20 vienkārši veidi, kā dabiski pazemināt asinsspiedienu — nav nepieciešama diēta vai sporta zāle — 2025
Jūs zināt, ka asinsspiediena (BP) uzturēšana veselīgā diapazonā palīdz saglabāt artērijas tīras un sirdi stipru. Bet, ja jūs esat tāds pats kā mēs, go-go-go dienas ir sarežģīti atvēlēt pietiekami daudz laika vingrošanai, veselīgu maltīšu gatavošanai un stresa mazināšanai. Labās ziņas: lai kontrolētu asinsspiedienu, nav nepieciešams mainīt dzīvesveidu vai iegādāties dārgas recepšu zāles. Šie dabiskie asinsspiediena mērītāji vienkāršā veidā kontrolē jūsu līmeni!
Kas tiek uzskatīts par veselīgu asinsspiediena rādījumu
Jūsu BP mēra divos veidos. Pirmais lasījums ir jūsu sistoliskais asinsspiediens, vai cik liels spiediens ir jūsu artērijās, kad jūsu sirds pukst. Otrais numurs ir jūsu diastoliskais asinsspiediens . Tas mēra spiedienu jūsu artērijās, kad jūsu sirds ir miera stāvoklī. Kad abas ir apvienotas, vispirms tiek parādīts sistoliskais rādījums, kam seko diastoliskais rādījums.
Saglabājot zemāku asinsspiedienu 120/80 mmHg tiek uzskatīts par veselīgu. Tiek ņemts vērā rādījums līdz 130/80 mmHg prehipertensīvs . Tas nozīmē, ka, lai gan jūsu asinsspiediens ir virs normas, tas vēl netiek ņemts vērā hipertensija , vai paaugstināts asinsspiediens. Tas notiek, ja jūsu rādījumi ir pastāvīgi paaugstināti virs 130/80 mmHg.
Jūsu asinsspiediens nedaudz mainās katru minūti, reaģējot uz visu, sākot no stresa līdz fiziskajām aktivitātēm. Parasti jūsu BP ir augstākā pusdienlaiks kad esat visaktīvākais, un viszemākais nakts laikā, kad guļat. Lai iegūtu precīzu nolasījumu, ārsts uzliks uz rokas asinsspiediena manšeti. Kad aproce piepūšas, tā saspiež brahiālā artērija . Kad tas iztukšojas, jūsu artērija dekompresijas un tiek atjaunota asins plūsma. Manšete šajā laikā uzrauga jūsu arteriālo spiedienu, sniedzot rādījumus aptuveni 60 sekundēs. (Noklikšķiniet, lai uzzinātu, kāpēc ir gudri turēt asinsspiediena manšeti mājās, un uzzinātu, vai dehidratācija var izraisīt augstu asinsspiedienu .)
Ake Ngiamsanguan/Getty
Asinsspiediena kontroles priekšrocības
Jūs, iespējams, jau zināt, ka asinsspiediena paaugstināšanās mazina spriedzi jūsu sirdij. Bet tas, ko jūs, iespējams, nezināt, ir tas, cik lielas atšķirības tas var radīt. Žurnālā publicēts pētījums Ziemeļamerikas medicīnas klīnikas konstatēja, ka, ja jūsu BP ir veselīgā diapazonā, tas samazina risku attīstās sirds slimība par 50%. (Noklikšķiniet, lai redzētu, kā zemāks BP samazina arī glaukomas un kataraktas risku.)
Turklāt veselīgs asinsspiediens uzlabo asins plūsmu citos orgānos. Tas nozīmē ka novēršot hipertensiju samazina nieru un aknu slimību risku par 47%, bet plaušu slimību risks samazinās par 28%, liecina žurnālā publicētais pētījums. Starptautiskie biomedicīnas pētījumi. (Noklikšķiniet, lai skatītu dabiskos veidus, kā uzlabot nieru darbību.)
