Izpratne par svara pieauguma un iekaisuma apburto loku — un kā to vienreiz un uz visiem laikiem pārtraukt — 2025
Runājot par svara pieaugumu un iekaisumu, var palīdzēt tos uzskatīt par jebkurām sarežģītām attiecībām. Viņi ir kā jūsu ķermeņa Romeo un Džuljeta — katrs savā veidā ir apgrūtinošs, taču, kad viņi ir kopā, viņi nodara postu. Pieņemot svaru, iekaisums var ievērojami palielināties, saka Viljams Li, MD , Bostonas autors Ēd, lai uzvarētu slimību: Jauna zinātne par to, kā jūsu ķermenis var sevi izārstēt . No turienes iekaisums var izraisīt vēl lielāku svara pieaugumu, kas nozīmē, ka jūs varat būt iestrēdzis hroniska iekaisuma un tauku uzkrāšanās apburtā lokā, kas galu galā ietekmē jūsu vispārējo veselību.
Saskaņā ar Li teikto, spēcīgā savienošana pārī var izraisīt traucējumus jūsu zarnu mikrobiomā — gremošanas trakta labvēlīgajās baktērijās, kurām ir liela nozīme gremošanu, kā arī imūnsistēmu — emocionālo veselību, cukura līmeni asinīs, holesterīna līmeni un vielmaiņas funkcijas.
Kad esat nokļuvis šajā svara pieauguma un hroniska iekaisuma ciklā, tas ietekmē jūsu ķermeni daudz vairāk, nekā jūs varētu domāt, viņš saka. Diemžēl tas pats par sevi neatrisinās, it īpaši, ja jūs turpināt saglabāt ieradumus, kas palielina iekaisumu, piemēram, ēst neveselīgu pārtiku un būt mazkustīgiem. Bet labā ziņa ir tā, ka dažas vienkāršas dzīvesveida maiņas var palīdzēt pārtraukt šo ciklu.
kurš uzrakstīja dziesmu mana meitene
Aizmugures stāsts
Kad jūs pieņemat pārāk daudz svara, jūsu ķermenis ražo vairāk tauku veida, ko sauc par baltajiem taukaudiem. Lai gan varētu šķist, ka tauki ir neaktīvi, līdzīgi tam, ko jūs varētu redzēt marmora steika izgriezumā, Li saka, ka tā ir pretēja. Tauki uzglabā enerģiju un atbrīvo taukskābes, kad smadzenes uztver, ka jums ir nepieciešams vairāk degvielas. Lai gan tas ir izdevīgi īstermiņā, pārāk daudz šo audu turēšana apkārt var izraisīt noteikta veida imūnās šūnas, ko sauc par makrofāgiem, atbrīvošanos, kas izraisa lielāku iekaisumu visā ķermenī. A 2019. gada pētījums, kas publicēts Metabolisms atvērts konstatēja, ka, pieaugot svaram, palielinās arī iekaisuma marķieri asinīs. Interesanti, ka šis iekaisums saglabājas tikai līdz brīdim, kad nokrīt liekie kilogrami.
Iekaisums arī traucē leptīna, hormona, kas signalizē, kad ēst un kad esat paēdis, regulēšanu. Ja tā un citi hormoni, kas saistīti ar badu un sāta sajūtu, nedarbojas pareizi, Li saka, ka var būt daudz vieglāk pārēsties un pieņemties svarā. Viņš arī piebilst, ka iekaisums var izraisīt zemu enerģiju. Pētījums, kas publicēts Robežas uzvedības neirozinātnēs liecina, ka pat zems iekaisuma līmenis var izraisīt pastāvīgu nogurumu, kas nozīmē, ka jūs varat skopoties ar aktivitātēm vai vispār no tās izvairīties. (Jaunākā zinātne par fizisko aktivitāšu labvēlīgo ietekmi uz vispārējo veselību, pat ja ir aptaukošanās, padara šo konkrēto palielinātā iekaisuma blakusparādību īpaši kaitīgu.)
Tas ir neglīts cikls, kuru var būt grūti pārtraukt, atzīmē Li, taču noteikti ir vērts mēģināt. Pat
neliels svara zudums var mazināt iekaisumu, un, kad iekaisums samazinās, tas var uzlabot jūsu vispārējo veselību, viņš saka. (Tikai dažu mārciņu zaudēšana var arī uzlabot vielmaiņas marķierus.) Tas nozīmē, ka neliels progress var novest pie ilgtermiņa rezultātiem, īpaši, ja uzskatāt, ka iekaisuma mazināšana ir lēna un stabila stratēģija.
Uzņemiet lielu attēlu
Saskaņā ar Bostonas dietologa teikto var būt problemātiski koncentrēties tikai uz svara zaudēšanu, lai pārtrauktu iekaisuma un tauku saikni. Erina Kennija, MS, RDN , jo, tāpat kā jebkura rezolūcija, ir viegli zaudēt drosmi, ja nospraužat lielus mērķus un atklājat, ka tos nesasniedzat. Ja sākat zaudēt svaru, ievērojot diētu, īpaši, ja tā ir ierobežojoša, tas var atspēlēties, sasniedzot plato, viņa saka. Ja jūs atkal pieņematies svarā, tas bieži noved pie demotivācijas un jūs atgriežaties pie vecajiem ēšanas paradumiem.
