Kālijs ir *uzturviela, kas ikvienam nepieciešams vairāk, lai saglabātu veselību — eksperti saka, ka šie pārtikas produkti var palīdzēt — 2024
Ja esat kādreiz apskatījis sava ēdiena uzturvērtības faktus, iespējams, pamanījāt, ka tajos visos ir norādīts kālijs. Tam ir iemesls — to uzskata par uzturvielu, kas rada bažas, jo tik daudzi amerikāņi nesaņem pietiekami daudz būtiskā minerāla. Labās ziņas: ar kāliju bagāti pārtikas produkti var novērst deficītu un uzlabot jūsu veselību un apmierināt savas garšas kārpiņas. Mēs lūdzām ekspertus noskaidrot, kāpēc kālijs ir tik būtisks labai veselībai, kā arī dalīties ar vislabākajiem ar kāliju bagātajiem pārtikas produktiem, kas iekļauti jūsu ikdienas uzturā.
Kas ir kālijs?
Kālijs ir ļoti svarīgs minerāls, kam ir galvenā loma it visā, sākot no sirds ritma regulēšanas līdz šķidruma līdzsvara uzturēšanai. Mūsu ķermenis nevar to ražot pats, un mums tas ir jāsaņem no pārtikas, ko mēs ēdam, skaidro Brittany Werner, MS, RDN , Koučinga direktors plkst Darbs pret gravitāciju .
Tā kļūst arvien lielāka problēma, atzīmē Ann Kulze, MD , ārsts un izpilddirektors un dibinātājs Veselīga dzīvesveida skola , jo tik daudzi no mums ēd pārstrādātus un īpaši apstrādātus pārtikas produktus, kuros ir maz kālija. Trūkums (kas pēc ekspertu aplēsēm ietekmē līdz 98% cilvēku ) var izraisīt tādas blakusparādības kā savārgums, muskuļu vājums, aizcietējums, sirds ritma traucējumi un citas.
Lai gan ir taisnība, ka ikvienam var rasties kālija deficīts, ko medicīnā sauc par hipokaliēmija — to liecina pētījumi sievietes pēc 60 gadiem ir īpaši neaizsargāti. Tas var būt saistīts ar nieru novecošanos, virsnieru darbības traucējumiem vai diurētisko līdzekļu lietošanu.
Lai izvairītos no deficīta, sievietēm jācenšas apēst aptuveni 2600 mg kālija dienā. Un ieteicamā deva vīriešiem ir aptuveni 3400 mg. Bet saskaņā ar Dr. Annu, tik daudzi cilvēki nesaņem pietiekami daudz, un nepietiekamas uzņemšanas sekas var būt katastrofālas.
Banāni ir viens no pazīstamākajiem kālija avotiemWestend61/Getty
Vai apsverat iespēju palielināt devu? Cilvēkiem ar patoloģisku nieru darbību vai hronisku nieru slimību vispirms jākonsultējas ar savu ārstu, taču cilvēkiem ar regulāru funkciju nav lielas bažas, saka Dr Ann. Jūsu ķermenis uzņems visu nepieciešamo kāliju, bet pārējais tiek filtrēts un izvadīts caur nierēm. (Nieru problēmas? Noklikšķiniet, lai iegūtu padomus par to, kā dabiski uzlabot nieru darbību.)
Theresa caputo privāti lasījumi
Kā ar kāliju bagāti pārtikas produkti atbalsta labu veselību
Garšojot vairāk kāliju saturošu pārtiku, var sniegt labumu visam ķermenim. Dr. Anna saka, ka kālijs ir neseksīgs, taču tas ir ļoti svarīgi. Tam var būt liela ietekme uz ikdienas darbību un vispārējo veselību. Šeit ir pieci galvenie veidi, kā tas var palīdzēt:
1. Kālijs aizsargā sirdi
Diētas ar augstu nātrija saturu ir galvenais augsta asinsspiediena cēlonis un sirds slimību riska faktors. Tas ir tāpēc, ka tiek uzņemts liels nātrija daudzums ievelk vairāk ūdens asinsritē , palielinot asins tilpumu un paaugstinot asinsspiedienu. Bet kālijam ir pretējs efekts, atslābina asinsvadus un palielinot no organisma izvadītā nātrija daudzumu.