Saistīts: Kā novērst sirds slimības: šos 5 MD atbalstītos saīsnes ir pārāk viegli, lai tās neizmēģinātu
Kas izraisa paaugstinātu asinsspiedienu
Sievietēm galvenais hipertensijas izraisītājs ir hormonālās izmaiņas, kas rodas menopauzes laikā. Estrogēns palīdz asinsvadiem palikt elastīgiem un atvērtiem. Bet, tā kā šis hormons samazinās līdz ar vecumu, asinsvadu sienas var būt stingrākas. Tas nozīmē, ka jūsu sirdij ir jāpumpē nedaudz grūtāk, lai saglabātu asiņu plūsmu, paaugstinot asinsspiedienu. Faktiski pētījumi liecina, ka menopauze var tik daudz, cik divkāršot izredzes saslimt ar hipertensiju .
willie nelson mazā mājiņa kalnā
Augsts asinsspiediens ir tik izplatīts, ka ar to cieš vairāk nekā puse sieviešu pēcmenopauzes periodā, apstiprina Barbara Deprē, MD , ginekologs, sertificēts menopauzes praktizētājs un Sieviešu pusmūža pakalpojumu direktors Holandes slimnīcā Mičiganā. Galvenais veicinošais faktors: estrogēna zudums padara asinsvadus mazāk elastīgus, un stingrāki asinsvadi izraisa paaugstinātu asinsspiedienu.
Pat sezonas svārstības laikapstākļos un barometriskais spiediens, iestājoties vēsākai temperatūrai, var sašaurināt jūsu asinsvadus. Tas ir pietiekami, lai paaugstinātu sistolisko asinsspiedienu par 10 punktiem. Citi bieži sastopami paaugstināta asinsspiediena rādījumu cēloņi ir diēta ar augstu nātrija saturu, fiziskās aktivitātes trūkums un hronisks stress. (Noklikšķiniet, lai redzētu, kā mainīt hroniskā stresa ietekmi uz jūsu ķermeni, izmantojot aukstu ūdeni, lai stimulētu klejotājnervu.)
Labās ziņas? Lielākajai daļai sieviešu nav nepieciešams daudz, lai asinsspiediens pazeminātos veselīgākā diapazonā, sola kardiologs Nieca Goldberga, M D , medicīnas direktors Atria Ņujorkā.
Labākie dabiskie asinsspiediena rādītāji, lai kontrolētu līmeni
Viena no visizplatītākajām hipertensijas ārstēšanas metodēm ir a diurētiķis vai ūdens tableti, kas palīdz organismam izvadīt lieko nātriju. Trauksme: tas var arī pazemināt jūsu minerālā kālija līmeni, izraisot muskuļu krampjus, galvassāpes un nogurumu. Kamēr recepšu medikamenti, piemēram, beta blokatori un angiotenzīnu konvertējošā enzīma inhibitori (AKE inhibitori) var palīdzēt, tiem ir jādodas pie ārsta, un tie var būt dārgi. Turklāt šīm zālēm var būt blakusparādības, tostarp bezmiegs, aizcietējums un reibonis. Labās ziņas: šādi vienkāršie, dabiskie rīki samazina jūsu asinsspiediena rādījumus bez nepieciešamības pārskatīt diētu vai dzīvesveidu. (Noklikšķiniet, lai uzzinātu, kā to izdarīt zaļā sāls var palīdzēt samazināt nātrija patēriņu.)
1. Uzpildiet smūtiju ar bietēm
Malkojot tasi biešu sulas vai maisot 1 tējk. biešu pulvera pievienošana rīta smūtijā samazina diastolisko asinsspiedienu par 10 punktiem pat 24 stundu laikā, liecina žurnālā publicētie pētījumi. Hipertensija . Bietes ir pildītas ar nitrāts, savienojums, kas gremošanas traktā ātri pārvēršas spiedienu mazinošā slāpekļa oksīdā.
