Kad es sāku savu fitnesa ceļojumu, gan vīrieši, gan sievietes man lika ēst vairāk olbaltumvielu. Bet, ņemot vērā atšķirības starp vīriešu un sieviešu ķermeni un vajadzībām, es prātoju, ko tas patiesībā nozīmē. Cik daudz olbaltumvielu bija pareizais daudzums sievietēm, īpaši? Patiesībā vīriešiem un sievietēm ir dažādi proteīnu ieteikumi. Tālāk ir sniegti secinājumi no vairākiem pētījumiem par pareizu olbaltumvielu uzņemšanu sievietēm, kā arī padziļināts ieskats olbaltumvielu darbībā un to, kāpēc tas ir tik svarīgi. Lūk, cik daudz olbaltumvielu sievietēm jāapēd nedēļā.
Olbaltumvielas: dzīvības pamatelements
Uztura proteīns ir viens no trim makroelementiem, kas nepieciešami mūsu ķermeņa funkcionēšanai . (Pārējie divi ir ogļhidrāti un tauki.) Olbaltumvielas veido un atjauno audus, audus, ādu un matus. Tam ir arī būtiska loma hormonu ražošanā, vielmaiņas procesos un vairākās fermentatīvās reakcijās. Var nesaņemt pietiekami daudz olbaltumvielu izraisīt virkni veselības problēmu , piemēram:
- Muskuļu novājēšana
- Nogurums
- Garastāvokļa traucējumi
- Vāja imūnsistēma
- Hormonālā nelīdzsvarotība
Bieži proteīna deficīta pazīmes ietver bālu ādu, ekstremitāšu pietūkumu, matu izkrišanu, trauslus nagus un lēnu brūču dzīšanu. Ja Jums rodas šie simptomi vai ir aizdomas, ka nesaņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, konsultējieties ar savu ārstu.
Kāda ir olbaltumvielu loma sieviešu veselībā?
Runājot par sieviešu veselību, olbaltumvielas ir īpaši svarīgas. Tas ir tāpēc, ka tas veic tālāk norādītās darbības.
Veicina hormonālo līdzsvaru
Olbaltumvielas atbalsta hormonu ražošanu , kas ir būtiski sieviešu reproduktīvajai veselībai. Konkrēti, proteīns, ko sauc globulīns saistās ar dzimumhormoniem, piemēram, estrogēnu un progesteronu, palīdzot transportēt hormonus caur asinsriti. Līdzsvaroti hormoni ir ļoti svarīgi menstruālā cikla regulēšanai un PMS simptomu mazināšanai.
Palīdz muskuļu augšanā un atjaunošanā
Vēl viena svarīga loma, ko proteīns spēlē sieviešu veselībā, ir tā spēja palīdzēt muskuļu augšanā un atjaunošanā. Vingrinājums rada nelielas asaras mūsu muskuļu šķiedrās . Pēc tam mūsu ķermenis šīs asaras salabo, izmantojot aminoskābes no mūsu patērētā proteīna. Patērējot pietiekami daudz olbaltumvielu, muskuļi ātri atjaunojas pēc treniņa un laika gaitā turpina augt.
Nodrošina nepieciešamās uzturvielas
Olbaltumvielas ir lielisks būtisku uzturvielu avots piemēram, dzelzs, cinks un B vitamīni kas sievietes ķermenim ir nepieciešamas optimālai veselībai. Šīs uzturvielas ir būtiskas tādām funkcijām kā skābekļa transportēšana, cukura līmeņa regulēšana asinīs un hormonu sintēze . Patērējot pietiekami daudz olbaltumvielu savā uzturā, tiek veicināta vispārējā veselība un samazināts barības vielu deficīta risks.
Atbalsta kaulu un locītavu veselību
Pētījumi liecina, ka katru dienu patērē pietiekami daudz olbaltumvielu kas saistīti ar palielinātu kaulu blīvumu un samazināts osteoporozes risks sievietēm. Olbaltumvielas arī veido svarīgas sastāvdaļas cīpslām, skrimšļiem un saitēm — visām galvenajām mūsu locītavu daļām! Pārliecinoties, ka ēdat pietiekami daudz olbaltumvielu, jūs palīdzat uzlabot locītavu darbību, samazināt traumu risku un uzlabot vispārējo veselību.
Uzlabo smadzeņu darbību
Olbaltumvielas ir būtiska izziņas funkcijai un var palīdzēt uzlabot atmiņu un garastāvokli . Olbaltumvielu patēriņš palīdz veidot neirotransmiterus, piemēram, dopamīnu un serotonīnu, kas var uzlabot jūsu spēju koncentrēties un saglabāt koncentrēšanos. Olbaltumvielās atrodamās aminoskābes ir būtiskas arī garastāvokli regulējošu neirotransmiteru ražošanai.
