Pētījums: Ļaušanās saviem iecienītākajiem ēdieniem var palīdzēt zaudēt svaru — lūk, kā — 2024
Sievietes visā pasaulē tieši šajā brīdī izbauda savus iecienītākos gardumus un vienlaikus atbrīvojas no liekajiem kilogramiem. Kā tas ir iespējams? Atzinība tiek piešķirta diētai 80/20 — trikam, kas rosina ikvienu no Holivudas diētas guru līdz Hārvardas dokumentiem. Esmu tik ļoti pārsteigts par stratēģijas darbību, es pats to izmantoju, atklāj populārais uztura eksperts Kelljana Petruči, Ziemeļu daļa , kurš regulāri “nosaka” noteikumu. Tas ļauj jums justies lieliski un virzīties uz saviem mērķiem, kā arī dod vietu kakao pie ugunskura vai vecmāmiņas ābolu pīrāga šķēlei. Turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kā darbojas diēta 80/20, kā arī to, kā jūs varat gūt labumu, neatsakoties no iecienītākajām baudām.
Kas ir 80/20 diēta?
Diētas 80/20 būtība ir vienkārša: 80% no tā, ko ēdat, ir veselīgi un tievējoši; pārējie 20% ir tas, kas tev patīk. Bet kā jūs zināt, ar kādiem veselīgiem un tievējošiem ēdieniem jāsāk, un ko darīt, ja jums nepatīk tas, kas ir ēdienkartē ārpus 20% slaucīšanas loga? Jūs gaida patīkams pārsteigums, jo varat izvēlēties jebkuru sev piemērotu ēšanas plānu. Galvenais ir izvēlēties rutīnu, pie kuras jūs patiešām ievērosit 80% laika, saka Hārvardas aptaukošanās eksperts un 80/20 fans. Andžela Fiča, MD . Dažas sievietes skaita ogļhidrātus; citi skaita kalorijas. (Noklikšķiniet uz, lai uzzinātu, kā skaitīt kalorijas Vidusjūras diēta uzlabo rezultātus .)
Dr Kellyann iesaka izmantot paleo stila diētu bez matemātikas — jūs vienkārši veidojat visas ēdienreizes ar liesām olbaltumvielām, veselīgiem taukiem un augu pārtiku ar zemu cietes saturu. Izvēlieties jebkuru iespēju, kas jums visvairāk patīk un vislabāk atbilst jūsu dzīvei.
Un neatkarīgi no tā, kādā virzienā jūs virzāties uz saviem 80%, jūsu 20% būs vienādi. Saglabājiet porcijas saprātīgas, saka Dr Kellyann, un nekas nav aizliegts. Katru vakaru jūs varat ieturēt nelielu desertu un glāzi vīna. Vai arī varat skatīties, ko ēdat darba dienās, un nedēļas nogalē iedziļināties picā un ballītēs. Jūsu plātīšanās nepalēninās svara zudumu. Patiesībā tie, iespējams, paātrinās jūsu progresu. (Noklikšķiniet, lai uzzinātu, kā cīnīties ar bieži sastopamajām svara zaudēšanas blakusparādībām.)
Kā 80/20 diēta samazina tieksmi
Diēta 80/20 palīdz notievēt divos galvenajos veidos. Pirmkārt, jums var būt minējumi, kas ir psiholoģiski. Pētījumi liecina, ka tad, kad mēs pilnībā izņemam no uztura kādu pārtiku, kuru mēs alkām, mēs to mēdzam darīt vairāk alkst pēc ēdiena , un mēs, visticamāk, iedzersim un palielināsim, ja mums ir atļauts to ēst. Atsevišķos pētījumos, kas izseko diētu, atklājās, ka sievietes, kuras ievēroja elastīgākus plānus zaudēja ievērojami vairāk svara nekā tie, kas stingri pieturas pie stingrāka plāna. Atņemšana mūs sagatavo neveiksmei, saka Dr Kellyann. Bet kāpēc?
Eksperti ir vienisprātis, ka tad, ja šķiet, ka pārtikas trūkst, tas rada iekšēju vēlmi ēst visu, ko vien varam paņemt. senais izdzīvošanas mehānisms kas palīdzēja nodrošināt, ka mēs nenomirsim badā. Ēšana 80/20 pamatā ļauj mums ignorēt mehānismu, tāpēc mūsu viduklis samazinās pat pārpilnības laikā. (Noklikšķiniet, lai uzzinātu par citu psiholoģisku triku, apdomīga ēšana svara zaudēšanai .)
kā tagad izskatās ralfijs
Kā 80/20 diēta paātrina vielmaiņu
Bet tas vēl nav viss, ko 80/20 diēta dara mūsu vidukļa labā. Pārsteidzoši, bet patiesi: ir pārliecinoši pierādījumi, ka 20% laika ir lielisks veids, kā stimulēt vielmaiņu. Tas darbojas, sajaucot jūsu ķermeni, skaidro Dr Kellyann. Ja lielāko daļu laika veicat gudras izvēles un pēkšņi piešķirat savam ķermenim vairāk kaloriju vai ogļhidrātu, nekā tas ir pieradis, tas satricina jūsu sistēmu tādā veidā, kas paātrina vielmaiņu.