Nepatīk bietes? Izdzeriet tasi OV brokastīs, pēc tam izbaudiet vēl vienu glāzi pusdienu vai vakariņu laikā. Pētījumi Eiropas Uztura žurnāls konstatēja, ka cilvēki, kuri izdzēra divas tases apelsīnu sula katru dienu samazināja sistolisko asinsspiedienu par 6 punktiem 12 nedēļu laikā. Kredīts iet uz hesperidīns , augu savienojums apelsīnos un to sulā, kas kavē šūnu bojājumus, kas var izraisīt asinsspiediena paaugstināšanos. (Noklikšķiniet, lai uzzinātu, kā to izdarīt maca saknes pulveris pazemina arī asinsspiedienu un atklāj vairāk biešu ieguvumi veselībai .)
zia_download/Getty
2. Saspiediet tenisa bumbiņu
Nav noslēpums, ka treniņš, ko iegūstat no ātras pastaigas, riteņbraukšanas vai skriešanas, uzlabo asinsspiedienu. Taču tikpat efektīvi ir vieglie roku satvēriena vingrinājumi. Faktiski pētījums in Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā atklājās, ka tas ir vienkārši izometriskā apmācība kustas kā tenisa bumbiņas saspiešana astoņu nedēļu laikā samazina asinsspiedienu līdz pat 19 punktiem. Speciālisti skaidro, ka roku un pirkstu muskuļu izlocīšana aktivizē autonomā nervu sistēma , nervu sistēmas atzars, kas palīdz asinsvadiem palikt atvērtiem un atslābinātiem. Lai gan cilvēki pētījumā izmantoja rokas satvēriena ierīces, vienkārši saspiežot un atlaižot tenisa bumbiņu 8 minūtes trīs reizes nedēļā, tas arī palīdzēs.
3. Apskauj mīļoto cilvēku
Vai noglāstīt mīļoto mājdzīvnieku. Ziemeļkarolīnas universitātē veiktie pētījumi liecina regulāri apskaujot citus var novērst asinsspiediena paaugstināšanos. Faktiski asinsspiediena rādītāji bija par 12 punktiem zemāki sievietēm, kuras apskāva savus mīļotos vismaz divas reizes dienā, salīdzinot ar sievietēm, kuras apskāva retāk. Fiziskas pieķeršanās izrādīšana citiem veicina atbrīvošanos oksitocīns , hormons, kas mazina stresu, kas var izraisīt asinsspiediena paaugstināšanos. (Noklikšķiniet, lai redzētu, kā viena sieviete izārstēja savu trauksmi, apskaujot nosvērtu izbāzeni.)
4. Pop savu kukurūzas kodolu
Atcerieties, kad jūsu mamma mēdza popkornu uz plīts? Viņa bija uz kaut ko ķērusies! Pētījums iekšā Vides veselības perspektīvas ierosina, ka kukurūzas graudu izdalīšana samazina PFAS līmeni organismā ( per- un polifluoralkilvielas izmanto, lai padarītu popkorna maisiņus tauku necaurlaidīgus) pat par 63%. Tas ir galvenais, jo ķīmiskās vielas izjauc hormonus, kas regulē asinsspiedienu. Un Mičiganas universitātes pētījumā sievietes, kurām bija zemāks PFAS līmenis samazina hipertensijas attīstības iespējamību par 42%.
Yoann/Getty
5. Lietojiet 'olīvu' piedevu
Papildinot ar 1000 mg. no olīvu lapu ekstrakts katru dienu var pazemināt asinsspiedienu par 11 punktiem divu mēnešu laikā. Tas ir efekts, kas ir salīdzināms ar dažiem recepšu AKE inhibitoriem, saka pētnieki žurnālā. Fitomedicīna . Kredīts iet uz olīvu lapu savienojumiem, piemēram, oleuropeīns un oleaceīns . Šie spēcīgie savienojumi samazina enzīmu darbību, kas sašaurina asinsvadus. Viens, ko izmēģināt: NAOMI BP Advanced ( Pērciet vietnē NaomiW.com, 39 USD ).
6. Karote up ogu kurpnieks
Viens no gardākajiem asinsspiediena pazemināšanas paņēmieniem: katru dienu izbaudiet divas ½ tases sulīgu zemeņu, aveņu vai melleņu porcijas. Pētījums iekšā American Journal of Clinical Nutrition parāda pievienošanu ogas , ogu biezenis vai auksti spiesta ogu sula ikdienas uzturā samazina sistolisko asinsspiedienu līdz pat 9 punktiem un diastolisko asinsspiedienu līdz 5 punktiem astoņu nedēļu laikā (pat ja neveicat nekādas citas izmaiņas savā uzturā vai fitnesa rutīnas). Iemesls: ogas ir pildītas ar polifenoli kas palielina ražošanu Slāpekļa oksīds , viela, kas palīdz asinsvadiem palikt elastīgiem.