Pastiprina vielmaiņu
Vēl viena nozīmīga olbaltumvielu loma sieviešu veselībā ir tā spēja uzlabot vielmaiņu un zaudēt svaru. Pētījumi ir atklājuši, ka lielāks olbaltumvielu patēriņš var samazināt tieksmi, palielināt gremošanas laikā sadedzināto kaloriju skaitu , un kopumā veicina sāta sajūtu ilgāku laiku. Pārliecinoties par pietiekamu olbaltumvielu daudzumu uzturā, jūs varat sasniegt ķermeņa uzbūves mērķus un uzturēt veselīgu svaru.
Paaugstina enerģijas līmeni
Olbaltumvielas palīdz regulē cukura līmeni asinīs , kas savukārt palīdz stabilizēt mūsu enerģiju visas dienas garumā. Regulāri ēdot olbaltumvielas, mēs uzturam enerģiju un novēršam enerģijas sabrukumu.
Stiprina imunitāti
Visbeidzot, olbaltumvielām ir svarīga loma imūnsistēmas darbībā , palīdzot ražot antivielas, kas pasargā mūs no slimībām. Patērējot pietiekami daudz olbaltumvielu, mēs palīdzam mūsu ķermenim efektīvi cīnīties pret infekcijām un slimībām.
Cik daudz olbaltumvielu sievietēm vajag dienā?
Speciālisti to parasti iesaka sievietēm vajadzētu patērēt 0,8 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara (vai aptuveni 0,36 grami uz mārciņu). Tas nozīmē, ka sievietei, kas sver 140 mārciņas, katru dienu vajadzētu patērēt aptuveni 50 gramus olbaltumvielu. Tā, protams, ir aplēse. Jūsu individuālās vajadzības mainīsies atkarībā no tādiem faktoriem kā aktivitātes līmenis un fitnesa mērķi. Konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu, lai saņemtu personalizētus ieteikumus par uzturu.
Kādi faktori ietekmē sieviešu olbaltumvielu vajadzības?
Faktori, kas var ietekmēt sievietes olbaltumvielu vajadzības, ir:
Ķermeņa kompozīcija
Sievietēm, kurām ir lielāka muskuļu masa, ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā tām, kurām ir mazāk muskuļu. Tas ir tāpēc, ka muskuļu audi sastāv no aminoskābēm , olbaltumvielu celtniecības bloki. Ja jūs ceļojat svarus vai regulāri veicat spēka treniņus, jums būs nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā tiem, kas nodarbojas tikai ar kardio vai jogu. Saskaņā ar vispārīgajām vadlīnijām aktīvās sievietes katru dienu var censties iegūt no 0,8 līdz 1,2 gramiem olbaltumvielu uz vienu ķermeņa svara mārciņu.
Vecums
Vecums ir vēl viens būtisks faktors, kas ietekmē sieviešu vajadzības pēc proteīna. Mūsu muskuļu masa dabiski samazinās līdz ar vecumu, un mūsu ķermenis apstrādā olbaltumvielas mazāk efektīvi. Tas nozīmē, ka, novecojot, mums ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu, lai saglabātu muskuļu masu un novērstu ar vecumu saistītu muskuļu zudumu. Sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, parasti jācenšas iegūt 1,2–1,7 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā.
Menstruālais cikls
Jūsu menstruālais cikls var ietekmēt jūsu olbaltumvielu vajadzības. Sievietes cikla luteālās fāzes laikā ķermenis parasti prasa vairāk enerģijas un barības vielu lai atbalstītu apaugļotas olšūnas potenciālo augšanu. Tas nozīmē, ka šajā laikā jūsu vajadzības pēc proteīna, visticamāk, nedaudz palielināsies. Dažas eksperti iesaka palielināt olbaltumvielu uzņemšanu par 10 līdz 20 procentiem luteālās fāzes laikā, lai atbalstītu hormonu līdzsvaru un mazinātu PMS simptomus.
vecie havaji pieci cast
Grūtniecība un zīdīšanas periods
Sievietēm, kuras ir grūtnieces vai baro bērnu ar krūti, ir arī lielāka proteīna nepieciešamība. Olbaltumvielas ir nepieciešamas, lai atbalstītu veselīga augļa vai zīdaiņa augšanu un attīstību, kā arī lai ražotu mātes pienu. Speciālisti to parasti iesaka grūtnieces un sievietes, kas baro bērnu ar krūti, patērē 1,1 gramu olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā.
Veselības apstākļi
Visbeidzot, daži veselības stāvokļi var ietekmēt sieviešu ikdienas olbaltumvielu vajadzības . Tiem, kuriem ir hroniskas slimības, piemēram, diabēts vai nieru slimība, var būt nepieciešams vairāk vai mazāk olbaltumvielu nekā citiem. Turklāt sievietēm, kuras atgūstas pēc operācijas vai traumām, var būt nepieciešams vairāk olbaltumvielu, lai atbalstītu audu atjaunošanos un dzīšanu. Konsultējieties ar savu ārstu, lai saņemtu padomu.
