Fitnesa eksperts: šie ir labākie vēdera treniņi sievietēm vecumā virs 50 gadiem, lai uzlabotu līdzsvaru un novērstu sāpes — 2024
Kur ir mans viduklis? Ja esat sev uzdevis šo jautājumu, jūs neesat viens — it īpaši, ja esat noteiktā vecumā. Un, lai gan mēs vairs nevērtējam sevi, pamatojoties uz nelielu vēdera atslābumu, mēs zinām, ka spēcīgs kodols ir veselīgas novecošanas atslēga. Jūsu vēdera muskuļi palīdz saglabāt līdzsvaru un novērst kritienus, aizsargā pret nesaturēšanu un sniedz iespēju brīvi un pārliecinoši kustēties, lai jūs varētu baudīt dzīvi. Par laimi, ir mērķtiecīgas kustības, kas ne tikai stiprina jūsu kodolu, bet arī var saplacināt vēderu. Šeit eksperti atklāj labākos vēdera treniņus sievietēm.
Kā menopauze ietekmē jūsu vidusdaļu
Palikt veselam un stipram ir priekšmeta fitnesa eksperts Kristīne Konti, MED , labi zina. Ar vairāk nekā 20 sertifikātiem Conti specializējas hronisku slimību ārstēšanā. Viņas mērķis ir uzturēt klientus mobilus un aktīvus visas dzīves garumā. Patiesībā viņa tika nosaukta par Pasaules 2023. gada gada fitnesa profesionālis Veselības un fitnesa asociācija IDEA.
Daudzas viņas klientes ir sievietes, kas atrodas kaut kur menopauzes pārejas posmā. Viņa saka, ka lielākā daļa nevēlas iegūt sešus vēdera muskuļus, piebilstot, ka viņi vienkārši vēlas redzēt savu vidukli. Godīgi sakot, ja vien jums nav pārsteidzošas ģenētikas, lielākajai daļai cilvēku sešu iepakojumu nav iespējams sasniegt, skaidro Conti. Šīs sievietes, iespējams, nedara neko savādāk. Viņa saka, ka viņi joprojām vingro un labi ēd, taču mainās hormoni palielināt svara pieauguma iespējamību . Un īpaši sievietēm menopauzes laikā tauki uzkrājas ap vēderu, ko parasti sauc par menopauzi. (Noklikšķiniet, lai iegūtu dabiska menopauzes ārstēšana kas palīdz atvieglot parastās nepatikšanas.)
Kāpēc spēcīgs kodols ir svarīgs
Lai gan nav nekas nepareizs, ja tiekties uz plakanu vēderu, Konti saka, ka vissvarīgākais ir vēdera spēks. Kad mēs domājam par savu vēderu, mums tas ir jāuzskata par mūsu kodolu. Mēs vēlamies, lai tas būtu stiprs, jo tas mūs noturēs taisni un saglabās stāju. Slikta poza izraisa sāpes, un tas izraisa dažādas artrīta formas, saka Conti. Bet spēcīgs kodols nodrošinās jums labu stāju un labu līdzenumu. Tas palīdz samazināt ievainojumus un nodilumu, kas rodas, novecojot citās ķermeņa daļās.
Kad mēs kļūstam vecāki, līdzsvars var kļūt par problēmu, viņa piebilst. To var izmest neatkarīgi no tā, vai mēs zaudējam muskuļu masu, kas ir sarkopēnija, vai arī mums ir osteoporoze un kauli zaudē. Bet stipra kodola saglabāšana var palīdzēt, ja mūsu mazākie muskuļi sāk kustēties un mēs zaudējam līdzsvaru, jo kodols iedarbosies un palīdzēs mums pašiem.
Saistīts: Ārstu labākie dabiskie veidi, kā stiprināt kaulus, lai izvairītos no osteoporozes zālēm
Kas sastāv no jūsu vēdera muskuļiem
Tātad, kā jūs stiprināt un tonizēt savu kodolu? Pirmkārt, ziniet, ka jūsu abs atrodas ne tikai uz vēdera; tie ietver lielu muskuļu grupu, kas palīdz noturēt jūs vertikāli un notur jūsu orgānus vietā, skaidro Conti. Tie ir muskuļi, kas veido jūsu vēderu, sānus un muguru.