7. Nomainiet savu vakara pastaigu pret rīta pastaigu
Rīta izbrauciens pa kvartālu pazemina Jūsu asinsspiedienu visu dienu, iesaka veikt pētījumus Hipertensija . Tikai 30 minūtes vieglas rīta kustības (un īsi pastaigu pārtraukumi dienas laikā) liek jūsu ķermenim pārcelt asinsspiediena – pārgājienu savienojumus, ko sauc par kateholamīni ārā no jūsu asinsrites. Tas pazemina jūsu sistolisko asinsspiedienu vismaz uz 8 stundām – pētījuma autori norāda, ka rezultāti ir līdzvērtīgi antihipertensīvajiem medikamentiem. Viens no iemesliem šim dramatiskajam rezultātam var būt tas, ka rīta vingrošana palīdz novērst normālu asinsspiediena paaugstināšanos, kas notiek visas dienas garumā, skaidro. Katrīna Bolinga, MD , ģimenes medicīnas speciālists Mercy medicīnas centrā Baltimorā, Merilendā.
8. Pieglaudies pie Fido
Nav pārsteigums, ka, kad esat saspringts, pieglaudot suni vai kaķi, jūs jūtaties labāk. Tagad pētījums Western Journal of Nursing Research atklāj, ka nepieciešamas tikai 15 minūtes, lai izjustu asinsspiedienu pazeminošus ieguvumus. Pētnieki atklāja, ka nomierinoša mini glāstīšanās sesija ar jūsu četrkājaino draugu var pazemināt asinsspiedienu par 10%. Atzinība tiek piešķirta stresa hormona samazināšanai kortizols, kas maigi palēnina sirdsdarbības ātrumu un pazemina BP līmeni.
Lerijs Viljamss/Getijs
9. Izmēģiniet seno līdzekli
Iegūta no Āzijas auga sēklām, kas pazīstama kā Nigella sativa , melno sēklu eļļa ir novērtēta tās veselību veicinošo īpašību dēļ jau tūkstošiem gadu. Un pētījums iekšā Pārtikas zinātnes un uztura pētījumi atklāt, ņemot 500 mg. no melno sēklu eļļa katru dienu samazina sistolisko asinsspiedienu par 16 punktiem un diastolisko spiedienu par 11 punktiem sešu nedēļu laikā. Savienojums ar nosaukumu timohinons eļļā ierobežo ražošanu angiotenzīns II , hormons, kas paaugstina asinsspiedienu, izraisot asinsvadu sašaurināšanos. Viens, ko izmēģināt: Purity Products High Potency Black Seed Oil ( Pērciet vietnē Walmart.com, USD 19,95 ).
10. Iedzer hibiska tēju
Nomierināšanās ar tasi saldas pīrāgas hibiska tējas (karstas vai ledus) mazina hipertensiju. Tufta universitātes pētnieki atklāja, ka subjekti, kuri dzēra tasi hibiska tēja katru dienu četras nedēļas pazemināja viņu sistolisko asinsspiedienu līdz 13 punktiem un diastolisko BP par līdz 6 punktiem. Tie ir tikpat labi rezultāti kā dažiem spiedienu pazeminošiem AKE inhibitoriem. Hibisks darbojas kā diurētiķis, lai izskalotu lieko sāli, atver artērijas labākai asinsritei un palēnina hormonu izdalīšanos, kas sašaurina asinsvadus.
11. Izveidojiet muļķīgu video
Atļauja atteikties no saviem uzdevumiem par labu klasikas skatīšanai Es mīlu Lūsiju klipu vai jūsu iecienītāko jauko kaķu video. Smadzeņu ķīmiskās vielas sauc endorfīni laikā atbrīvots smiekli Saskaņā ar žurnāla pētījumiem stimulēt asinsvadu oderējumu, lai ražotu artēriju paplašinošu slāpekļa oksīdu Medicīniskās hipotēzes. Un atsevišķs pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri smējās kopā ar smieklīgu šovu ik pēc divām nedēļām pazemināja sistolisko asinsspiedienu par 5 punktiem trīs mēnešos.
