Maltītes sagatavošana periodiskai badošanai — kā izveidot svara zaudēšanas plānu, kuru varat ievērot — 2024

Neatkarīgi no tā, kādu periodisku badošanās plānu jūs ievērojat, laika ierobežojumi var būt izaicinājums, īpaši, ja esat pieradis ēst, kad vien vēlaties. 2019. gada pārskats par pētījumiem par periodisku badošanos pierādīja, cik tas ir patiesi. Publicēts Uzturvielas pārskatā tika analizēti 11 pētījumi un konstatēts, ka 20 līdz 43 procenti dalībnieku izstājās no tiem pirms pētījuma veikšanas. Kāpēc? Īsāk sakot, jo intermitējoša badošanās bija smaga.

Tomēr šī ir lieta: Jā, badošanās ar pārtraukumiem nav viegla, kad pirmo reizi sākat. Bet tam nav jābūt neiespējamam vai pat grūtam. Noslēpums ir plāna izstrāde. (Tāpat kā jūsu atvaļinājums būtu neiespējams, ja jūs nerezervētu lidojumus pirms laika, neapstiprinātu viesnīcu un neorganizētu transportu uz vietas, ievērot īpašu diētu nav iespējams vai vismaz ļoti grūti, ja jūs to nedarāt. veltiet laiku, lai plānotu uz priekšu.) Intermitējoša badošanās maltītes sagatavošana ir pareizais veids.

Neatkarīgi no tā, vai ievērojat periodisku badošanos (vai jebkuru citu diētu), galvenais, lai atvieglotu pieturēšanos un veicinātu to ievērošanu, ir maltītes gatavošana, apstiprina. Sintija Tērlova, NP , Ričmondā, Virdžīnijas štatā dzīvojoša medmāsa un autors Intermitējoša badošanās transformācija . Mēs plānojam gūt panākumus. Atliekot tikai divas vai trīs laika nišas nedēļā, lai nodrošinātu pietiekamu olbaltumvielu, dārzeņu un ogļhidrātu sagatavošanu, jūs varat izvēlēties paņemšanas iespējas, kas var atbalstīt veselīgu dzīvesveidu badošanās laikā, saka Thurlow.

Aizmirstiet, ko jūs domājat zināt par maltīšu gatavošanu

Iedomājoties maltītes gatavošanu, jūs varētu domāt par to, kas ir rūpīgi tīrs Sākums Rediģēt – iedvesmoti ledusskapji, kas ir pieejami visā Instagram un TikTok. Bet tas ir tas, par ko mēs šeit runājam. Ēdienu gatavošanas definīcija ir kļuvusi tik šķība, saka Lorēna Granta , Mineapolē dzīvojošs kulinārijas pārtikas zinātnieks un īpašnieks zestfulkitchen.com . Daudzi cilvēki domā par tvertni, kas ir pilna ar olu kodumiem, un vairākām porcijām no divām vai trim pilnībā pagatavotām ēdienreizēm, kas jāsilda visu nedēļu. Tā vietā es aicinu cilvēkus domāt par maltītes gatavošanu tā, kā šefpavārs sagatavo viņu virtuvi apkalpošanai.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā jūs varat sekot Granta gudrajai vadībai — nav vajadzīgas pavārskolas tehnikas vai budžetu graujoši pirkšanas pasākumi — lai būtu vieglāk nekā jebkad agrāk barot sevi garšīgi un barojoši starp badošanās periodiem.

Ēdienu gatavošanas padomi un pamati

Papildus saprāta saglabāšanai, mēģinot pāriet uz jaunu badošanās dzīvesveidu (vai sekot līdzi savam pašreizējam), plānošana un sagatavošanās var arī palīdzēt ietaupīt daudz naudas, apstiprina. Bridžita Lankastere , Bostonas izpilddirektors un raidījuma vadītājs Amerikas testa virtuve un Kuka valsts .

