Mums visiem ir sarežģītas attiecības ar novecošanu. Tā var būt skaista lieta — aiziešana pensijā, gudrība, pašapziņa —, taču tas arī rada veselības problēmas, kuras mēs nekad negaidījām. Tāds, kas var likt mums izskatīties vecākiem par mūsu gadiem: briesmīgais kakla kupris. Un, ja esat pamanījis, ka kāds sāk parādīties, jūs, iespējams, vēlaties uzzināt, kā atbrīvoties no kakla kupris. Labās ziņas? Ir daži vienkārši vingrinājumi, kurus varat veikt mājās, lai mazinātu tā izskatu.
Kas ir kakla kupris?
Bieži sauc par a vīra kupris vai pat bifeļa kupris, kakla kupris medicīnā ir pazīstams kā kifoze . Lai gan tas varētu izklausīties pēc jūsu vecmāmiņas ēras kaites, pēdējo 10 gadu laikā ir pieauguši gadījumi, kad pleci ir noapaļoti, ko papildina noapaļots mugurkauls un neliels kupris kakla pamatnē. Vainot? Viss no vairāk pavadītām stundām saliecies pie viedtālruņiem uz stresu, atstājot līdz 40% sieviešu un vīriešu, kas vecāki par 50 gadiem ar stāvokli, saka Kalifornijas Universitātes zinātnieki. Turklāt laika gaitā tas var pasliktināties.
vienkāršas idejas, kas nopelnīja miljonus
Kad sākat veidot izliekumu slīdēšanas rezultātā, jūs, protams, to kompensējat, sasprindzinot kaklu uz priekšu un noliecot galvu uz augšu, lai jūsu skatiens būtu vienā līmenī. Kens Hansrajs, MD , mugurkaula ķirurgs un autors Skatīties muguru: deviņas pārbaudītas stratēģijas kakla un muguras sāpju mazināšanai bez operācijas , salīdzina kustību ar celtni, kas darbojas ar konsolēm. Tas vēl vairāk akcentē izliekumu. Un nav velti vēlēties to labot. Faktiski, ja kakla kupris netiek novērsts, tas var izraisīt galvassāpes, kakla sāpes, muguras sāpes un pat apgrūtinātu elpošanu. (Noklikšķiniet, lai uzzinātu, kā to izdarīt ab treniņi sievietēm var atbalstīt labu stāju.)
izslāpis/Getty
Saistīts: Sāpju ārsti dalās dabiskiem veidiem, kā novērst sāpes muguras lejasdaļā, ejot
Izpratne par dažāda veida kakla izciļņiem
Ir trīs dažādi kifozes veidi: posturāla, iedzimta un Šeuermaņa slimība . Posturāls, tas, uz kuru mēs šeit pievērsīsimies, ir visizplatītākais. Ārsti to definē kā mugurkaulu, kas ir izliekts par 50 grādiem vai vairāk. Iedzimta kifoze , no otras puses, rodas, ja daži muguras kauli neattīstās pareizi un tiek diagnosticēti dzimšanas brīdī.
Visbeidzot, Šeuermaņa kifoze ir iedzimts stāvoklis, kas parasti parādās vecumā no 10 līdz 15 gadiem. Tas raksturo izliektu mugurkaulu, ko izraisa skriemeļi, kuriem ir izveidojusies ķīļa forma. (Parastiem skriemeļiem jābūt taisnstūra formai.) Mugurkaula augšanas laikā mugurkaula priekšējās daļas augšanas ātrums var būt nedaudz mazāks nekā mugurkaula aizmugurē, kas noved pie ķīļveida mugurkauliem un kifozes, Dr. Hansraj. saka.
Lielākajai daļai sieviešu ar posturālo kifozi galvenokārt rūp izskats, taču tikpat svarīga ir kaitīgā ietekme uz veselību. Var izraisīt vieglu kakla izciļņu simptomiem piemēram, muguras sāpes vai stīvums, nogurums un saspringtas paceles cīpslas (tie muskuļi augšstilbu aizmugurē). Smagāks izliekums var izraisīt:
- Sāpes kaklā un mugurā
- Stīvums
- Nogurums
- Ierobežotas kustības, tostarp grūtības staigāt, skatīties uz augšu vai pārvietoties no sēdus uz stāvus
- Nejutīgums vai tirpšana kājās
- Elpas trūkums vai apgrūtināta elpošana
- Skābes reflukss
- Rīšanas grūtības
Saistīts: Ārsts saka, ka dienas sākšana ar šo vienkāršo kustību novērš sāpes muguras augšdaļā
Kas izraisa kakla izciļņa veidošanos?
