6 fermentēti pārtikas produkti ar zemu cukura saturu, kas, kā pierādīts, ievērojami uzlabo zarnu veselību — 2025
Vai ir tāda sajūta, ka jūs nevarat ēst neko, ja jums nav vēdera uzpūšanās, aizcietējums vai kuņģa darbības traucējumi? Mūsdienās šķiet, ka gandrīz visi man zināmie cīnās ar IBS, laktozes nepanesību vai citu gremošanas problēmu. Viens no risinājumiem, saka ārsti un uztura speciālisti, ir raudzētu pārtikas produktu pievienošana diētai. Kāpēc? Jo tie baro un audzē labvēlīgās baktērijas jūsu zarnu mikrobiomā .
Turpiniet lasīt, lai uzzinātu atbildes uz visiem jūsu jautājumiem par raudzētiem pārtikas produktiem, kā arī sešus no labākajiem veidiem, kā pievienot prebiotikas un probiotikas maltītes pagatavošanai.
Kas ir fermentēti pārtikas produkti?
Ja kādreiz esat apsvēris iespēju lietot probiotiku, jūs, iespējams, zināt nedaudz par raudzētiem pārtikas produktiem (pat ja jūs to neapzināties). Fermentēti pārtikas produkti ir pārtikas produkti, ko sadala baktērijas un raugs. Šis process gan saglabā pārtiku, gan pastiprina to labvēlīgo ietekmi uz veselību, attīstot aktīvas kultūras (arī probiotikas), kas atbalsta jūsu veselību. zarnu mikrobiota . Tas varētu šķist nedaudz nelāgi, bet patiesībā tas ir ļoti veselīgi. (Ir iemesls, kāpēc tik daudzi cilvēki lieto probiotikas piedevas!) Šīs draudzīgās baktērijas var palielināt imunitāti, pārvarēt vēdera uzpūšanos un pat palīdzēt zaudēt svaru .
Parastie fermentēti pārtikas produkti ietver:
- Jogurts
- Skābēti kāposti
- Skābmaize
- Japāņu kimchi
- Miso zupa
- Dažas sojas mērces formas
- Kombucha
- Laktofermentēti piena produkti, piemēram, kefīrs
- Marinēti dārzeņi, piemēram, gurķi, redīsi un citi dārzeņi
- Daži siera veidi
Tomēr ne visi raudzētie pārtikas produkti satur labvēlīgus mikrobus. Piemēram, pārstrādāti piena produkti tāpat kā daži sieri un jogurti, nesatur šīs labās baktērijas, un marinētajos gurķos, kas pagatavoti ar etiķi, nav dzīvu probiotiku. Ja jūs stāvat pārtikas preču ejā un mēģināt noteikt, vai kaut kas satur probiotikas, pārbaudiet etiķeti: Ja tajā ir aktīvas vai dzīvas kultūras, jums ir labi.
Kādi ir raudzētas pārtikas ieguvumi veselībai?
Viena no aizraujošākajām pētniecības jomām šobrīd ir zinātne par zarnu mikrobiomu 100 triljonu baktēriju kas dzīvo jūsu gremošanas traktā. Zinātnieki joprojām strādā, lai pilnībā izprastu, kā jūsu zarnu mikrobioms ietekmē pārējo jūsu ķermeni, taču Hārvardas Medicīnas skolas pētnieki sāk saistīt šo sīko radījumu veselību ar visu, sākot no kognitīvie traucējumi līdz aptaukošanās . Viens no labākajiem veidiem, kā atbalstīt zarnu veselību, ir raudzētas pārtikas lietošana , piemēram, kefīrs vai kombucha.
Lai gan zinātne ir jauna, tā ir ļoti daudzsološa. Vienā pētījumā konstatēts, ka raudzētu pārtikas produktu pastāvīga lietošana desmit nedēļas samazina iekaisuma proteīnu daudzumu novērota izmēģinājuma dalībniekiem . Tas ietvēra proteīnus, kas saistīti ar tādām lietām kā hronisks stress un endokrīnās sistēmas slimības. Atbalstot veselīgu zarnu mikrobiomu, jūs arī atbalstāt spēcīga imūnsistēma , pietiekams vitamīnu ražošana , un nesāpīga gremošana .