Ēdienu gatavošana un plānošana ir labākais veids, kā vienlaikus ietaupīt nopietnu laiku
un naudu. Tas samazina pārtikas izšķērdēšanu un ļauj kontrolēt sastāvdaļas, kas nonāk pārtikā, ko ēdat jūs un jūsu ģimene. Ņemot vērā arvien pieaugošās pārtikas preču cenas, maltīšu sagatavošana ir saprātīga, saka Lankastere.

Pilnība nav īsta

Nav viena pareizā ēdienreizes gatavošanas veida, tāpēc nedomājiet, ka jums ir jāpieturas pie priekšstata par perfektu maltītes plānošanu — un jums noteikti nav jāsakārto savas sastāvdaļas kādā īpašā veidā. (Ei, tas, kas notiek jūsu ledusskapī, nav neviena cita lieta, izņemot jūs pašu!) Tomēr ir daži pamatnoteikumi, kas var palīdzēt ātrāk dabūt maltīti šķīvī, lai, pārtraucot gavēni, jūs negaidītu ilgāk par nepieciešams.

Labākā maltītes sagatavošana sākas ar maltītes plānošanu. Apsēdieties ar papīru un pildspalvu vai datoru vai tālruni un pierakstiet vairākas nedēļas ēdienreizes, saka Lankastere. Kad esat izveidojis ēdienkarti, pasūtiet pārtikas preces tiešsaistē vai iegādājieties to IRL, pēc tam novirziet savu iekšējo restorāna šefpavāru, iesaka Grants.

Pārtrauciet sagatavošanās laiku un samaziniet gatavošanas laiku

Apsveriet, kādus katra ēdiena komponentus var pagatavot pirms laika, lai gatavošanas laiks būtu īsāks un efektīvāks, viņa saka. Pajautājiet sev, kas patiesībā ar laiku uzlabojas — vai arī nepasliktinās ātri? Kura katras ēdienreizes daļa tiek pagatavota visilgāk, un to var izdarīt pirms laika? Tādiem ir jābūt maltīšu gatavošanai, un šāda veida gatavošanā šefpavāri nodrošina nevainojamu virtuves darbību, vienlaikus izsūknējot neticami gardas maltītes. Jūs varat un vajadzētu darīt to pašu.

Granta padara to par realitāti savā virtuvē, katru svētdienu ievērojot šo četru soļu plānu:

1. Sagatavojiet dārzeņus (sagrieziet šķēlēs, sagrieziet kubiņos, nomizojiet, sasmalciniet, spirālējiet vai rīsus).
2. Pagatavojiet graudus, piemēram, rīsus un kvinoju.
3. Sagatavojiet jebkuru neapstrādātu gaļu (apgrieziet, sagrieziet kubiņos, šķēlēs filejas utt.), lai jums nebūtu vairākas reizes jātīra un jātīra griešanas dēlis.
4. Pagatavo mērces vai mērces.

No turienes jūs varat izvēlēties pirmo vai divas nedēļas receptes — izmantojot iespējas veikt noteiktus uzdevumus. Ja jau esat pie plīts, lai sautinātu graudus, pagatavojiet un vienlaikus sadrupiniet pāris papildu bekona sloksnes. Ja jūsu cepeškrāsns jau ir ieslēgta, lai rītdienas vakariņās ceptu vistas ciskas, šovakar apcepiet laša filejas plkst.
tajā pašā laikā. Vai arī, ja jūsu ēdienā nepieciešams nedaudz bazilika un esat iegādājies lielu ķekaru, smalki sasmalciniet pārējos garšaugus, sadaliet to tukšās ledus kubiņu paplātes iedobēs un pirms uzglabāšanas saldētavā pārklājiet ar nedaudz olīveļļas, saka Lankastere. . Visas šīs mazās lietas summējas.

