Nelieli dzīvesveida uzlabojumi, kas var novērst prediabētu 12 nedēļu laikā un atslēgt mārciņas — 2024

Iedomājieties, ka jums ir tiesības kontrolēt savu labklājību, mainīt ārsta diagnozi un atgūt savu veselību. Nē, tas nav zinātniskās fantastikas filmas sižets, un tam nav jābūt tikai īslaicīgam sapnim. Gluži pretēji, tā ir ļoti reāla iespēja 96 miljoni pieaugušo ASV, kuri dzīvo ar prediabēta diagnozi. Un prediabēta maiņa neaizņem tik ilgu laiku, kā jūs varētu domāt — ja zināt patiesību par to, kas darbojas.

Kas ir prediabēts?

Prediabēts ir stāvoklis, kam raksturīgs cukura līmenis asinīs, kas ir augstāks par normālu, bet vēl nav pietiekami augsts, lai to uzskatītu par 2. tipa diabētu. Viens veids, kā domāt par notiekošo: iedomājieties, ka jūsu ķermenis ir automašīna, bet cukurs ir gāze. Parasti insulīns darbojas kā atslēga, lai cukurs nonāktu jūsu šūnās, lai to izmantotu kā enerģiju. Bet, ja jums ir prediabēts, jūsu ķermenis neražo pietiekami daudz insulīna (vai insulīns nedarbojas pareizi), lai cukurs iekļūtu šūnās. Tātad cukurs paliek jūsu asinsritē, nevis nokļūst jūsu šūnās, paaugstinot cukura līmeni asinīs.

Dženeta M. O’Mahonija, M.D. internists, kas praktizē Baltimorā, skaidro, ka prediabēta diagnoze ir brīdinājums, ka diabēts varētu būt jūsu nākotnē. Dr O’Mahoney skaidro, ka bez dzīvesveida izmaiņām cilvēkiem ar prediabētu ir augsts risks saslimt ar 2. tipa diabētu 10 gadu laikā. Apmēram 10% cilvēku ar prediabētu katru gadu attīstīs diabētu. (Vai jums jau ir diabēts? Noklikšķiniet, lai redzētu, kā to izdarīt dabiski paaugstinot GLP-1 līmeni pazemina A1C līmeni un kā prediabēta profilakse samazina urīnpūšļa noplūdes risku.)

Kā tiek diagnosticēts prediabēts?

Lielākajai daļai cilvēku prediabēts tiek atklāts, veicot ikdienas asins analīzi, ko viņi ir veikuši ikgadējā fiziskajā darbā. Visbiežāk izmantotā metrika ir Hemoglobīns A1C , kas mēra jūsu vidējo cukura līmeni asinīs pēdējo trīs mēnešu laikā. Tas tiek darīts, aplūkojot jūsu sarkano asins šūnu procentuālo daudzumu, kas ir pārklāts ar cukuru. A1C līmenis no 5,7% līdz 6,4% liecina par prediabētu. Arī iegūts no ikdienas asins darba ir cukura līmenis asinīs tukšā dūšā līmenis, kas ir normāls, ja tas ir zem 100 mg/dl, un norāda uz prediabētu, ja tas ir robežās no 100 līdz 125 mg/dl. (Kādu laiku neesat veicis asins analīzi? Noklikšķiniet uz vienu brīdi tiešsaistes prediabēta diagnostikas tests .)

Kādi ir prediabēta riski?

Lielākais prediabēta risks ir ilgtermiņa diabēta bojājums, īpaši jūsu sirdij, asinsvadiem un nierēm, kas jau var sākties, saka Dr O'Mahoney. Noklikšķiniet, lai uzzinātu vairāk par ar 2. tipa cukura diabētu saistītie veselības riski .

Cik ilgs laiks nepieciešams, lai mainītu prediabētu?

Tas viss ir atkarīgs, saka Linda Khoshaba , NMD, FABNE, Natural Endocrinology Specialists dibinātājs un padomes sertificēts ārsts, kas specializējas naturopātiskajā endokrinoloģijā. Ir nepieciešams laiks, lai mainītu prediabētu. Lai redzētu rezultātus, var paiet nedēļas vai vairāki mēneši. Tomēr, jo ātrāk jūs sākat mainīt dzīvesveidu, jo ātrāk jūs varēsit mainīt prediabētu un samazināt 2. tipa diabēta attīstības risku. Anekdotiski pierādījumi no mūsu reālās dzīves veiksmes stāstu arhīviem: Sindija Levengūda mainīja savu prediabētu mazāk nekā trīs mēnešu laikā.