Salauzts, tas ir taisnais vēders, muskuļu pāris, kas stiepjas no krūšu kaula līdz iegurnim (tie veido sešus vēdera muskuļus kultūristiem); slīpie muskuļi, kas stiepjas gar jūsu krūšu kaula malām un palīdz izgriezt ķermeni; šķērsvirziena vēdera muskuļi, kas apvij stumbru no priekšpuses uz aizmuguri; plus krūšu kurvja mugurkaula muskuļi, kas atrodas no kakla līdz muguras lejasdaļai.
kelly ripa ādas kopšanas līnija
medicalstocks/Getty
Ja šie muskuļi ir spēcīgi, tas palīdzēs aizsargāt jūsu kaulus, jo tie palīdzēs noturēt mugurkaulu pareizā stāvoklī, skaidro Conti. Kad jūsu kodols ir vājš, jūsu poza cieš. Tieši tad mēs redzam kifozi jeb muguras un plecu noapaļošanu, jo vājš kodols liek mums noliekties uz priekšu. Rezultāts? Papildu spiediens uz kaklu rada sāpes un mehāniskas problēmas ar kaklu un plecu. Spēcīgs kodols var ievērojami samazināt hronisku sāpju un ievainojumu risku, kļūstot vecākam. (Noklikšķiniet, lai skatītu dabiskos veidus atbrīvoties no kakla kupris .)
Labākie vēdera treniņi sievietēm
Vai esat gatavs gūt labumu no spēcīga kodola? Šie ir labākie vēdera treniņi sievietēm, kas var palīdzēt stiprināt un tonizēt jūsu vidusdaļu.
Saistīts: Vingrinājumu joki, kas jums un jūsu jautrajam kaulam dos labu treniņu!
1. Dēļi
Plank ir viens no labākajiem ķermeņa svara treniņiem sievietēm, kuras vēlas uzlabot vēdera un ķermeņa augšdaļas spēku. Izmantojot dēļus, jūs izmantojat savu ķermeņa svaru kā pretestību, skaidro Conti. Un, kad jūs turat dēli, jūs iesaistāt visus vēdera muskuļus, nevis tikai vienu. Es arī vienmēr vēlos, lai vingrinājumi līdzinātos reālajai dzīvei. Dēlis var būt kaut kas līdzīgs tam, ka jūs nokāpjat uz zemes, lai kaut ko meklētu, vai jūs paceļat no plīts smagu katlu. Jūs iesaistīsit muguru, serdi un plecus, kas ir tas, kas stiprina planku.
Kā: Apgulieties uz vēdera ar izstieptām kājām aiz muguras. Atbalstieties uz apakšdelmiem un kāju pirkstiem tā, lai jūsu ķermenis būtu paralēls grīdai, turot elkoņus tieši zem pleciem. Pievelciet sēžas muskuļus un velciet nabu uz mugurkaula pusi, vienlaikus turot ķermeni taisnā līnijā. Turiet šo pozīciju 20 līdz 60 sekundes. Pirmo reizi planking? Jūs varat izveidot modificētu dēli, turot ceļus uz grīdas. (Skatiet tālāk esošo video, lai uzzinātu, kā to izdarīt.)
2. Sienu kalnu kāpēji
Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par kalnos kāpējiem — populāru vingrinājumu grīdai, kura mērķis ir vēdera lejasdaļas, stiprina rokas un krūtis, kā arī paātrina sirdsdarbības ātrumu. Man patiesībā nepatīk to darīt uz zemes, atklāj Konti, piebilstot, ka daudziem cilvēkiem ir grūtības veikt vingrojumu šādā tradicionālā veidā. Tā vietā viņa dod priekšroku modifikācijai, kas pazīstama kā sienas vai stāvošie kalnos kāpēji.