Labāka pieeja: pieņemiet stratēģijas, kuru mērķis ir uzlabot jūsu vispārējo veselību un samazināt iekaisumu, un svara zudums ir iespējama blakusparādība. Tādā veidā, Kennijs saka, jūs daudz vairāk varat pamanīt mazāka iekaisuma priekšrocības, piemēram, mazāk saaukstēšanās gadījumu, labāku miegu un vairāk enerģijas, un pieturieties pie saviem jaunajiem ieradumiem. Šādas taktikas samazina iekaisumu un var arī veicināt svara zudumu:
Pump It Up
Kad cilvēki kļūst aktīvi, viņi bieži izvēlas kardio vingrinājumus, piemēram, laiku uz skrejceliņa vai elipses. Lai gan tam ir priekšrocības, tas ir pretestības treniņš, kas veido muskuļus un, savukārt, samazina iekaisumu. A 2020 pētījums žurnālā Novecošanās pētījumu pārskati atklāja, ka cilvēkiem ar zemāku muskuļu masu, īpaši tiem, kas ir vecāki, parasti ir lielāks iekaisuma līmenis. Spēka treniņi ir saistīti arī ar uzlabotu ķermeņa uzbūvi, kas nozīmē mazāk tauku pat tad, ja jūsu svars paliek nemainīgs.
Džeimsa dekāna nāves fotogrāfijas
Koncentrējieties uz miegu
Pat ja jūsu uzturs un fiziskās aktivitātes ir pareizi, jūs varat riskēt ar iekaisumu un tauku aizturi, ja jūsu miega kvalitāte ir nepietiekama, saka: Deivids Hanskoms, MD , bijušais ortopēdijas ķirurgs Sietlā, kurš tagad koncentrējas uz sāpju novēršanu, izmantojot neķirurģiskas metodes, piemēram, meditāciju, vingrinājumus un stresa mazināšanu. Viņš saka, ka ir būtiski pierādījumi, ka labam miegam ir liela nozīme iekaisuma mazināšanā un ķermeņa sastāva maiņā. Piemēram, vairāki pētījumi liecina, ka mazāk nekā septiņas stundas aizvērtas acis katru nakti palielina aptaukošanās risku.
Iemācieties atbrīvoties no stresa
Viens no iemesliem, kāpēc miegs ir tik labvēlīgs iekaisuma un tauku cikla pārtraukšanai, ir tas, ka tas uzlabo stresa līmeni. Bet jūs varat palielināt efektu, katru dienu izmantojot stresa mazināšanas taktiku, saka Hanscom. Viņš atzīmē, ka stress bieži ir saistīts gan ar iekaisumu, gan svara pieaugumu, nemaz nerunājot par neskaitāmām citām veselības problēmām, tāpēc spriedzes samazināšana ir galvenais, lai ilgtermiņā veidotu veselīgākus ieradumus.
Atsvaidziniet savu diētu
Lai gan ir svarīgi izvairīties no iekaisīgām izvēlēm, piemēram, saldiem gardumiem, gāzētiem dzērieniem un ceptiem ēdieniem, var būt noderīgi vairāk koncentrēties uz uztura pievienošanu, nevis atņemšanu no tā, saka Kennijs. Kad jūs to darāt, veselīgi cērti bieži vien dabiski izstumj mazāk labvēlīgos pārtikas produktus, un tas var mazināt ierobežojumu sajūtu, viņa saka. Koncentrējieties uz pretiekaisuma līdzekļiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem, treknām zivīm, riekstiem un olīveļļu. Viņa arī iesaka pievienot vairāk garšvielu, kas, kā pierādīts, samazina iekaisumu, piemēram, ingveru, kurkumu, kanēli un kajēnu. Cipars uz skalas sākumā var nepārvietoties tik daudz, kā jūs vēlētos, taču šādas izmaiņas var uzlabot jūsu muskuļu un tauku attiecību. mazinot iekaisumu , saka Li. Tas sniedz visas šīs motivējošās priekšrocības.
Kā ar bariatrisko ķirurģiju?
Koncentrējoties uz iekaisuma un svara pieauguma cikla pārtraukšanu, nav svarīgi, kā jūs zaudējat svaru, rezultāts būs tāds pats. Tas nozīmē, ka cilvēki, kuriem tiek veikta bariatriskā ķirurģija — metodes, kas samazina jūsu spēju ēst un/vai sagremot pārtiku — kā veids, kā mainīt ķermeņa uzbūvi, redzēs līdzīgus pretiekaisuma ieguvumus kā tie, kuri zaudē svaru, izmantojot neķirurģiskas metodes. Parešs Dandona, MD, PhD , pētnieks, kura uzmanības centrā ir diabēts, vielmaiņa un endokrinoloģija Ņujorkas štata universitāte Bufalo . Viņš saka, ka mēs redzam milzīgus ieguvumus iekaisuma mazināšanā ar bariatrisko ķirurģiju.
Tas nāk kopā ar citām priekšrocībām, piemēram, zemāku diabēta, hipertensijas, astmas un Alcheimera slimības risku. Viņš saka, ka svara zudums pats par sevi ir atbildīgs par daudziem no šiem ieguvumiem, taču vēl viens komponents ir veids, kā bariatriskā ķirurģija ir saistīta ar uzlabotu zarnu veselību un labo baktēriju daudzveidību. Ja jūs interesē bariatriskā ķirurģija, lai atbrīvotos no bīstamām papildu mārciņām, konsultējieties ar savu ārstu par iespējām (un iespējamām blakusparādībām).
Šī raksta versija tika publicēta mūsu partneru žurnālā The Complete Guide to Anti-inflammation.