Patiesībā mikrobioloģijas zinātnieks Džastins Sonnenburgs pastāstīja Stenfordas Medicīnas ziņu centram ka raudzētu pārtikas produktu iekļaušana uzturā ir viena no efektīvākajām uztura izmaiņām, ko varat veikt, lai atbalstītu savu vispārējo veselību. Aizmirstiet par modes diētām — vienkārši pievienojiet raudzētu pārtiku savām iknedēļas ēdienreizēm. (Noklikšķiniet, lai uzzinātu, kā raudzēti pārtikas produkti palielina kaulu stiprumu novērst osteoporozi bez zālēm .)
Kādi ir labākie fermentēti pārtikas produkti ar zemu cukura saturu zarnu veselībai?
Tātad, kādus raudzētus pārtikas produktus vajadzētu ēst, lai gūtu labumu no šīs veselības? Šeit ir saraksts.
Jogurts
Starp raudzētiem pārtikas produktiem visplašāk pieejamā iespēja ir jogurts. (Jo vai kāds tiešām zina, kas ir natto, to nemeklējot Google?) Papildus iepriekš minētajiem ieguvumiem veselībai, ko rada spēcīgs zarnu mikrobioms, jogurts, ja vien tajā ir aktīvas vai dzīvas kultūras, var uzlabot kaulu blīvumu un pazemināt asinsspiedienu . Tomēr pievērsiet uzmanību cukura saturam, jo jogurtos bieži ir daudz pievienoto cukuru, kas var izraisīt šo citādi veselīgo raudzēto pārtiku, kas var nodarīt vairāk ļauna nekā laba. Meklējiet nesaldinātu jogurtu ar mazāk nekā pieciem gramiem pievienotā cukura. Vai arī izveidojiet savu SIBO jogurts .
slavenību nozieguma vietas bildes
Kombuča
Pirms dažiem gadiem kombucha varēja būt pilnībā izslēgta no jūsu radara. Mūsdienās šis gāzētais tējas dzēriens ir visur. Kombucha ir izgatavota no fermentētas melnās vai zaļās tējas, un ir pierādīts, ka tā palīdz samazināt aknu bojājumus , atbalstiet savu ķermeni, lai novērstu vēža šūnu izplatība , un protams, veicināt veselīgu zarnu darbību . Lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu par kombucha ieguvumiem veselībai, sākotnējie pētījumi ir daudzsološi.
Kombucha var pagatavot mājās vai iegādāties pārtikas preču veikalā. Es iesaku pēdējo, jo raudzētu dzērienu pagatavošana no sākuma kultūrām mājās ir smalka māksla, un tā var izraisīt nepatīkamas bakteriālas infekcijas, ja neesat piesardzīgs.
Kimči
Jebkurš korejiešu virtuves cienītājs atzīs kimchi kā vienu no Āzijas virtuves gardākajiem piedevām. Bet vai zinājāt, ka tai ir arī visas labas probiotikas priekšrocības? Kimchi parasti gatavo, raudzējot kāpostus, taču to var pagatavot arī no citiem dārzeņiem, kā arī ķiplokiem, ingveru, čili pipariem un sīpoliem. Kimchi satur daudz svarīgu vitamīnu un minerālvielu, tostarp dzelzs, K vitamīna un riboflavīna, kā arī baktērijas, kas pazīstamas kā Lactobacillus kimchi, kas ir saistītas ar labu gremošanas veselība . Ja vēl neesat mēģinājis kimchi un vēlaties to iekļaut savā uzturā, ir vairākas iespējas: pagatavot to ar klimpām, pievienot ramenam vai citām nūdelēm vai pievienot ceptiem rīsiem uz laiku. garšīga aminoskābēm un probiotikām bagāta maltīte . (Ja jums ir paveicies dzīvot netālu no Korejas tirgus, varat to iegādāties arī tur.)