12. Papildināt ar ķiploku
Jūs to pazīstat kā asu garšvielu, taču ķiploki ir arī spēcīgas zāles sirds un asinsvadu sistēmai. Pētījums iekšā Eksperimentālā un terapeitiskā medicīna konstatēja, ka, ņemot 1200 mg. no ķiploku kapsulas ikdienā darbojās tikpat efektīvi kā parasti lietotās asinsspiediena zāles. Tas pazemināja sistolisko asinsspiedienu par vairāk nekā 8 punktiem un diastolisko asinsspiedienu gandrīz par 6 punktiem 12 nedēļu laikā. Ķiploki satur savienojumu, ko sauc alicīns kas atslābina asinsvadus un uzlabo asinsriti. Ķiploku ēšana nodrošina jūsu ķermenim arī alicīna devu, bet kapsulas piedāvā daudz koncentrētāku devu. Viens, ko izmēģināt: Kyolic izturētu ķiploku ekstrakts ( Pērciet vietnē Walmart.com, USD 29,77 ).
pīrādziņš simcox grease filma
13. Ar karoti uzber amaranta putru
Amarants, an senie graudi no Meksikas , ir maiga riekstu garša un spēcīgs asinsspiedienu pazeminošs perforators. Tas satur īpaši daudz magnija — 1 vārīta glāze nodrošina 160 mg jeb 50% no jūsu ikdienas magnija nepieciešamības. Un izpēti iekšā Uztura žurnāls parāda, ka uz katriem 100 mg. palielināt ikdienas magnija devu ar uzturu, jūsu hipertensijas risks samazinās par 5% .
14. Iededziet sveci
Protams, jūs zināt, ka stress izraisa asinsspiediena paaugstināšanos. Bet to pilnībā izgriezt ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt. Vienkāršs risinājums: iededziet priežu aromātu sveci. Priedes aromāts Samazina asinsspiediena pieaugumu tikpat efektīvi kā pastaiga dabā, liecina pētījums Starptautiskais imunopatoloģijas un farmakoloģijas žurnāls . Tikmēr Alabamas universitātes pētījumi atklāja, ka, vienkārši redzot liesmas mirdzums pazemina sistolisko asinsspiedienu par 6 punktiem un diastolisko par 3 punktiem 15 minūtēs. Iemesls: tūkstošiem gadu mūsu senči katru nakti pulcējās pie ugunskura, lai socializētos un atpūstos pēc garas dienas. Laika gaitā mūsu nervu sistēmas attīstījās, lai saistītu mirgojošas liesmas redzēšanu un dzirdēšanu ar stresa mazināšanu.
15. Ievelciet dziļu vēdera elpu
Trīs reizes nedēļā 10 līdz 20 minūtes, lai atpūstos un dziļi elpotu, ir spēcīga spēja pazemināt asinsspiedienu. Hārvardas pētījums atklāja, ka, izraisot a relaksācijas reakcija astoņu nedēļu laikā pazemināja subjektu sistolisko asinsspiedienu par 10 punktiem un diastolisko asinsspiedienu par 5 punktiem. Kā? Tas atvieglo šūnu iekaisumu, kas izraisa asinsspiediena paaugstināšanos. Lai aktivizētu reakciju, ieelpojiet vēderu. Vienkārši uzlieciet roku uz vēdera, pēc tam lēnām un dziļi ieelpojiet caur degunu 2 sekundes, jo jūtat, ka vēders izplešas kā balons. Pēc tam 4 sekundes lēnām izelpojiet caur muti un atkārtojiet.
mark harmon pam dawber šķiršanās
16. Iegremdējiet kartupeļu biezenī
Purdjū universitātes pētījums atklāja, ka ēšana cepti vai vārīti kartupeļi katru dienu samazina sistolisko asinsspiedienu par 6 punktiem 16 dienu laikā — tas ir labāk nekā kālija piedevas. Pētnieki atzīst, ka unikālā kālija un citu barības vielu kombinācija sīpolā palīdz organismam izvadīt par 33% vairāk nātrija, kas palielina spiedienu nekā tikai uztura bagātinātājs.
