Būsim godīgi: zaudēt svaru ir grūti. Tas attiecas uz visiem, bet jo īpaši sievietēm, kurām parasti ir vairāk ķermeņa tauku un mazāk muskuļu masas nekā vīriešiem. Tā rezultātā mēs sadedzinām mazāk kaloriju atpūtai. Ir arī jautājums par novecošanos un hormonu svārstībām menopauzes laikā, abi var izjaukt fitnesa mērķus . Kopumā tie padara mūsu ķermeņa sastāva maiņu par izaicinājumu.
Tomēr ir kāds triks, kā ātrāk sadedzināt taukus. Pētījumi liecina ka HIIT treniņi uzlabo tauku zudumu un uzlabo visu, sākot no miega kvalitātes līdz sirds veselībai. Vēl labāk, tā ir tradicionālo kardio treniņu paātrināta versija, tādējādi ietaupa laiku. Lasiet tālāk, lai iegūtu informāciju par šiem efektīvajiem treniņiem mājās.
ļauns raganu zaļais grims
Kas ir HIIT apmācība?
Saskaņā ar Nacionālā sporta medicīnas akadēmija , augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) ir kardio treniņš, kas pārslēdzas starp intensīvu vingrojumu (domājiet: burpees, kalnos kāpējus utt.) un atvēsinošu periodu. Ir daudz veidu HIIT treniņu: piemēram, Tabata seko 20 sekunžu ieslēgšanas un 10 sekunžu izslēgšanas formātam. HIIT pamatā ir ideja, ka jūs īsos pārrāvumos maksimāli uzlabojat sirds un asinsvadu un vielmaiņas sistēmas. Ja tas tiek darīts pareizi un atbilstoši jūsu fitnesa līmenim, tas izraisa pēcapdeguma efektu, kurā jūs turpināt dedzināt kalorijas pat pēc anaerobā treniņa beigām.
Kāds ir pēcapdeguma efekts?
Zinātniskā izteiksmē pēcapdeguma process ir pazīstams kā pārmērīgs skābekļa patēriņš pēc treniņa (EPOC). Tulkojums: skābekļa daudzums, kas nepieciešams, lai organisms atgrieztu vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī.
Jūsu ķermenis izmanto skābekli, lai ražotu degvielu (pazīstams arī kā adenozīna trifosfāts vai saīsināti ATP), un jūsu muskuļi izmanto šo degvielu, lai uzliesmotu slodzes laikā. Tomēr muskuļi izmanto arī uzkrātos enerģijas avotus, kuriem nav nepieciešams papildu skābeklis. Augstas intensitātes intervālu treniņi paļauties uz pēdējo vairāk nekā līdzsvara stāvokļa vingrinājumiem un nepieciešams vairāk skābekļa pēc treniņa, kā arī. Abas šīs metodes izraisa pēcapdeguma efektu, un tāpēc Amerikas Vingrinājumu padome HIIT iekļāvusi sarakstā kā visefektīvākais vingrinājums par šo kāroto pēcapdeguma efektu.
Cik ilgi saglabājas pēcapdeguma efekts?
Daudzi pētījumi ir mēģinājuši noteikt, cik ilgi HOPS — vai pēcapdegums — var ilgt atpūtas periodos . Vispārējā vienprātība ir tāda, ka efekts sasniedz maksimumu pirmajā stundā pēc treniņa un turpinās līdz 72 stundām . Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis varētu turpināt sadedzināt papildu kalorijas pat trīs dienas pēc HIIT sesijas.
Kādas ir HIIT treniņu priekšrocības?
Papildus tam, ka HIIT ir lielisks veids, kā panākt pēcapdeguma efektu, tas nodrošina arī šādas priekšrocības.
Tas var izraisīt ātru tauku zudums.
Vai vēlaties ātri sadedzināt taukus un veidot muskuļus, īpaši ap vidusdaļu? Apsveriet 10 minūšu HIIT treniņu. Pētījumā Diabēta pētījumu žurnāls atklāja, ka tie, kas piedalījās HIIT spēka treniņu programmā, sasniedza līdzīgus ķermeņa uzbūves un aerobās kapacitātes rezultātus aptuveni pusē laika nekā tie, kuri ievēroja mērenas intensitātes rutīnu.
Tas ietaupa laiku.
Starp mājsaimniecības darbiem, rūpēm par ģimeni un draugiem un atbildēšanu uz e-pastiem un īsziņām var būt grūti atrast pat īsu laika periodu, lai strādātu. Par laimi, HIIT nodrošina efektīvu treniņu, ko var izsist dažu minūšu laikā: nav nepieciešama personīgā trenera vai sporta zāles dalība. Saskaņā ar Amerikas Sporta medicīnas koledžas datiem, HIIT treniņiem ir priekšrocības salīdzināms ar izturības treniņiem (domājiet: riteņbraukšana un skriešana), un tos var sasniegt daudz īsākā laikā.
Tas uzlabo kognitīvo funkciju.
Tici vai nē, pētījumi to rāda regulāri HIIT vingrinājumi var atbalstīt atmiņu , padarīs jūs modrāku un uzlabo ikdienas lēmumu pieņemšanu . Tas, visticamāk, ir saistīts ar faktu, ka HIIT uzlabo asinsriti gan strādājošajiem muskuļiem, gan smadzenēm.
Tas veicina kvalitatīvu miegu.