Saskaņā ar Rahuls Šahs, MD , padomes sertificēts mugurkaula un kakla ortopēdijas ķirurgs, un Liza Egboga, DOMP , manuālais osteopāts un manuālais terapeits, lielāko daļu kifozes gadījumu izraisa šādi faktori:
1. Slikta stāja
Kad mēs guļam, mūsu galvas noliecas uz priekšu, lai to kompensētu, padarot kakla izciļņu redzamāku. Pārāk daudz laika, kas pavadīts ierīcēs, kurās esat noliecies uz priekšu un skatāties uz leju, ir galvenais iemesls, saka Egbogah.
Šī sliktā poza rada ievērojamu spiedienu uz mugurkaulu, piebilst Dr Hansraj. Vidēji galva sver aptuveni 10 līdz 12 mārciņas, kas ir tāds pats spēks, kādu tā iedarbojas uz kaklu, kad tā atrodas neitrālā stāvoklī, saskaņā ar Dr. Hansraj ievērojamo pētījumu Surgical Technology International . Bet, kad jūsu galva izliecas uz priekšu, mārciņas spēka galva, kas nospiež mugurkaulu, turpina celties. Tas nozīmē, ka 15 grādu saliekums uz priekšu iedarbojas uz 27 mārciņām, 30 grādu loks iedarbojas 40 mārciņas spēka, 45 grādu izliekums iedarbojas 49 mārciņas spēka, bet 60 grādu locījums iedarbojas uz 60 mārciņām. (Ilustrāciju skatiet tālāk redzamajā animācijā, ko sniedz Dr. Hansraj.)
2. Artrīts
Ja jums ir artrīts, kas skar kakla apakšējo daļu, galva var automātiski noliekties vairāk uz priekšu, lai saglabātu artrītiskās vietas ērtākā stāvoklī, skaidro Dr. Šahs. Dr Hansraj piebilst, ka šī noliekšanās uz priekšu atver mugurkaula kanālu, lai muguras smadzenēm būtu vairāk vietas, tāpēc kustība palīdz justies labāk. (Vai nepieciešams papildu artrīta atvieglojums? Noklikšķiniet, lai uzzinātu, kā rīcineļļas iepakojums mazina locītavu sāpes.)
3. Novecošana
Ar vecumu jūs varat zaudēt ievērojami vairāk mugurkaula skriemeļa masas vai nu kakla, vai krūšu kaulos, saka Dr Shah. ( Krūškurvja skriemelis veido mugurkaula augšējo pusi no kakla līdz muguras vidum.) Tas izraisa stājas izmaiņas, kas akcentē kakla izciļņu. Konkrēti, Dr Hansraj to paskaidro osteoporoze un mugurkaula nodilums, plīsums un deģenerācija faktiski var izraisīt mugurkaula priekšējās daļas sabrukumu, kas izraisa kifozi. (Noklikšķiniet, lai uzzinātu, kā to izdarīt stiprināt kaulus bez osteoporozes zālēm .)
4. Pārmērīgs tauku daudzums
Doktors Šahs saka, ka kupris, ko apraksta lielākā daļa cilvēku, bieži rodas no audu izcelšanās vietā, kur kakls saskaras ar muguras augšdaļu. Tas var notikt papildu audu nogulšņu dēļ no papildu tauku krājumiem. Dr Hansraj piebilst, ka MRI skenējumi mums parāda arvien vairāk šī taukainā kupra gadījumu, kas, manuprāt, ir sliktas stājas un slikta uztura kombinācija.