Kā: Izstiepiet rokas sev priekšā un novietojiet plaukstas uz sienas, pēc tam pa vienam paceliet ceļus augstu līdz krūtīm, mainot kājas. Paceļot jūs izstiepjat gūžas saliecēju, saka Konti. Jūs strādājat pret gravitāciju. Un, kad jūs to darāt, jūs joprojām iesaistāt savu kodolu. Vai jums ir grūtības sēdēt uz tualetes vai piecelties no krēsla? Viņa saka, ka šis ir lielisks vingrinājums, kas tam palīdz.
3. Krievu līkloči
Krievu pagrieziens var izskatīties kā vienkārša kustība, taču tas prasa lielu spēku. Tāpēc nav brīnums, kāpēc šādi vēdera treniņi sievietēm ir efektīvs veids, kā nostiprināt savu vidusdaļu.
Kā: Sēdiet uz grīdas ar saliektiem ceļiem un pēdām piezemējoties. Ļoti viegli noliecieties atpakaļ, turot muguru taisni. Novietojiet rokas uz vēdera un pagrieziet rumpi pa labi, tad pa kreisi. Grieziet no vienas puses uz otru 30 līdz 60 sekundes, griežot, saglabājot savu kodolu ieslēgtu. Vai šī poza šķiet pārāk izaicinoša? Conti saka, ka tādu pašu kustību var panākt, stāvot kājās. Lai iegūtu lielāku pretestību, turiet rokās vieglus atsvarus, vienlaikus griežot tos no vienas puses uz otru.
4. Planšanās sitieni
Parasti redzami pilates, stieņa un spēka treniņu nodarbībās, sitieni ar sitieniem ir populāri kāda iemesla dēļ: tie darbojas. Šis vingrinājums ir īpaši vērsts uz vēdera lejasdaļu un stiprina pamata muskuļus.
Kā: Apgulieties uz muguras ar taisnām kājām un rokām pie sāniem. Lēnām paceliet abas kājas apmēram sešas collas no zemes, turot muguras lejasdaļu pielīmētu pie grīdas. Sāciet plivināt kājas uz augšu un uz leju dažas collas, turot tās taisnas un kontrolējot kustības.
Padoms: Tik daudziem no mums šis vingrinājums ir grūts, jo mēs sākam izmantot kakla muskuļus, lai palīdzētu noturēt kājas uz augšu, saka Conti. Ja jums ir problēmas, Conti iesaka gulēt uz zemes un saliekt ceļus. Pēc tam paņemiet vienu kāju, kā aprakstīts iepriekš.
5. Dead bug
Tas nav pievilcīgākais vingrinājuma nosaukums, taču tas ir viens no labākajiem vēdera treniņiem sievietēm. Tas stiprina ne tikai jūsu kodolā, bet arī visā ķermeņa augšdaļā un apakšdaļā.
Kā: Apgulieties uz muguras, izstiepjot rokas vertikāli pret griestiem. Salieciet ceļus 90 grādu leņķī un salieciet tos virs gurniem. Jūsu rumpim un augšstilbiem, tāpat kā augšstilbiem un apakšstilbiem, ir jāveido taisns leņķis. Šī ir jūsu sākuma pozīcija. Turot muguras lejasdaļu uz grīdas, izstiepiet un nolaidiet kreiso kāju, vienlaikus izstiepjot labo roku pretējā virzienā. Izstiepiet abas ekstremitātes uz āru, līdz papēdis un roka atrodas tieši virs grīdas. Pauze, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet pretējā pusē. Turpiniet 40 līdz 60 sekundes.
Vai vēl neesat pilnībā apguvis šo kustību? Ir vienkārša modifikācija. No iepriekš aprakstītās sākuma pozīcijas vienkārši turiet rokas nekustīgas un mainot kājas, piesitot ar kājām pret grīdu (kā parādīts tālāk esošajā videoklipā).
