No keto diētas līdz Vidusjūras reģionam svara zaudēšanas diētas ir tik produktīvas, ka var būt vilinoši pāriet no vienas uz otru, ja rezultāti nav redzami ātri. Šis modelis, kas pazīstams kā jojo diēta, ir maigi izsakoties neveselīgs. Tas veicina ārkārtēju svara zudumu ( vairāk nekā no pusmārciņas līdz divām mārciņām nedēļā ) un vēl lielāks svara pieaugums pēc diētas beigām, jo ķermenis cenšas atgūties no stresa. Tāpēc klientiem, kuri vēlas zaudēt svaru, vairums uztura speciālistu un dietologu iesaka tā vietā koncentrēties uz pamatlietām — kalorijām, patērētajām kalorijām. Bet tas mūs noved pie liela jautājuma: ja galvenā uzmanība tiek pievērsta kaloriju samazināšanai, vai jūsu kaloriju avotam (ti, ēdiena veidam, ko ēdat) patiešām ir nozīme?
Saskaņā ar Mišela Rauha , MS, RDN un uztura konsultants Aktieru fonda sākumlapa Ņūdžersijā tā notiek – it īpaši, ja runa ir par olbaltumvielām. Viņa saka, ka, cenšoties zaudēt svaru, es iesaku ierobežot pārstrādātus olbaltumvielu avotus, kuros ir daudz piesātināto tauku un/vai nātrija. Delikateses, piemēram, šķiņķis un sālīta gaļa, cīsiņi, cūkgaļas desa, siers un bekons, visticamāk, nepalīdzēs sasniegt svara zaudēšanas mērķus, ja tos regulāri ēdat.
Citiem vārdiem sakot, pārtika ir vairāk nekā tikai tās kalorijas; tā kvalitātei ir liela nozīme, vai jūs iegūstat muskuļus un zaudējat taukus, vai otrādi. Tāpēc liela nozīme ir olbaltumvielu veidam, ko ēdat. Uzziniet vairāk par katru olbaltumvielu avotu un to salīdzināšanu tālāk.
Piezīme. Lai gan tradicionālais proteīna porcijas lielums ir 3 unces jeb spēļu kāršu komplekta lielums, mēs reāli apēdam vairāk, lai justos piesātināti. Rezultātā zemāk norādītie porciju izmēri ir 6 unces — grilēti, cepti vai sautēti (bez pievienotām eļļām vai garšvielām).
Cālis
Krūtis (6 unces): 281 kalorija , 52 grami olbaltumvielu, 6,1 grami tauku, 0 grami ogļhidrātu
Ciskas, bez ādas, bez kauliem (6 unces): 305 kalorijas , 42 grami olbaltumvielu, 14 grami tauku
Izvēloties labākās olbaltumvielas, ko iekļaut savā uzturā, meklējiet tos, kas ir plānāki, iesaka Rauch. Vieglās gaļas mājputni satur mazāk tauku un satur mazāk kaloriju nekā tās tumšās gaļas gaļa.
Šajā ziņā un daudzās citās vistas krūtiņa ir nepārprotama uzvarētāja. Tas satur vislielāko olbaltumvielu daudzumu vienā porcijā, salīdzinot ar visiem citiem šeit uzskaitītajiem olbaltumvielu avotiem. Ir daži mīnusi: ir grūti pagatavot bez izžūšanas, un tas var kļūt garlaicīgi, ja neatrodat jaunus garšvielu veidus. (Lai atrisinātu šīs problēmas, iepazīstieties ar šiem trikiem, kā uzturēt to mitru, un šīs garšīgās vistas krūtiņas vakariņu receptes.) Arī vistas gaļai nav tik zema tauku satura kā dažu veidu zivīs, un zivju tauki ir veselīgāki, norāda Rauch. Tomēr vistas krūtiņas uzturvērtības profils skaidri parāda, kāpēc šī gaļa ir iekļauta gandrīz jebkurā svara zaudēšanas diētā.
Liellopu gaļa
Steiks, ribeye, grilēts (6 unces): 460 kalorijas , 42 grami olbaltumvielu, 32 grami tauku, 0 grami ogļhidrātu
Hamburgers, malta liellopa gaļa, 20% tauku (6 unces): 460 kalorijas , 42 grami olbaltumvielu, 32 grami tauku
Rauch iesaka ierobežot sarkanās gaļas uzņemšanu, ja jūs mēģināt zaudēt svaru. Salīdzinot ar vistas tauku saturu, liellopu gaļas tauki ir ievērojami augsti. Tomēr jums nav pilnībā jāatsakās no sarkanās gaļas.
Liellopu gaļu var iekļaut mērenībā, ja izvēlaties liesus gabalus, saka Rauch. Liellopu gaļā ir daudz piesātināto tauku, tāpēc to vajadzētu ierobežot līdz ne vairāk kā vienai vai divām porcijām (3 ½ līdz 4 unces porcijas) nedēļā. Labākā izvēle ir tādi izcirtņi kā fileja, apaļš augšdaļa un apaļš cepetis, kur ir maz vai nav marmora. Izvēloties maltu liellopu gaļu, meklējiet maltu fileju (90 līdz 95 procenti liesas gaļas).