Cīnās, lai izsauktu Sandman? Konsekventi HIIT treniņi var palīdzēt. 2021. gada pārskats parādīja, ka augstas intensitātes intervāla treniņi tika veikti vismaz astoņas nedēļas var ievērojami uzlabot miega kvalitāti . Kas vēl, HIIT pabeigšana vismaz trīs reizes nedēļā bija saistīta ar mazāku laiku, kas pavadīts nomodā gultā. Protams, vingrošana kopumā bieži ir saistīta ar uzlabotu miegu, taču, ja vēlaties snaust kā mazulis, HIIT ir pareizais ceļš.
Tas atbalsta veselīgu sirdi.
Vēl viens nozīmīgs HIIT ieguvums ir tas, ka tas atbalsta veselīgu svārstu. Saskaņā ar vairākiem pētījumiem, HIIT treniņi ir ārkārtīgi efektīvi, lai samazinātu sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu miera stāvoklī — abi veicina sirds un asinsvadu veselību. Jaunākie pētījumi arī liecina, ka HIIT var veicināt veselīgu glikozes kontroli , kas ir īpaši labas ziņas, jo augsts cukura līmenis asinīs var izraisīt plašus sirds un asinsvadu sistēmas bojājumus, ja to nekontrolē.
Kuri HIIT treniņi ir vislabākie sievietēm?
Vai esat gatavs lēkt uz HIIT un sadedzināt kalorijas kā vēl nekad? Paņemiet ūdeni un turpiniet lasīt. Šie ir daži no labākajiem HIIT treniņiem sievietēm.
Stacionārais velosipēds
Vai jums ir problēmas ar salauztām locītavām? Izlaidiet skrejceliņu un izvēlieties stacionāru velosipēdu. Saskaņā ar 2021. gada pārskatu, kas publicēts Klīniskā rehabilitācija , vingrošana uz stacionāriem velosipēdiem uzlaboja funkciju un mazināja sāpes tiem, kam ir ceļa osteoartrīts . Tāpēc, ja ceļa sāpes padara jūs zilu, apsveriet iespēju veikt HIIT treniņu uz stacionāra velosipēda. Lūk, kā to izdarīt:
- Izmantojot stacionāru velosipēdu, 30 sekundes spiediet pedāli pēc iespējas spēcīgāk un ātri. Pēc tam divas līdz trīs minūtes velciet pedāļus lēnā, ērtā tempā. Atkārtojiet šo modeli 20 minūtes.
Pietupieni Lēcieni
Vai esat jauns HIIT lietotājs? Šis ir vienkāršs, bet efektīvs treniņš ķermeņa apakšdaļai, ko varat viegli veikt, atrodoties mājās.
- Aptuveni 60 sekundes veiciet pietupienus, cik ātri vien iespējams. Pēc tam noņemiet to 90 sekundes, kamēr atvelk elpu. Atkārtojiet šo modeli 10 minūtes. (Ja problēmas rada ceļi, kauli vai locītavas, pietupieties, nelecot. Lai palielinātu intensitāti, ieņemiet pietupienu, turot hanteli vai tējkannu.)
Peldēt apļus
Lai sajauktu lietas savā augstas intensitātes, tauku dedzināšanas treniņā, dodieties uz baseinu. Peldēšana ir fantastisks zemas ietekmes treniņš, kas var sadedzināt tonnas kaloriju, ja to izpilda HIIT formātā.
- Peldiet pilnā ātrumā 30 sekundes, pēc tam trīs minūtes veiciet vieglu tempu. Atkārtojiet modeli līdz pieciem cikliem.
Burpees
Burpijas ir izaicinošs sporta vingrinājums, kas sadedzina taukus, vienlaikus strādājot ar daudzām galvenajām ķermeņa muskuļu grupām. Tie ir hibrīds no atspiešanās, lēciena domkrati un noturēšanas uz dēļa. Tā ir spēcīga kombinācija, kas iedarbojas uz tricepsiem, sēžamvietām un citiem. Iekļaujot HIIT treniņā, viņi lāpas kalorijas un veidot izturību un muskuļu spēku gan ķermeņa lejasdaļā, gan augšdaļā.
- Iesācējiem ir jāpabeidz 20 sekunžu garas burpes, kam seko 40 sekunžu atpūta. Atkārtojiet šo modeli astoņas līdz 10 minūtes.
Sprints
Vai nevarat nokļūt sporta zālē? Pietrūkst laika? Vai vēlaties ātri trenēties pusdienu pārtraukumā? Uzmetiet kedas un uzsitiet uz ietves, nav nepieciešama iesildīšanās.
kāpēc Tims Alens atradās cietumā
- Sprint, cik ātri vien iespējams, 20 sekundes. Pēc tam vienu minūti skrieniet lēnā tempā. Atkārtojiet šo ciklu 15 minūtes.
Nobeiguma Vārds
Un tas jums ir: pieci efektīvi HIIT treniņi cilvēkiem, kuri vēlas efektīvi sadedzināt taukus. Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs sporta zālē vai jau sen apmeklējat, augstas intensitātes intervāla treniņi ir lielisks veids, kā lāpas kalorijas un uzlabot vispārējo ķermeņa uzbūvi . Vienkārši noteikti dzeriet daudz ūdens, lai novērstu dehidratāciju, un izstaipieties pirms treniņa, lai novērstu krampjus un muskuļu spazmas. Ir arī prātīgi konsultēties ar savu primāro veselības aprūpes sniedzēju pirms jaunas fitnesa rutīnas, piemēram, HIIT, uzsākšanas, īpaši, ja jums ir pamata veselības stāvoklis vai esošs ievainojums.