5. Citi veselības stāvokļi
Lai gan tas ir retāk, Dr Hansraj saka, ka pastāv nopietnas slimības, kas var izraisīt arī kakla izciļņu. Tas ietver mugurkaula infekciju, mugurkaula audzēju, saistaudu traucējumus, vielmaiņas kaulus, piemēram, Pedžeta slimība , hiperparatireoze , hroniska nieru slimība, šķiedru displāzija un osteopetroze. Ja mugurkaulā rodas nojumes, lūdzu, sazinieties ar savu ārstu un/vai mugurkaula speciālistu.
Saistīts: Kas izraisa sāpes muguras vidū + viegla plecu saspiešana, kas liek tām izzust
luza studios/Getty
Vai kakla kupris ir pastāvīgs?
Tas ir atkarīgs no kifozes veida un tā, kas to izraisīja. Ja kakla izciļņu izraisa stājas izmaiņas, varat to labot, uzlabojot savu stāju, saka Egbogah. Smaga artrīta gadījumos mugurkaulā ir pastāvīgas izmaiņas, kas var padarīt kupru neatgriezenisku. Tomēr Dr Shah norāda, ka jūsu ārsts joprojām var ārstēt un uzlabot pastāvīgas izmaiņas. Ja kupris rodas strukturālu izmaiņu rezultātā kaulu līmenī, zāles var palīdzēt, viņš saka. Noteiktos īpašos apstākļos operācija var palīdzēt pielāgot kakla kaulus.
Ja kupris ir radies tikai lieko tauku dēļ, regulāras fiziskās aktivitātes un pozas stiepšanās var palīdzēt samazināt kakla izciļņa izskatu un atbrīvoties no tā. Paturiet prātā, ka jūs nevarat samazināt tauku daudzumu. Tikai kopējais ķermeņa tauku samazinājums palīdzētu novērst šos papildu tauku nogulsnes.
Bet neatkarīgi no kifozes cēloņa vai smaguma pakāpes, ir veidi, kā uzlabot savu stāju, samazināt vai atbrīvoties no kakla izciļņa un saglabāt labu, nesāpīgu mobilitāti, apliecina Dr Hansraj. Viņš saka, ka pat visstingrākajā kifozē palīdzība ir pieejama. Kombinācija ar stāvēšanu un celšanos, plecu atvēršanu un lāpstiņu ievilkšanu ir spēcīgas pozas fiksēšanas stratēģijas, kuras var sasniegt pat ar sastingušiem stingras kifozes skriemeļiem. Citiem vārdiem sakot, pat neliela kustība var ievērojami palīdzēt.
Kā atbrīvoties no kakla izciļņa ar vingrošanu
Lai atbrīvotos no kakla izciļņa, jums nav jāreģistrē stundas dienā sporta zālē. Var palīdzēt viegli stiepšanās un vingrinājumi, ko varat veikt mājās tikai dažu minūšu laikā.
1. Izdariet 'sienas eņģeļus'
Vienkāršs paņēmiens, kas pazīstams kā sienas eņģeļi, ir efektīvs veids, kā samazināt vai atbrīvoties no kakla kupris, saka Dr Hansraj par vingrinājumu, kas aprakstīts savā grāmatā. Šis posms ir kā sniega eņģeļu veidošana. Tā ir dziļa, dinamiska stiepšanās mugurkaulam. Kustība stiprina muguras muskuļus un pagarina muskuļus kakla priekšējā daļā, plecos un serdes daļā. Koncentrējoties uz ķermeņa augšdaļas kustīgumu, sienas eņģeļi veicina pareizu mugurkaula izlīdzināšanu, stiprina muskuļus, kas notur plecus atpakaļ, un palīdz uzturēt pilnu kustību diapazonu.
Turklāt viņš saka, ka sienas eņģeļi var samazināt noapaļotos plecus, izstiepjot muskuļus ķermeņa priekšpusē. Apstrādājot mugurkaula augšējo un vidusdaļu, kakla skriemeļu locītavas var atspiesties, kas mazina sāpes un sasprindzinājumu un samazina galvas izspiešanu.
Dr. Hansraja norādījumi:
- Stāviet ar muguru pret sienu. Izvelciet kājas tā, lai jūsu papēži būtu 6 collas no sienas.