Budžetam draudzīga pārtikas preču iepirkšanās

Labi aprīkota virtuve — un ar to mēs domājam pārtiku jūsu pieliekamajā, ledusskapī un saldētavā, kā arī rīkus, ko izmantojat gatavošanai — padarīs katru soli vieglāku. Šie pirkumi ir MVP Grant, Lancaster un Ešlija Rīvera, MS, RD , reģistrēts dietologs Oklendā, Kalifornijā, un Zemāka holesterīna līmeņa paaugstināšanas metode :

• Sakraujami stikla konteineri pārtikas uzglabāšanai
• Ass nazis un nažu asināmais
• Griešanas dēlis
• Virtuves kombains vai blenderis
• Liela panna
• Liela lokšņu panna

Lai gan galds, kas pilns ar specializētām ierīcēm, noteikti nav nepieciešams, ātri pagatavojams katls var noderēt lielu gaļas izcirtņu gatavošanai ar spiedienu vai lielu cieti vārītu olu, pupiņu vai graudu partiju pagatavošanai; lēnās plīts ir sapņains, lai pagatavotu un aizmirstu sautējumus un sautējumus; un gaisa cepšanas iekārtas ir ideāli piemērotas, ja jūs un jūsu apkalpe alkst pēc kraukšķināšanas.

Kas attiecas uz sastāvdaļām, mēģiniet saglabāt šādus pamatus noliktavā:

Pieliekamais : Etiķi, riekstu sviests, rieksti un sēklas, konservēti dārzeņi, konservētas pupiņas, konservētas zivis, buljoni, makaroni, rīsi, kvinoja, žāvēti augļi, garšvielas

Ledusskapis : Veikalu mērces (bārbekjū, marinara, pesto, sojas u.c.), piens, augļi, dārzeņi, raudzēti dārzeņi, olas

Saldētava : garneles, ķemmīšgliemenes, vistas desa, vistas krūtiņa, malta gaļa vai augu gaļa, dārzeņi, augļi

Darīt!

Tiesa, ēdienreižu un uzkodu gatavošana veselai nedēļai var šķist biedējoša — it īpaši, ja jums pašlaik ir picu piegāde, izmantojot ātro numuru, un jūs uzrunājat savu Grubhub vadītāju. Bet nejūties kā tajā viens pats. Ēdienu gatavošana ir svarīga vispārējās gatavošanas stratēģijas sastāvdaļa, taču tas nenozīmē, ka tai ir jābūt visu dienu, laikietilpīgam nedēļas nogales pasākumam, saka Rīvers. Tas var būt tikpat vienkārši kā iknedēļas ēdienkartes pārdomāšana, pārtikas preču sakārtošana pa ēdienreizēm vai dažu ilgāk pagatavojamu produktu sagatavošana iepriekš, lai atvieglotu gatavošanu nedēļas vakarā. Mums ir jāatsakās no domāšanas veida 'visu vai neko', kas saistīts ar maltītes gatavošanu.

kurš spēlēja radaru misā

Un nebaidieties ņemt palīdzību no veikala. Iepriekš sasmalcināti dārzeņi, maisos iepakoti salātu komplekti un jau pagatavoti proteīni var krasi saīsināt jūsu gatavošanās laiku, vienlaikus saglabājot garšu un uzturu, kas nepieciešams jūsu ķermenim un garšas kārpiņām. Piemēram, svētdien un ceturtdien lielveikalā nopērkot vienu ceptu vistu, jums ir vislabākais sākums, lai pārbaudītu vismaz septiņas savas nedēļas ēdienreizes. Iedvesmai izmantojiet šīs gudrās idejas no Lankasteras un Granta:

Labāka nekā konservēta vistas nūdeļu zupa

Izņemiet gaļu no vistas, pēc tam katlā ar vistas buljonu vienu stundu sautējiet kaulus ar kubiņos sagrieztiem sīpoliem, burkāniem un seleriju, lai pagatavotu bagātinātu buljonu. Nosusiniet dārzeņus, pievienojiet olu nūdeles rezervētajam buljonam un vāriet, līdz tie ir mīksti, pēc tam pabeidziet, iemaisot rezervēto vistu (sasmalcinātu vai kubiņos).