Uztura pētnieks Barbara Krosbija atbalsta viņu. Krosbijs sāka eksperimentēt ar kontrolētas indulgences koncepciju pirms daudziem gadiem, cerot panākt, lai klienti tiktu no svara zaudēšanas līdzenuma. Viņa saka, ka efekts bieži bija tūlītējs, palīdzot sievietēm, kuras bija pārtraukušas zaudēt pēc stingriem plāniem, sākt sadedzināt par 7000 līdz 10 500 vairāk kaloriju nedēļā un notievēt kā trakas. Un pētījumi apstiprina, ka tad, kad mēs ļaujamies, mūsu vielmaiņa sāk darboties un sadedzina papildu kalorijas ātrāk nekā parasti. Bonuss: pētniecība Starptautiskais aptaukošanās žurnāls saka, ka apkrāptu dienas līdz jūsu ražošanai izsalkumu nomācošs leptīns par 30% .
80/20 diētas veiksmes stāsts: Linda Migliaccio, 58 gadi
Pirms atklājat 80/20, Linda Migliačio izmisīgi nepieciešama operācija pēc smagas ceļgala traumas. Man teica, ka esmu pārāk smags, lai atgūtos pēc procedūras, ka es palikšu ratiņkrēslā, ja vien es nezaudēšu 100 mārciņas, atceras Ņūdžersijas uzņēmuma īpašnieks un mūža yo-yo diētas ievērotājs. Nobijusies viņa apņēmās notievēt un lauzt savu atgūšanas modeli.
Linda lasīja grāmatas un emuārus par svara zaudēšanas psiholoģiskajiem aspektiem. Es uzzināju, kā izturēties pret sevi ar līdzjūtību. Reizēm mums ir nepieciešami komfortabli ēdieni, viņa atceras. Tāpēc Linda nolēma ļaut sev tos lietot, izmantojot augu valsts uzturu proporcijā 80/20. Lielākā daļa no manām ēdienreizēm ir veseli augu ēdieni bez pievienotas sāls, eļļas vai cukura. Bet tad ir sēdes, kurās ēdu siera steiku, šokolādi, saldējumu un savu mīļāko ķirbju pīrāgu. Kad es devu sev atļauju visu laiku nebūt “ideālam”, mani nekas neapturēja.
Linda 31 nedēļas laikā atbrīvojās no 100 mārciņām un kopumā zaudēja 196 mārciņas. Viņa saka, ka viņai tagad ir 58 gadi, un viņa uztur divus gadus, un viņa saka, ka 80/20 ir bijis priecīgs veids, kā pārveidot savu ķermeni. Es esmu bez sāpēm. Es vairs neslimo no depresijas, migrēnas vai augsta asinsspiediena. Es esmu 100% bez receptes, viņa saka. Es plaukstu!
Diēta 80/20 pirms un pēc: Ketija Šara, 53 gadi
Ēriks Forbergers
Pēc gadu desmitiem ilgām cīņām par veselību, Ketija Šāra un viņas ārsts apsprieda kuņģa apvedceļu. Es nevarēju to atļauties, bet es gribēju justies labāk, atceras Pensilvānijas vecmāmiņa (53), kura bieži bija ievērojusi diētu un atguvusies. Kad viņa lasīja par 80/20, man patika ideja par bez atņemšanas! Tāpēc viņa sāka izmantot bezmaksas lietotni, lai izsekotu kalorijas un ēstu barojošu pārtiku aptuveni 80% laika. Tad viņa izmantoja savus 20% picai, cepumiem un citiem iecienītākajiem ēdieniem. 18 mēnešu laikā Ketija nokritās no 259 līdz 156 mārciņām, jo viņas enerģija un labsajūta pieauga. Es nekad nebiju izsalcis, un es ne no kā neatteicos!
80/20 diētas maltīšu idejas
Lai izmantotu šo notievēšanas tendenci, viss, kas jums jādara, ir saprātīgi izvēlēties apmēram 8 ēdienreizes no 10. Izmantojiet jebkuru veselīgu pieeju, kas jums patīk. Viena populāra iespēja: pieturieties pie trīs ēdienreizēm un vienas uzkodas, kas visas tiek pagatavotas, izmantojot mērenas neapstrādātas pārtikas porcijas. Pēc tam 2 no katrām 10 ēdienreizēm izbaudiet to, ko vēlaties, cenšoties atstumt šķīvi, kad esat paēdis. Mūsu ēdienkartes paraugs parāda, cik viegli un garšīgi tas var būt!
kur ir marsija bradija
VeselovaElena/Getty
Brokastis: Papildiniet porciju saldētu vafeļu — keto, paleo vai pilngraudu — ar grieķu jogurtu un svaigiem augļiem. Izbaudi ar kafiju vai tēju.
Pusdienas: Pildiet salātus ar sātīgiem sezonāliem piedevām, piemēram, ceptiem saldajiem kartupeļiem, bietēm, lēcām, riekstiem, sieru un olīveļļas vinegretu.
Vakariņas: Uzvāriet bļodu čili ar savām iecienītākajām sastāvdaļām, tostarp daudzām dārzeņiem un olbaltumvielām no liesas gaļas un/vai pupiņām.
Plātīties: Regulāri baudiet savus iecienītākos gardumus un mielastu ēdienus. No kastroļiem līdz kūciņām – nekas nav ierobežots!
Šis saturs neaizstāj profesionālu medicīnisku padomu vai diagnozi. Pirms jebkāda ārstēšanas plāna vienmēr konsultējieties ar savu ārstu .
Šī raksta versija sākotnēji parādījās mūsu drukātajā žurnālā , Sievietes pasaule .
Apskatiet šos stāstus, lai uzzinātu vairāk garšīgu notievēšanas veidu:
Aunazirņu cepumu mīkla ir vīrusu izraisīts deserts, kas palīdz sievietēm garšīgi zaudēt svaru
Copycat Cracker mucu zupas recepte palīdz sievietēm zaudēt liekos mārciņas un uzlabot kopējo veselību