Noskūpstiet ļenganās rokas ardievu šovasar ar šiem 4 pretestības joslu roku treniņiem — 2025

Pretestības lentes ir galvenais treniņu attaisnojums. Nav vietas, kur uzglabāt svarus? Visu laiku ceļot? Iestrēdzis darbā visu dienu? Nekādu problēmu! Viss, kas jums nepieciešams, ir pretestības lente, kas viegli ievietojama atvilktnē, somā vai koferī. Siksna ļauj strādāt ar pretestību tāpat kā ar atsvariem, taču ar vienu būtisku atšķirību: jo stingrāka lente kļūst (jo garāka tā ir), jo grūtāka tā kļūst. Varat veikt daudzas no tām pašām kustībām kā ar svariem, un, tā kā varat to piestiprināt pie lietām, varat būt radošāks arī ar vingrinājumiem. Tālāk norādītajos roku treniņos tiek izmantota viena lente, lai mērķētu uz jūsu bicepsiem, tricepsiem un pleciem. .

Pretestības lentes ir daudz priekšrocību , taču ir dažas lietas, kas jāņem vērā. Lai aizsargātu, turiet cieši satveriet galus un pārliecinieties, ka esat neizmantojot joslu kas gadiem ilgi ir iebāzts atvilktnē. Gumijai novecojot, tā nedaudz saplīst un, visticamāk, tās lietošanas laikā saplīsīs, potenciāli traumējot seju. Ak, snauda!

Detaļas

Ko darīt:Veiciet vienu 12 atkārtojumu komplektu katrā kustībā secībā, starp komplektiem atpūtieties no 30 sekundēm līdz minūtei. Atkārtojiet sēriju divas reizes. Zobrati:Jums būs nepieciešama plakana pretestības josla. Spriegums atšķiras atkarībā no krāsas un ražotāja. Dzeltenā, oranžā un sarkanā krāsa bieži ir vienkāršāka, un tumšākas krāsas, piemēram, melna vai tumši zila, parasti ir grūtākas. Sāc:Iepriekš iesildieties piecas minūtes. Pievienojiet kardio treniņu beigās, lai pagarinātu treniņa laiku, ja vēlaties, vai pievienojiet 30 sekunžu lēcienus starp komplektiem, lai iegūtu kardio triecienu.

1. Bicepsa čokurošanās

Lio putra/Shutterstock

abbijs un bretaņa hensels atdalīti

Šis vingrinājums iedarbina jūsu bicepsu. Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz sašķeltas, priekšējā pēda atrodas joslas centrā, un turiet lentes galu katrā rokā pie sāniem, plaukstām uz priekšu. Turot abs saspringtus un augšdelmus nekustīgi, salieciet rokas pret krūtīm. Lēnām nolaidiet rokas uz sāniem un atkārtojiet.

2. Stāvs sānu pacelšana

Lio putra/Shutterstock

Šis vingrinājums iedarbojas uz pleciem. Stāviet ar pēdām, kas ir nedaudz sašķeltas, priekšējā pēda atrodas joslas centrā, un turiet lentes galu katrā rokā pie sāniem, plaukstas pret augšstilbiem. Turot plecus uz leju, elkoņus nedaudz saliektus un abs ciešus, paceliet rokas uz sāniem līdz plecu augstumam. Turiet vienu skaitīšanu, pēc tam nolaidiet rokas un atkārtojiet.

Lisa un Louise sadedzina

3. Sēdošā rinda

eihypnotic/Shutterstock

70. gadu aktieri un aktrises

Šis vingrinājumi darbojas mugurā un bicepsā . Sēdiet tā, lai joslas centrs būtu aptīts ap pēdu velvēm, lai tā neizceltos. Turiet lentes galu katrā rokā, plaukstas viena pret otru un izstiepiet rokas pret pēdām. Šajā brīdī joslai nevajadzētu būt vaļīgai. Sēdieties gari un izvelciet elkoņus aiz muguras, saspiežot lāpstiņas kopā un paceļot krūtis. Turiet vienu skaitīšanu, pēc tam lēnām atlaidiet un atkārtojiet.

4. Tricepsa pagarinājums

Lio putra/Shutterstock

Šis vingrinājums darbojas ar tricepsu. Stāviet ar labo kāju vienā lentes galā un turiet otru galu labajā rokā. Paceliet labo roku virs galvas un salieciet elkoni tā, lai roka būtu aiz galvas un elkonis būtu vērsts uz augšu. Joslai šeit jābūt taisnai, bet ne nostieptai. Turot augšdelmu nekustīgu un abs saspiestu, iztaisnojiet roku virs galvas. Turiet vienu skaitīšanu, pēc tam nolaidiet un atkārtojiet. Veiciet visus atkārtojumus, pēc tam pārslēdziet rokas, lai pabeigtu komplektu.

Šī raksta versija tika publicēta mūsu partneru žurnālā Get in Shape 2022 .