Zivis
Lasis (6 unces) : 216 kalorijas , 35 grami olbaltumvielu, 7,5 grami tauku, 0 grami ogļhidrātu
olīvu dārzs $ 5 ņemt mājās
Menca (6 unces): 136 kalorijas , 30 grami olbaltumvielu, 1,5 grami tauku, 0 grami ogļhidrātu
Butes (6 unces): 121 kalorija , 26 grami olbaltumvielu, 3 grami tauku, 0 grami ogļhidrātu
Tilapija (6 unces): 163 kalorijas , 34 grami olbaltumvielu, 3 grami tauku, 0 grami ogļhidrātu
Tuncis, konservēts (6 unces): 197 kalorijas , 43 grami olbaltumvielu, 1,4 grami tauku, 0 grami ogļhidrātu
Kā atzīmē Rauch, zivis ir vēl viens lielisks olbaltumvielu avots svara zaudēšanas diētai. Zivis ir augstas kvalitātes proteīns, kurā ir maz piesātināto tauku, viņa saka. Zivīs atrodamie tauki nāk omega-3 taukskābju veidā. Tātad “labo” tauku un olbaltumvielu kombinācija padara to par lielisku izvēli, ja vēlaties ēst veselīgāk un zaudēt svaru. Dažas no labākajām izvēlēm? Liesas baltas zivis, piemēram, mencas un plekstes. Lasis un tuncis ir arī lieliski olbaltumvielu avoti.
Tofū
Ciets tofu (6 unces): 180 kalorijas , 18 grami olbaltumvielu, 9 grami tauku, 6 grami ogļhidrātu
Zīda tofu (6 unces): 80 kalorijas , 8 grami olbaltumvielu, 4 grami tauku, 4 grami ogļhidrātu
Ja meklējat dažādību vai esat veģetārietis, tofu, kas izgatavots no sojas pupiņām, ir svarīgs olbaltumvielu avots jūsu uzturā. Tas ir pilnīgs proteīns, kas nozīmē, ka tajā ir visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, saka Rauch. Tofu ir dažādas tekstūras no zīdainas līdz stingrai, un tas iegūst aromātu tam, kurā to marinējat vai gatavojat ar to. Tas padara to par vēl vienu daudzpusīgu sastāvdaļu, ko pievienot ēdienreizei. Ņemiet vērā, ka zīdainajā tofu porcijā ir ievērojami mazāk olbaltumvielu nekā stingrā.
Es strīdos
Sloksnes (6 unces): 240 kalorijas , 42 grami olbaltumvielu, 4 grami tauku, 10 grami ogļhidrātu
Seitan (izrunā saka-iedegums) jums varētu būt svešs, taču tas ir ļoti barojošs — un tas satur tādu pašu olbaltumvielu daudzumu 6 uncēs kā liellopa gaļas vai vistas ciskas. Seitan ir izgatavots no kviešu lipekļa un atdarina gaļas tekstūru ar umami garšu, saka Rauch. Garša pati par sevi ir maiga, tāpēc vēlēsities pievienot marinādes vai mērces. Tomēr šī gaļas alternatīva ir arī pilnīgs olbaltumvielu avots tajā nav daudz lizīna (neaizvietojama aminoskābe). Vienkāršs risinājums: ēdiet to kopā ar pārtiku, kas bagāta ar lizīnu, piemēram pupiņas, zirņi vai lēcas .
Tempeh
Sloksnes (6 unces): 326 kalorijas , 34,5 grami olbaltumvielu, 18 grami tauku, 13 grami ogļhidrātu
Izgatavoti no vārītas un mērcētas sojas pupiņas (un dažreiz arī brūnie rīsi), kas ir izveidoti blokā, tempeh (izrunā tem-pay) ir vēl viena lieliska gaļas alternatīva. Tas ir arī pilnīgs proteīns, un tajā ir maz vai nav piesātināto tauku. Līdzīgi kā tofu, jo tas iegūst aromātu neatkarīgi no tā, ko ar to gatavojat, tempeh ir riekstu garša nekā tofu, un tai ir tekstūra, skaidro Rauch. Garšojiet to tāpat kā jebkuru citu olbaltumvielu avotu, lai gan tas ir īpaši garšīgs maisot.
Cik daudz olbaltumvielu jums vajadzētu ēst dienā
Diemžēl nav neviena universāla ieteikuma par to, cik daudz olbaltumvielu jums vajadzētu ēst katru dienu, ievērojot svara zaudēšanas diētu. Proteīna ieteicamo dienas daudzumu (RDA) nosaka vairāki faktori, tostarp, bet ne tikai: svars, aktivitātes līmenis, vecums un muskuļu masa, skaidro Rauch. RDA ir noteikusi Pārtikas un uztura padome kopš 1941. gada. Aptuvenās prasības attiecībā uz olbaltumvielām ir 0,8 g uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Lai aprēķinātu, cik daudz olbaltumvielu jums vajadzētu ēst, pamatojoties uz jūsu aktivitātes līmeni, izmēģiniet šo olbaltumvielu kalkulators .
Galīgais spriedums
Lai gan nav viena proteīna avota, kas būtu vispiemērotākais svara zaudēšanai, daži izceļas kā līderi: vistas krūtiņa, zivis un seitāns. Vistas krūtiņā ir visvairāk olbaltumvielu vienā porcijā, savukārt zivīs ir mazāk kaloriju un omega-3 taukskābes. Seitāns ir lieliska gaļas alternatīva, jo tajā ir augsts olbaltumvielu saturs, lai gan ir svarīgi to ēst kopā ar pārtiku ar augstu lizīna saturu. Neatkarīgi no tā, kāda veida olbaltumvielas jūs ēdat katru nedēļu, pievērsiet uzmanību garšvielām — treknās un sāļās marinādes var atturēt jūs no veselīgāka dzīvesveida.