Saistīts: Vai Kimchi ir superēdiens? Jā! Korejiešu skābēti kāposti ir dabiska probiotiska zelta raktuves
Tempeh
Ja esat veģetārietis vai kādreiz esat apsvēris iespēju kaut ko mainīt, iespējams, esat dzirdējuši par šo gaļas aizstājēju ar augstu olbaltumvielu saturu, kas ir pilns ar dzīviem mikroorganismiem. Tempeh ir izgatavots no raudzētām sojas pupiņām, un to parasti veido stingrs, porains pīrāgs, ko var izmantot kā burgera aizstājēju. Sojas pupās ir daudz fitīnskābes, kas var ietekmēt minerālvielu uzsūkšanos. Tomēr fermentācijas process faktiski samazina fitīnskābes līmeni tempehā . Tas veicina arī B12 vitamīna ražošanu , padarot to par īpaši augstu uzturvielu piedāvājumu gan veģetāriešiem, gan tiem, kas vēlas uzlabot savu zarnu veselību. Sākotnēji no Indonēzijas, tempeh tagad tiek pārdots lielākajā daļā pārtikas preču veikalu veselīgas pārtikas nodaļu.
Skābēti kāposti
Otrais raudzēto kāpostu variants šajā sarakstā ir iecienīts raudzēts ēdiens Eiropā un ASV. Skābētos kāpostus gatavo, smalki sasmalcinot kāpostus un pēc tam raudzējot ar pienskābes baktērijām. Rezultāts ir sāļš, skābs gardums, kas lieliski sader ar bratwurst un sātīgiem ziemas ēdieniem, piemēram, sautējumu un poļu kastroli. Tomēr skābēti kāposti ir bagāti ne tikai ar probiotikām: tie ir arī pildīti ar galvenajiem antioksidantiem un minerālvielām, tostarp C vitamīnu, K vitamīnu, nātriju, dzelzi un kāliju. Vienkārši pārliecinieties, ka skābētie kāposti, kurus iegādājaties, ir nepasterizēti. Pasterizācijas process, vienlaikus pagarinot skābo kāpostu glabāšanas laiku, nogalina labvēlīgās baktērijas, pēc kurām alkst jūsu zarnu mikrobioms.
Kefīrs
Padomājiet par kefīru kā jogurtu ar veselīgākām probiotikām. Šo raudzēto piena dzērienu pagatavo, pievienojot pienam kefīra graudus (kas patiesībā ir baktērijas vai rauga kultūras), radot mikrobiotiski daudzveidīgu dzērienu, kas ir pat tiem, kam ir laktozes nepanesamība var baudīt. Kefīrs ir lieliski piemērots zarnu mikrobioma uzlabošanai, un tas ir arī saistīts ar uzlabota imunitāte un labāka kaulu veselība . Lai iekļautu kefīru savā uzturā, papildiniet to ar granolu un svaigiem augļiem, pievienojiet to rīta spēka smūtijam vai izmantojiet to kā zemu cukura piedevu vafelēm un pankūkām. (Tomēr, ja jūs nesaturat piena produktus alerģiju vai vēlmju dēļ, kefīrs ir viens no raudzētiem pārtikas produktiem, ko izlaist.)
Saistīts: Kefīra smūtiji svara zaudēšanai: 3 garšīgas un barojošas receptes
Veselīgs zarnu mikrobioms jūsu rokās
Zarnu veselības atbalstīšana ir viena no labākajām izvēlēm, ko varat izdarīt veicināt spēcīgu imūnsistēmu, novērst infekcijas un slimības , un palīdz atvieglot gremošanu . Par laimi, nekad nav bijis labāka laika, lai meklētu ar probiotikām bagātu pārtiku. Pārtikas veikalu ejas tagad ir izklātas ar daudziem veselīgiem raudzētiem pārtikas produktiem, tostarp kimchi, kefīru un kombuču. Iekļaujot savā uzturā tikai vienu no šiem pārtikas produktiem, jūs varētu būtiski uzlabot jūsu vispārējo veselību. Tātad, ko jūs gaidāt? Nav labāka laika par tagadni, lai nogaršotu un pārbaudītu jaunu raudzētu pārtiku.
Lai uzzinātu vairāk par to, kā optimizēt zarnu veselību:
Vai caurplūdušas zarnas var izraisīt svara pieaugumu? Jā, bet to izārstēt (un zaudēt svaru) var būt vieglāk, nekā jūs domājat