Patiešām, pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri palielina kālija uzņemšanu pazemināt viņu asinsspiedienu un viņiem retāk būs nepieciešami hipertensijas medikamenti. Vidējais amerikānis patērē divreiz vairāk nātrija nekā kālija, atzīmē Dr Ann. Bet, lai nodrošinātu optimālu veselību, mēs vēlamies, lai viņiem būtu piecas reizes vairāk kālija nekā nātrija.
Saistīts: Samazināt nātrija daudzumu, nezaudējot garšu? Jā! Ko eksperti vēlas, lai jūs zinātu par zaļo sāli
2. Kālijs novērš osteoporozi
Ar vecumu mēs zaudējam kaulu blīvumu. Faktiski Nacionālā novecošanas padome saka, ka sievietes var zaudēt līdz 20% no viņu kaulu blīvuma 5-7 gadu laikā pēc menopauzes. Par laimi, pārtikas produkti, kas bagāti ar kāliju, var palīdzēt. Kā? Jo vairāk kālija jūs patērējat, jo mazāk kalcija jūs zaudējat urīnā un vairāk paliek jūsu ķermenī jūsu kauliem, skaidro Dr. Ann. Tas ir galvenais, jo ir pierādīts, ka ievērojami palielinās kalcija daudzums uzlabo kaulu minerālo blīvumu . (Noklikšķiniet, lai iegūtu dabiskākus veidus, kā stiprināt kaulus un izvairīties no osteoporozes zālēm .)
ART4STOCK/Getty
3. Kālijs kavē dehidratāciju
Korpuss ir izgatavots no 60% ūdens , no kuriem lielākā daļa atrodas šūnās. Bet, ja mums trūkst kālija, mūsu šķidruma līdzsvars var tikt izjaukts. Tas var izraisīt dehidratāciju un šķidruma aizturi, piemēram, tūsku, skaidro Verners. Labās ziņas: kālijs palīdz noturēt ūdeni šūnās, lai pārvarētu problēmas, pirms tās pat sākas.
4. Kālijs bloķē muskuļu krampjus
Jums droši vien ir teikts, ka pēc treniņa apēsiet banānu. Tas ir tāpēc, ka kālijs veicina pareizu muskuļu darbību. Kad mēs vingrojam vai izmantojam muskuļus jebkurā kapacitātē, šūnas izdala kāliju, lai vienmērīga sirdsdarbība un asins plūsma . Bet zemāks kālija līmenis kavē šo procesu un var izraisīt muskuļu nogurums , vājums un krampji. Vienkārši palielinot šīs svarīgās uzturvielas uzņemšanu, vingrošana un pat pastaigas var būt vieglākas.
5. Kālijs uzlabo nervu darbību
Kālijs ir svarīgs arī nervu sistēmas barošanai. Nervi pamatā pārraida to, kas organismā jānotiek, skaidro Dr Ann. Nervu impulsi, elektriskie signāli starp ķermeni un smadzenēm, palīdz regulēt sirdsdarbību, refleksus un kustības. Bet šie impulsi rodas tikai tad, kad nātrijs iekļūst šūnās un kālijs izplūst no tām. Tas nozīmē, ka, ja mums trūkst minerālu, ir iespējama tirpšana un nejutīgums. Palielinot devu, tiek bloķēti šie traucējošie simptomi.
10 labākie pārtikas produkti, kas bagāti ar kāliju
Lai gan varētu būt vilinoši ķerties klāt pie uztura bagātinātājiem, lai palielinātu kālija līmeni, mūsu eksperti piekrīt, ka vislabākā ir pieeja ēdienam vispirms. Izmantojot tik daudz garšīgu iespēju, jūs noteikti atradīsit labus kālija avotus, kas jums patiks. Šeit mēs esam apkopojuši labākos ar kāliju bagātos pārtikas produktus ar papildu ieguvumiem veselībai.