- Atspiedies pret sienu. Novelciet iegurni tā, lai muguras lejasdaļa būtu plakana pret sienu. Pēc tam velciet plecus un galvu atpakaļ, lai pieskartos sienai.
- Lēnām paceliet rokas virs galvas, plaukstu aizmuguri skenējot pret sienu, līdz rokas pieskaras virs galvas.
- Lēnām atgrieziet rokas sākuma stāvoklī, pārliecinoties, ka roku aizmugure nekad neatstāj sienu.
- Atkārtojiet 5 līdz 10 reizes.
Noskatieties tālāk redzamo animāciju (ar Dr. Hansraj atļauju), lai redzētu darbību:
pieklājīgi Dr. Hansraj
2. Izmēģiniet krūškurvja stiepšanu
Mans iecienītākais vingrinājums, lai samazinātu kakla kupras izskatu, ir plecu stiepšana ar kakla pagarinājumu, saka Egbogahs. Veicot šo vingrinājumu, jūs skatāties uz augšu, lai izstieptu kakla priekšējās daļas muskuļus, kas kļūst saspringti ar sliktu stāju un izraisa galvas priekšējo pārvietošanos. Priekšējā galvas kariete ir tad, kad jūsu galva pārvietojas priekšā pleciem, izraisot novirzi. Šīs pozas rezultāts ir kakla kupris. Tātad, to izlabojot, jūs līdz minimumam samazināsiet kakla kupra izskatu.
Darīt:
- Stāviet ar kājām gurnu platumā.
- Salieciet rokas aiz muguras un lēnām iztaisnojiet elkoņus, uzmanīgi saspiežot lāpstiņas kopā, cik vien iespējams.
- Turiet piecas elpas, pēc tam atpūtieties un atkārtojiet vēl divas reizes.
- Ja jūtaties ērti, katru reizi saspiediet lāpstiņas kopā ar lielāku spēku.
ar Lizas Egbogas pieklājību
Ja jums ir smags artrīts, kakla trauma vai jebkāds veselības stāvoklis, kurā rodas reibonis vai vieglprātība, jums nevajadzētu veikt šo vingrinājumu, iesaka Egbogah. Tomēr viņa piebilst, ka, ja jums nav neviena no šiem kontrindicētajiem stāvokļiem, šis ir drošs vingrinājums, ko izmēģināt mājās. Dr. Šahs iesaka pirms jebkādu vingrinājumu veikšanas aprunāties ar savu ārstu, lai noskaidrotu kifozes cēloni, sakot, ka ir svarīgi zināt cēloni, lai ārstēšana būtu veiksmīgāka.
Saistīts: 5 stiepšanās vingrinājumi, ko varat veikt gultā, lai novērstu kakla un plecu sāpes
Kā ir ar YouTube video par to, kā atbrīvoties no kakla kupris?
Lai iegūtu citus veidus, kā atbrīvoties no kakla izciļņa, pakalpojumā YouTube ir daudz video pamācību. Vienmēr visdrošāk ir atrast videoklipus, ko izveidojuši licencēti medicīnas speciālisti, piemēram, šo rutīnu no Miltonas Chiropractic Clinic Kembridžā, Apvienotajā Karalistē.
Lai iegūtu vēl vienkāršāku rutīnu, kurai nav nepieciešams aprīkojums, izmēģiniet šo, arī no Miltonas Chiropractic Clinic.
dolly parton bez parūkas 2017
Dr. Šahs iesaka pakāpenisku pieeju — sākt ar šo rutīnu viegli un novērtēt sāpes un simptomus pēc katras sesijas. Lai gan jūs, iespējams, nevarēsit pilnībā vai ātri atbrīvoties no kakla izciļņa, konsekventai ārstēšanas metodei vajadzētu palīdzēt mazināt simptomus un uzlabot izskatu.