8 vienkāršākie veidi, kā mainīt prediabētu

Ikdienas pastaigu rutīna vingrošanai… pārbaudiet. Mērķis ir gulēt no 7 līdz 9 stundām naktī… pārbaudiet. Smēķēšanas atmešana… pārbaudiet. Patiešām, ārsts O’Mahonijs saka, ka šie ir lieliski veidi, kā novērst prediabētu. Taču, lai palīdzētu jums paātrināt dzīšanu, mēs apkopojām 8 pētījumos pierādītas vienkāršas dzīvesveida ekstras:

1. Nomainiet melno tēju pret zaļo

Pārveidojiet savu rīta rutīnu, sāciet savu dienu ar zaļo tēju, nevis melno, lai samazinātu cukura līmeni asinīs tikai 4 nedēļu laikā, saskaņā ar Ohaio štata universitātes zinātnieki . Pretiekaisuma savienojumi, ko sauc katehīni Pētījumos pierādīts, ka zaļā tēja samazina iekaisumu zarnās, kā arī palīdz dziedēt necaurlaidīgus savienojumus starp šūnām, kas izklāj zarnas. Tiek uzskatīts, ka toksīni, kas nonāk asinsritē caur tā sauktajām necaurlaidīgajām zarnām, palīdz izraisīt visa ķermeņa iekaisumu, kas var izraisīt paaugstinātu cukura līmeni asinīs, kā arī diabētu. (Noklikšķiniet, lai iegūtu vairāk pārtikas mijmaiņas diabēta gadījumā .)

5 sekunžu studija/Shutterstock

2. Paēdiet brokastis pirms 8:30

Izrādās ēst agri dienas laikā samazina insulīna rezistenci, kā arī glikozes līmeni asinīs. Kad pētnieki analizēja datus no 10 575 pieaugušajiem, kuri piedalījās Nacionālajā veselības un uztura pārbaužu aptaujā, viņi atklāja, ka tiem, kuri regulāri ēd brokastis pirms pulksten 8:30, cukura līmenis asinīs bija zemāks visu dienu. Mēs atklājām, ka cilvēkiem, kuri sāka ēst agrāk dienas laikā, bija zemāks cukura līmenis asinīs un mazāka insulīna rezistence neatkarīgi no tā, vai viņi ierobežoja uzturu līdz mazāk nekā 10 stundām dienā vai arī viņu uzturs tika sadalīts vairāk nekā 13 stundās dienā, norāda vadošais pētnieks. Mariam Ali, MD teica ļaudīm Endokrīnās biedrības ikgadējā sanāksmē 2021. gadā.

3. Apkaisiet auzu pārslas ar kanēli

Tiek lēsts, ka 96 miljoni no mums ASV, kas dzīvo ar pirmsdiabētu, varētu uzlabot cukura līmeni asinīs un vienlaikus ārstē mūsu garšas kārpiņas. Tā teikts pētījumā, kas publicēts Endokrīnās sabiedrības žurnāls ka atrada ikdienas uzturā, kas ietver kanēli bija palīdz samazināt paaugstinātu cukura līmeni asinīs un uzlabot organisma reakciju uz maltīti ar augstu ogļhidrātu saturu — divi raksturīgi pirmsdiabēta rādītāji. (Noklikšķiniet, lai uzzinātu vairāk kā kanēlis var palīdzēt novērst diabētu .)

Reģistrējieties dietologam Rob tava Iafelice , MS, RDN saka, ka, lai gan visi četri kanēļa veidi — Šrilankas vai Ceilonas (parasti tiek pārdots kā kanēlis), ķīniešu kanēlis, Indonēzijas kanēlis un Saigonas (vai Vjetnamas) ir noderīgi, Saigonas kanēlis ir visspēcīgākais, satur vairāk pretiekaisuma un citu komponentu nekā tā kolēģi, kas padara to a dabīgais insulīna balansētājs . Apmēram 1 tējkarote dienā ir garšīgs veids, kā izmantot kanēļa spēku, saka Iafelice.

metel_m/Shutterstock

4. Visu dienu malko ūdeni… no pareizās pudeles

Pareiza hidratācija var palīdzēt izskalojiet glikozi no asinīm , palīdzot jums labāk uzturēt līmeni un novērst pirmsdiabētu. Tikpat svarīgi: kā tu hidratē. Tā teikts pētījumā, kas publicēts Klīniskās endokrinoloģijas un metabolisma žurnāls ka, mainot plastmasas krūzes un ūdens pudeles, diabēta risks samazinās pat par 63%. Plastmasa satur estrogēnu imitējošus savienojumus, ko sauc ftalāti , kas liek jūsu ķermenim kļūt par taukiem, traucējot tā spēju regulēt glikozes līmeni. Tote viena no šīm ūdens pudelēm doties uz sporta zāli vai strādāt, lai bez vainas sajūtas atbrīvotos no šķidruma. Arī gudri: noglabājiet pārpalikumus vai iesaiņojiet pusdienas stikla uzglabāšanas traukos vai atkārtoti lietojamos silikona maisiņos, nevis plastmasas maisiņos vai konteineros. Viens, ko izmēģināt, ir Pyrex 22-daļīgs stikla pārtikas uzglabāšanas komplekts (Kohls.com).