Saistīts: Saldie kartupeļi sniedz pārsteidzošus ieguvumus veselībai: ko ārsti vēlas, lai jūs zināt
17. Izmēģiniet šo dīvaino tējas padomu
Jūs, iespējams, esat to dzirdējuši dzerot zaļo tēju katru dienu pazemina BP. Bet Kalifornijas Universitātes Irvine zinātnieki atrada gudru uzlaušanu, lai palielinātu asinsspiedienu pazeminošo efektu. Pēc tējas pagatavošanas pievienojiet ledus kubiņu, lai to nedaudz atdzesētu pirms malkošanas. Pētnieki atklāja tēja, kas ir silta, bet ne kūpojoša (apmēram 95 grādi pēc Fārenheita) uzlabo labvēlīgo savienojumu spēju, ko sauc epigallokatehīns-3-galāts un epikatehīna gallāts flavonoīdus brūvē, lai palīdzētu asinsvadiem atpūsties.
18. Kopt savu dārzu
Dārza stādīšana, laistīšana un ravēšana 20 minūtes katru dienu, piecas dienas nedēļā, samazina sistolisko asinsspiedienu par 12 punktiem un diastolisko asinsspiedienu mazāk nekā astoņu nedēļu laikā, liecina pētījums HortScience . Pētnieki saka, ka augu kopšana nodrošina stresu mazinošu vingrojumu veidu, kas apvieno gan aerobo, gan pretestības vingrinājumu asinsspiedienu pazeminošo efektu.
Anna Blažuka/Getija
19. Celies kā kaķis
Vai esat kādreiz ievērojuši, kā, kad jūsu kaķis stāv kājās pēc neilga laika, viņš veic apmierinošu stiepšanos? Pētījumā Fizisko aktivitāšu un veselības žurnāls uzskata, ka šī kaķu stiepšanās ieraduma pieņemšana ir viens no labākajiem veidiem, kā uzlabot asinsspiedienu. Izstiepjot muskuļus, jūs izstiepjat arī visus asinsvadus, kas tos baro. Tas samazina artēriju stīvumu un uzlabo asins plūsmu, ievērojami pazeminot asinsspiedienu. Patiešām, pētnieki atrada 30 minūtes dienā stiepšanās pazemina asinsspiedienu efektīvāk nekā fiziskā slodze .
20. Iedzer saulrieta kokteili
Dodieties uz priekšu un vērojiet saulrietu ar glāzi sarkanvīna vai sangrijas. Pētījums iekšā Hipertensija atklāja, ka, izdzerot divas līdz trīs glāzes sarkanvīna nedēļā, sistoliskais asinsspiediens pazeminās līdz 3 punktiem un diastoliskais asinsspiediens līdz 2 punktiem, pateicoties flavonoīdi kas paplašina asinsvadus.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā kontrolēt asinsspiedienu:
Biežāka šī gardā salduma baudīšana var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu
Jautrā nodarbe, kas palīdzēja vienai sievietei beidzot pazemināt augstu asinsspiedienu
Pētījumi liecina, ka, ēdot šāda veida olbaltumvielas, var samazināties augsta asinsspiediena risks
Šis saturs neaizstāj profesionālu medicīnisku padomu vai diagnozi. Pirms jebkāda ārstēšanas plāna vienmēr konsultējieties ar savu ārstu .
Šī raksta versija sākotnēji parādījās mūsu drukātajā žurnālā , Sievietes pasaule .
Woman’s World mērķis ir piedāvāt tikai labākos produktus un pakalpojumus. Mēs atjauninām, kad iespējams, taču piedāvājumi beidzas un cenas var mainīties. Ja jūs kaut ko pērkat, izmantojot kādu no mūsu saitēm, mēs varam nopelnīt komisiju. Jautājumi? Sazinieties ar mums plkst veikals@womansworld.com .