Restorāna stila salāti

Sagrieziet vistu kubiņos un kārtojiet to uz salātiem kopā ar grauzdētām, sagrieztām mandelēm, uz pusēm pārgrieztām sarkanajām vīnogām un kazas sieru. Pārlej ar mērci.

Wrap Star

Piepildiet lielu pilngraudu tortilju ar kubiņos sagrieztu vai sasmalcinātu vistu, vārītu un sadrupinātu bekonu un sauju maisos iepildīta salātu maisījuma, kas apliets ar veikalā iegādātu rančo mērci.

Viegla Enchiladas

Sautējiet sīpolus, ķiplokus, svaigus čili un meksikāņu garšvielas. Apvienojiet ar sasmalcinātu vistu, pēc tam aptiniet ar sasmalcinātu Monterey Jack sieru kukurūzas tortiljās. Liek cepamtraukā, pārlej veikalā nopērkamo sarkano čili mērci un vēl sieru; cep līdz zeltainam.

Saucy Sviestmaizes

Sasmalciniet vistu, pēc tam aplejiet ar bārbekjū mērci un malto chipotle čili, kas pildīts adobo mērcē (no kārbas). Uzkarsējiet un sakraujiet starp mīkstajām hamburgeru maizītēm ar ātri sagrieztu kāpostu, svaigas laima sulas un cilantro.

Makaronu ballīte

Pagatavojiet savus iecienītākos makaronus ar augstu šķiedrvielu saturu līdz al dente. Nosusiniet un sajauciet ar veikalā pirktu pesto, sasmalcinātu vistu un dārzeņu pārpalikumiem, kurus vēlaties izlietot.

Sāļš pīrāgs

Sabieziniet vistas buljonu ar miltiem un sviestu, pēc tam pievienojiet saldētus zirņus un kubiņos sagrieztu vistu. Pārliek pīrāga traukā, uzliek atkausētu saldētu pīrāga mīklu un cep līdz zeltaini brūnai un burbuļojošai.

Uzkodu uzbrukums!

Kamēr tas atrodas jūsu ēšanas logā, uzkodas ir lielisks veids, kā uzņemt vairāk vitamīnu un minerālvielu un uzmundrināt savu dienu. (Jūs vēlaties nosegt uzturvielu bāzes ēšanas laikā, vai ne?) Tā kā olbaltumvielas un tauki kuņģī tiek sagremoti ilgāk nekā ogļhidrāti, olbaltumvielu un tauku iekļaušana katrā ēdienreizē un uzkodā var palīdzēt saglabāt sāta sajūtu, saka Ešlija Rīvera. , MS, RD.

Šeit ir septiņas olbaltumvielām bagātas, uz veselīgiem taukiem vērstas uzkodu idejas no Reaver un citiem šajās lapās minētajiem profesionāļiem. Sagatavojiet tos uz priekšu, lai, pārtraucot gavēni, jūs varētu uzpildīt STAT.

1. Cieti vārīta ola
2. Pilna tauku satura grieķu jogurts ar ogām un granolu
3. Žāvētu augļu un riekstu taku maisījums
4. Uz nakti auzas sajauc 1⁄2 glāzes auzu + 1⁄2 glāzes piena + 1⁄4 glāzes pilna tauku satura grieķu jogurta + 1 ēdamkarote čia sēklu; saldiniet un aromatizējiet pēc vēlēšanās un atdzesējiet 2 stundas vai nakti)
5. Mocarellas siers
6. Neapstrādāti dārzeņi un olīvas ar humusu
7. Pilngraudu krekeri ar riekstu sviestu
   

Šī raksta versija tika publicēta mūsu partneru žurnālā The Complete Guide to Intermittent Fasting For Beginners.