6. Medicīnisko bumbu slams
Lai gan vingrojums uz grīdas, kas pazīstams kā vingrošana ar sienu, kurā jūs sēžat, vienlaikus mētājot medicīnas bumbu pret sienu, ir populārs tādās fitnesa kopienās kā CrossFit, to var būt grūti apgūt. Un, ja esat iesācējs vai jums nav piekļuves sporta zālei, tas var būt patiesi biedējoši! Ja cilvēkiem šķiet, ka vingrinājums ir pārāk grūts, viņi to nedarīs, un tas ir tas, pret ko mēs cīnāmies, saka Conti. Jums nav jāspēj darīt visu, un mēs nevēlamies, lai cilvēki domātu, ka vingrošana ir biedējoša. Jums vajadzētu justies labi, kad to darāt. Labāka likme: medicīniskās bumbas sitieni, kas darbojas kā modificēta sienas bumbas sit ups versija.
Kā: Stāvot vertikāli, abās rokās turiet nelielu medicīnas bumbiņu (apmēram 5 mārciņas). Nostipriniet savu kodolu un saspiediet abs, kad metat bumbu zemē, nedaudz virzot gurnus atpakaļ. Atkārtojiet 10 reizes.
7. Reverse crunch
Apgrieztā gurkstēšana ir vingrinājums, kas noslogo vēdera muskuļus, nenoslogojot kaklu tik daudz kā tradicionāls gurkstēšana.
Kā : Nogulieties uz muguras, pēc tam paceliet ceļus un pēdas, lai izveidotu 90 grādu leņķi ar grīdu. Turot rokas pie grīdas un saliektus ceļgalus, saspiediet ķermeņa lejasdaļu pret krūtīm (paceļot gurnus no grīdas). Turiet muguru un galvu plakaniski pret zemi. Lai veiktu izmaiņas, novietojiet rokas zem dibena, lai iegūtu papildu atbalstu. Atkārtojiet 10 reizes.
8. Gurnu pacēlāji
Gurnu pacelšana ir viens no labākajiem iesācējiem draudzīgajiem vēdera treniņiem sievietēm. Kāpēc? Tie vienlaikus stiprina jūsu pamatni un ķermeņa lejasdaļu, un tos ir salīdzinoši viegli apgūt.
Kā: Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem, rokas ir taisnas sev blakus un pēdas atrodas uz grīdas. Pirkstu galiem tik tikko vajadzētu pieskarties papēžu aizmugurei. Šī ir sākuma pozīcija. Piespiediet papēžus grīdā, paceļot gurnus no zemes. Jūsu ķermenim ir jāveido taisna, diagonāla līnija starp pleciem un ceļgaliem. Turiet, lai saskaitītu divus, pēc tam lēnām nolaidiet gurnus atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 30 līdz 60 sekundes.
dzīves dārdzība 1956. gads
9. Hanteles krosovera krīze
Hanteles pievienošana klasiskajam sēdus-up ir lielisks veids, kā izaicināt savus muskuļus. Hanteles krosovera sitiens — arī svērtais ķermeņa krustojums — aktivizē jūsu kodolu, rokas un plecus.
Kā: Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām stāvot uz grīdas. Katrā rokā pie krūtīm turiet vieglu hanteli, turot elkoņus uz grīdas. Turot rokas pie krūtīm, lēnām sarullējieties sēdus stāvoklī. Pagrieziet rumpi pa labi, ar kreiso roku izsitot labā ceļgala ārpusi. Pirms ritināšanas atgrieziet roku pie krūtīm un rumpi atpakaļ centrā. Atkārtojiet sēdus uz augšu pretējā pusē. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet 10 reizes. Iesācējs? Jūtieties brīvi izlaist hanteles.
Lai iegūtu vairāk veidu, kā saglabāt veselību līdz pat vecumdienām:
Pēc zinātnieku domām, 7 labākie veidi, kā mainīt smadzeņu novecošanos un stiprināt atmiņu
Sejas joga var tonizēt sejas muskuļus, lai jūs izskatītos tvirtāki, veselīgāki un mirdzošāki
Ārstu labākie dabiskie veidi, kā stiprināt kaulus, lai izvairītos no osteoporozes zālēm
Šis saturs neaizstāj profesionālu medicīnisku padomu vai diagnozi. Pirms jebkāda ārstēšanas plāna vienmēr konsultējieties ar savu ārstu .