1. Lapu zaļumi
Tumši lapu dārzeņi, piemēram, spināti un kāposti, tiek pastāvīgi slavēti par to ieguvumiem veselībai. Nav veselīgāka ēdiena, ko ikviens varētu iebāzt mutē, saka Dr Ann. Nevienam nevajadzētu iztikt nevienu dienu bez kaut kādas tumšas lapu zaļas krāsas. Lapu zaļumu ēšanas priekšrocības: tie aizsargā pret vēzi, atjauno DNS, mazina iekaisumu, aizsargā kaulus un regulē gremošanu, tostarp desmitiem citu priekšrocību . Turklāt, runājot par kāliju, jūs varat iegūt tik daudz, cik 334 mg no 2 glāzēm neapstrādātu spinātu vai 300 mg no 1 glāzes kāpostu.
BURCU ATALAY TANKUTS/Getty
2. Taukainas zivis
Ne tikai taukainās zivis, piemēram, lasis, sardīnes un paltuss, tās ir bagātas ar kāliju, tās ir arī bagātas ar omega-3 taukskābēm un D vitamīnu. Šī ir milzīga uztura problēma, saka Dr. Ann. Tik daudzi cilvēki nesaņem pietiekami daudz D vitamīna vai nesaņem pietiekami daudz omega-3.
Tāpat kā kālijs, arī D vitamīns rada bažas, jo mūsu tā līmenis ir tik zems. Bet tas ir būtiski, lai palīdzētu organismam absorbēt kaulu veidojošo kalciju, aizsargātu sirdi un aizsargātu atmiņu. (Noklikšķiniet, lai uzzinātu vairāk par to, kā D vitamīns ietekmē enerģiju un nogurumu arī.)
Taukainās zivis ir arī pildītas ar omega-3 taukskābēm, kas ir galvenās, lai novērstu depresiju, aizsargātu redzi un samazinātu sirds slimību risku. To augstais kālija saturs ir glazūra uz kūkas. Tur ir 365 mg kālija sardīņu kārbā un 3 unces laša porcija 416 mg kālija.
3. Tomāti un tomātu mērce
Svaigi tomāti sniedz virkni ieguvumu veselībai, pateicoties tādām uzturvielām kā beta karotīns un likopēns kas pazemina holesterīna līmeni un aizsargā ādu no saules. Turklāt tie piedāvā kālija palielinājumu. Lai no šiem gardajiem dārgakmeņiem iegūtu pēc iespējas vairāk kālija, izvēlieties tomātu pastu vai mērci. Tiem ir vēl augstāka koncentrācija, jo tie ir vārīti, skaidro Dr. Anna, kura iesaka meklēt šķirnes ar zemu nātrija saturu. Kamēr ir 237 mg kālija svaigos, neapstrādātos tomātos, tikai 1/2 tase tomātu pastas nodrošina milzīgu garšu 1010 mg .
Kriss Kantons/Getijs
4. Banāni
Lielākā daļa no mums automātiski domā par banāniem, kad runa ir par kāliju, un tas ir pamatota iemesla dēļ. Tikai vienam vidēja izmēra banānam ir apmēram 422 mg kālija. Augļi satur arī vairākus B vitamīnus, 3 gramus šķiedrvielu un dopamīnu, kas ir galvenais garastāvokļa un fokusa uzlabošanas hormons.
vecās koksa pudeles vērtības
Tie ir lieliski piemēroti uzkodām pēc treniņa vai tad, kad jums ir nepieciešams pēcpusdienas paņemšana, saka Verners. Tomēr ir arī daudz citu augļu, kuros ir vairāk kālija nekā banānos. Dr Ann iesaka iekļaut savā uzturā kantalupu, bumbierus, persikus, apelsīnus un kivi, lai palielinātu kālija daudzumu.
