes julienned kāpostu
- 6 saspiestas ķiploka daiviņas
- 8 glāzes vistas buljona ar zemu nātrija saturu
- 1 glāze sausu griķu
- 4 ēdamk. tomātu pastas
- 2 glāzes sagrieztu sēņu vai jauktu dārzeņu
- 2 tējk. malta ingvera
- 1 tējk. melnie pipari
- 2 miso kubi (pēc izvēles)
- ⅓ tasi sarkanvīna
- 2 glāzes sasmalcinātas vārītas vistas
- 2 tējk. malta kurkuma
- Svaiga citronu sula un garšaugi dekorēšanai
Norādes:
- Lielā katlā uz lēnas un vidējas uguns apcep sīpolus 10 minūtes. Pievieno kāpostu, sautē 5 minūtes. Pievienojiet ķiplokus un sautējiet 1 minūti.
- Pievienojiet vistas buljonu, samaisiet. Pievienojiet griķus, tomātu pastu, sēnes, ingveru, melnos piparus, vīnu un vistu, labi samaisiet.
- Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, samazina siltumu līdz vidējai temperatūrai, vāra uz lēnas uguns 15 minūtes. Pievieno kurkumu. Izslēdziet siltumu. Pasniedziet ar citrona sulas šļirci un svaigiem zaļumiem pēc garšas.
Lai iegūtu padomus par to, kā iekļaut zupu noteiktās diētās, skatiet šos rakstus:
Keto draudzīgs: nometiet svaru līdz 18 mārciņām vienas nedēļas laikā, izmantojot šo mierinošo Detox zupas diētas plānu
Intermitējoša badošanās: izkausējiet līdz 19 mārciņām nedēļā, pievienojot savai diētai šo iecienītāko aukstā laika maltīti
Augu bāzes: svara zaudēšanas karā pupiņu un dārzeņu zupas ēšana var būt visefektīvākā