5. Iznesiet pusdienas ārā

Aizmirstiet par ēšanu pie rakstāmgalda vai pusdienu ieturēšanu, veicot uzdevumus: tā vietā dodieties ārā, lai ap pusdienlaiku gozēties saulē. Tikai 10 minūšu laikā — laiks, kas nepieciešams, lai uzkostu sviestmaizi — jūs esat samazinājis diabēta risku, liecina Tufts universitātes pētījumi . Precīzs saules staru leņķis šajā laikā palielina jūsu ķermeņa D vitamīna ražošanu nekaitējot ādai , saskaņā ar norvēģu pētījumu Eksperimentālās bioloģijas sasniegumi . Un, saglabājot augstu D līmeni, diabēta risks samazinās līdz pat 78% un ievērojami palielina prediabēta remisijas iespējamību .

Osman Ozer Oz/Shutterstock

6. Pirms lielās maltītes iemalko šo kokteili

Vairāki pētījumi, tostarp viens no Arizonas štata universitāte , izmēģiniet 1 līdz 2 ēdamkarotes ābolu sidra etiķa, pirms sēdat pie ogļhidrātiem bagātas maltītes. Etiķskābe, kas ir fermentācijas rezultātā, var kontrolēt cukura līmeni asinīs, saka Iafelice. Zinātne piekrīt, jo pētnieki atklāja, ka ābolu sidra etiķis uzlabo cukura līmeni asinīs par 55%. Bet ābolu sidra etiķis nav jūsu vienīgā iespēja. Jebkas skābs, piemēram, cita veida etiķis, kā arī citrons palēnina cukura gremošanu un uzsūkšanos asinsritē, novēršot cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, skaidro Iafelie.

Mēģiniet mētāt vakariņu salātus ar šo trīskāršo bīstamo vinegretu, kas pagatavots no 1/4 glāzes sidra etiķa, 3 ēdamkarotes svaigas citronu sulas, kā arī 1/2 tase olīveļļas (kas publicēts pētījumā Uzturs un diabēts saka, ka par 16% samazina risku, ka prediabēts pāraugs par 2. tipa cukura diabētu. Garšojiet to ar sāli, pipariem un 1 saspiestu ķiploka daiviņu vai dažādiem garšaugiem, piemēram, baziliku un oregano.

7. Izlaidiet uzkodu pirms gulētiešanas

Atmetiet vēlu vakara ceļojumu uz virtuvi un sāciet novērst savu pirmsdiabēta stāvokli jau šodien — saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Diabēta aprūpe . Pētnieki atklāja, ka, ēdot vienu stundu pirms gulētiešanas, cukura līmenis asinīs paaugstinās par vairāk nekā 8% un insulīna līmenis pazeminās par gandrīz 7%, salīdzinot ar to pašu maltīti 2 līdz 3 stundas agrāk. Edibels Kvintero , reģistrēts dietologs un veselības padomnieks HealthInsider iesaka neēst neko pēc pulksten 20. ja jūsu parastais gulētiešanas laiks ir ap pulksten 22:00. Centieties ēst agrāk, ja parasti ejat gulēt agrāk.

8. Guli uz vēsas spilvendrānas

Pievienojiet savai spilvendrānas zibens sasaldēšanu savai gulēšanas rutīnai, lai sadedzinātu vairāk kaloriju — un palielinātu brūno tauku ražošanu, kas, pēc Nacionālo veselības institūtu domām, liek jums gandrīz trīs reizes mazāka iespēja saslimt ar diabētu . Pirms dodaties tīrīt zobus, samitriniet spilvendrānu ar ūdeni un 10 minūtes pirms gulētiešanas ielieciet to saldētavā.

Lai iegūtu papildu bonusu, pievienojiet ūdenim dažus pilienus lavandas ēteriskās eļļas, jo pētījumi liecina, ka tās aromāts veicinot mieru lai palīdzētu jums uzņemt visu svarīgo miegu. Palīdz arī lavandas eļļa samazināt stresu , vēl viens diabēta riska faktors saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Cureus. Čikāgas Universitātes pētījumi liecina, ka tas nav pietiekams iemesls, lai pirms gulētiešanas atvēsinātos vēsāka galva palīdz ātri aizsnausties un sasniegt dziļāku līmeni lēns miegs , kaut kas, ko atklāj, uzlabo jutību pret insulīnu tikpat daudz kā zaudējot 30 mārciņas!

Textiles_pasaule/Shutterstock

Lai iegūtu reālus veiksmes stāstus par sievietēm, kuras veiksmīgi mainīja prediabētu, skatiet šos stāstus mūsu māsas vietnē:

Kā es zaudēju 87 mārciņas, uzvarēju prediabētu un pārvarēju tieksmi pēc cukura

Es zaudēju 60 mārciņas un mainīju prediabētu pēc menopauzes

Šis saturs neaizstāj profesionālu medicīnisku padomu vai diagnozi. Pirms jebkāda ārstēšanas plāna vienmēr konsultējieties ar savu ārstu .

cik ir skaņas ledus