Vairāk veidu, kā atbrīvoties no kakla izciļņa
Lai saņemtu papildu palīdzību, lai atbrīvotos no nepatīkama kakla izciļņa, apsveriet šos ar pētījumiem pamatotus ieteikumus:
1. Salieciet elkoņus
Lielākā daļa amerikāņu tērē 3 stundas 15 minūtes dienā viņu tālruņos . Un uz leju vērstā poza, ko 75% no mums izmanto, lai ritinātu un straumētu, var trenē mūsu muskuļus, lai veidotos kupris , saka Posture Direct dibinātājs un fizioterapeits Marks Vons g . Vienkāršs risinājums: tā vietā, lai noliektu galvu un plecus uz leju, lai skatītos uz tālruni, novietojiet elkoņus pret galdu, lai paceltu tālruni līdz acu līmenim. Tas veicina neitrālāku galvas stāvokli, kas var automātiski palīdzēt uzlabot visa mugurkaula izlīdzināšanu, saka Vongs. Patiešām, pētījums Starptautiskais vides pētījumu un sabiedrības veselības žurnāls pētījumi liecina, ka šis leņķis ir jāpielāgo bez piepūles pārtrenē muskuļus kakla un muguras augšdaļā lai atbrīvotos no kakla izciļņa.
2. Atspoguļojiet savu labāko stāju
Veicot vienkāršu spoguļattēla vingrinājumu, kas ir tieši pretējs jūsu parastajai slaidajai pozai, tiek mainīts mugurkauls un atjaunoti nepareizi veidoti muskuļi. Tas palīdz samazināt kakla izciļņu pat par 39% 9 nedēļu laikā un samazina sāpju rādītājus līdz 83%, liecina pētījumi Fizikālās terapijas žurnāls .
Lūk, kā rīkoties: piecelieties taisni, pakausī un aizmuguri viegli pieskaroties sienai. Viegli iespiediet zodu, vienlaikus maigi pagarinot kaklu, pirms atgriežaties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet 10 līdz 20 reizes, 4 reizes dienā. Šī vingrinājuma mērķis ir sajust maigu stiepšanos kakla aizmugurē un sajust maigu muskuļu kontrakciju kakla priekšpusē, saka Vongs. Ir svarīgi nenospiest galvu atpakaļ. Centieties veikt vieglas kustības, nepalielinot ievērojamu kakla spriedzi. Vienlaicīgi izstiepjot saspringtos muskuļus un atjaunojot novājinātos, kustība maina pozas izraisīto stāju, kas saglabā kupri.
3. Izmēģiniet dabas miega līdzekli
Mēs sākam zaudēt kaulu masu katru gadu pēc 40 gadu vecuma, kas veicina kakla izciļņa veidošanos. Vienkāršs risinājums: lietojiet melatonīnu pirms gulētiešanas. Zināms arī kā dabas miegazāles, pētījums Žurnāls Pineal Research atklāja, ka sievietes pēcmenopauzes periodā, kuras katru vakaru lietoja 3 mg melatonīna, ne tikai kompensēja dabisko kakla kaulu blīvuma samazināšanos, bet arī pārbūvēts jauns kauls kaklā nākamā gada laikā.
Pētnieki saka, ka melatonīns uzlabo kaulu apriti un palielina kaulu blīvumu sievietēm pēcmenopauzes periodā ar osteopēnija (demineralizēti kauli, kas ir novājināti). Ne tikai tas, ka tas palīdz jūsu ķermenim sasniegt visdziļāko lēnā viļņa miega līmeni. Tas ir kaut kas, ko Viskonsinas Medicīnas koledžas pētījums atklāja, mudina jūsu ķermeni uz to ražot par 30% vairāk kaulu veidošanās augšanas faktors-1 . Arī gudri: izmantojiet kakla rullīti, kad guļat uz muguras, liecina pētījumi Klīniskās medicīnas žurnāls . Iemesls? Augsti sakrauti spilveni liek ķermenim ieņemt kupris.
Lai uzzinātu vairāk veidu, kā atvieglot muguras un kakla sāpes:
5 stiepšanās vingrinājumi, ko varat veikt gultā, lai novērstu kakla un plecu sāpes
Jūsu muguras sāpes patiesībā var izraisīt nelīdzeni gurni — un šie vingrinājumi var palīdzēt
Sāpju ārsti dalās dabiskiem veidiem, kā novērst sāpes muguras lejasdaļā, ejot
Šis saturs neaizstāj profesionālu medicīnisku padomu vai diagnozi. Pirms jebkāda ārstēšanas plāna vienmēr konsultējieties ar savu ārstu .