Kādi ir daži padomi, kā palielināt olbaltumvielu uzņemšanu?
Tālāk ir sniegti pieci padomi, kā palielināt olbaltumvielu uzņemšanu:
1. Iekļaujiet savā šķīvī vairāk ar olbaltumvielām bagātu pārtiku
Lieliski olbaltumvielu avoti ietver biezpienu; liesa gaļa, piemēram, vistas krūtiņa, zivis un tītars; un augu izcelsmes olbaltumvielas, piemēram, rieksti, sēklas, kvinoja un pākšaugi, piemēram, melnās pupiņas, lēcas un aunazirņi. Mēģiniet veidot ēdienreizes, pamatojoties uz šiem augstu olbaltumvielu saturošiem pārtikas produktiem un veseliem graudiem, un centieties nodrošināt vismaz vienu olbaltumvielu avotu katrā ēdienreizē visas dienas garumā. Olbaltumvielu uztura vadlīniju ievērošana ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa neatkarīgi no tā, vai tās ir dabiski sastopamas dzīvnieku olbaltumvielas vai pievienojat nedaudz sūkalu proteīna nākamajam smūtijam.
2. Uzkodas gudri
Kad mēs domājam par uzkodām, mēs bieži domājam par tādām lietām kā čipsi, konfektes vai citi ogļhidrātu saturoši gardumi. Tomēr ir daudz lieliskas garšas uzkodu iespēju, kurās ir daudz olbaltumvielu. Veselīga uztura kategorijā ietilpst cieti vārītas olas, grieķu jogurts un olbaltumvielu batoniņi.
3. Pievienojiet proteīna pulveri savām iecienītākajām receptēm
Olbaltumvielu pulveris ir paredzēts ne tikai fitnesa entuziastiem vai kultūristiem, kuri vēlas veidot muskuļus. Tas var būt efektīvs veids, kā palielināt olbaltumvielu saturu jūsu iecienītākajās receptēs, sākot no smūtijiem līdz pankūkām. Ir daudz dažādu olbaltumvielu pulveru veidu, no kuriem izvēlēties, tostarp sūkalas, kazeīns un augu izcelsmes produkti, piemēram, sojas vai zirņu proteīns. Eksperimentējiet ar dažādām garšām un tekstūrām, lai atrastu sev piemērotāko. (Noklikšķiniet, lai iegūtu Labākie vēderu saplacinošie proteīna pulveri sievietēm vecumā no 40, 50, 60 un vairāk un Receptes, kurās izmanto vaniļas proteīna pulveri, kas nav smūtiji .)
4. Plānojiet uz priekšu aizņemtām dienām
Mums visiem ir bijuši brīži, kad šķiet, ka dienā nav pietiekami daudz stundu, lai visu paveiktu. Tieši tad ir vislielākais kārdinājums paķert ātrās uzkodas vai izlaist maltītes. Iepriekšēja plānošana pasargā jūs no šī kārdinājuma, nodrošinot, ka jums ir daudz olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti pie rokas, pat ja jums trūkst laika. Mēģiniet iepriekš sagatavot maltītes un uzkodas, lai veselīgi un sātīgi ēdieni vienmēr būtu pa rokai.
5. Apsveriet uztura bagātinātājus
Papildinājumi var būt noderīgs līdzeklis tiem, kuri cīnās ar pietiekamu olbaltumvielu iekļaušanu savā uzturā. Populāri olbaltumvielu piedevas ietver sūkalas, kazeīnu un augu izcelsmes produktus, piemēram, sojas vai zirņu proteīnu, ko var pievienot kokteiļiem un kokteiļiem vai izmantot augsta proteīna desertu, piemēram, pudiņu un proteīna batoniņu, pagatavošanai. (Noklikšķiniet, lai iegūtu 19 labākos vegānu proteīna pulveri.)
Key Takeaways
Olbaltumvielas ir būtiska uzturviela visu vecumu sievietēm. Lai nodrošinātu optimālu veselību un veiktspēju, ir svarīgi patērēt pietiekami daudz kvalitatīvs proteīns katru dienu. Ja nezināt, cik daudz olbaltumvielu jums vajadzētu patērēt, konsultējieties ar savu ārstu. Atvēlot laiku, lai nodrošinātu, ka saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, tagad tiek likts pamats jūsu turpmākajai veselībai un labklājībai.
Lai uzzinātu vairāk par to, kā iekļaut uzturā papildu olbaltumvielas:
Olbaltumvielu braunijas: sievietes, kas vecākas par 50 gadiem, ēd tos brokastīs un zaudē svaru par vairāk nekā 100 mārciņām