5. Pākšaugi
Pākšaugi pārāk bieži tiek ignorēti, atzīmē Dr Ann. Droši vien 99% cilvēku nelieto pupiņas tā, kā vajadzētu, viņa saka. Viņas padoms? Katru dienu izbaudiet vismaz vienu pupiņu, zirņu vai lēcu porciju. Lēcas satur 677 mg uz 1/2 tase termiski neapstrādātas, lima pupiņas ir 955 mg uz vienu tasi un baltajām pupiņām lepojas ar milzīgu 1190 mg par kausu. Zirņos ir arī daudz kālija, ar 354 mg par kausu. Bonuss: ar olbaltumvielām un šķiedrvielām bagātas pupiņas var palīdzēt jums stundām ilgi justies paēdušam, samazināt diabēta risku un uzlabot zarnu veselību.
victoriya89/Getty
6. Jogurts
Kāliju bagātai uzkodai nosh on jogurts. Tas satur 282 mg kālija vienā 7 oz. konteiners. Es esmu par to, lai cilvēki iegūtu vairāk raudzētu pārtiku, saka Dr Ann. Kāpēc? Papildus kālija līmeņa paaugstināšanai fermentēti pārtikas produkti, piemēram, jogurts, skābēti kāposti un kimchi, arī palīdz novērst aptaukošanos, līdzsvaro cukura līmeni asinīs un daudz ko citu.
Padoms: Jogurts ir ideāls pamats citu ar kāliju bagātu pārtikas produktu klāšanai. Doktorei Annai patīk pārslacīt melases melasi pār savu jogurtu. Dabīgais saldinātājs ir viens no bagātākajiem kālija avotiem. Patiesībā tikai 1 ēdamkarote. satur apmēram 300 mg kālija.
Saistīts: Ārsti atklāj, kā jogurts var remdēt grēmas + maisīšana, kas palielina ieguvumu
7. Avokado
Garšojot avokado grauzdiņus vai salātus ar avokado, var palielināt kālija līmeni. Centieties katru dienu uzņemt ceturtdaļu vai pusi avokado, iesaka Dr. Ann. Viena puse satur 345 mg kālija, kā arī citas galvenās uzturvielas, piemēram, magnijs, C vitamīns, B vitamīni un monopiesātinātās taukskābes. Ar šīm uzturvielām avokado var arī palīdzēt uzlabot imunitāti, uzlabot zarnu veselību un palīdzēt bloķēt svara pieaugumu.
Anna Blažuka/Getija
8. Bietes
Lielais uzturvielu klāsts bietēs padara tās par jūsu veselības spēku. Bietes satur antioksidantus, kas palīdz atjaunot DNS un uzturēt labu šūnu veselību, saka Verners. Viņiem ir arī pretiekaisuma īpašības, kas samazina daudzu hronisku slimību risku. Patiešām, ir pierādīts, ka bietes pazemina asinsspiedienu un uzlabo šūnu enerģiju. Turklāt viena biete satur apmēram 266 mg kālija, un tos var viegli sablenderēt smūtijos vai izmantot salātu virsmai. (Noklikšķiniet, lai uzzinātu vairāk par biešu ieguvumi veselībai .)
9. Žāvēti augļi
Vairāki žāvēti augļi ir bagāti ar kāliju, piemēram, rozīnes ar 618 mg ½ glāzē un 635 mg tādā pašā daudzumā žāvētu plūmju. Un kāliju žāvētās aprikozēs nevar pārspēt, ar 755 mg ½ tases porcijā. Lieliska iespēja uzkodām, žāvēti augļi ir saistīti arī ar samazinātām muguras sāpēm un kopumā veselīgāku uzturu.
mazi ķeizari iekš kmart
bhofack2/Getty
10. Rieksti un sēklas
Tikai 1 unce Indijas riekstu satur 187 mg kālija, padarot tās par lielisku ar kāliju bagātu uzkodu. Turklāt ir vienāds daudzums ķirbju sēklu 261 mg uzturvielu, bet mandeles lepojas 208 mg par unci. Apsveriet iespēju apvienot DIY taku maisījumu ar iecienītākajiem žāvētiem augļiem, riekstiem un sēklām, lai iegūtu vienkāršu, kāliju paaugstinošu uzkodu.
Lai iegūtu vairāk veselību veicinošu būtisku uzturvielu:
Oftalmologs: šīs uzturvielas var aizsargāt jūsu redzi no makulas deģenerācijas
Šis viltīgais vitamīnu deficīts var būt jūsu matu izkrišanas cēlonis — lūk, kā to patiešām novērst
Šis saturs neaizstāj profesionālu medicīnisku padomu vai diagnozi. Pirms jebkāda ārstēšanas plāna vienmēr konsultējieties ar savu ārstu .