Cik daudz D vitamīna dienā nepieciešams sievietēm vecumā no 50 gadiem? Daudz — lūk, kā to iegūt — 2025

Viens no labākajiem veidiem, kā uzturēt vispārējo veselību un labsajūtu, ir iegūt pietiekami daudz vitamīnu un uzturvielu — it īpaši novecojot. Pareizi vitamīni un barības vielas var paaugstināt imunitāti , stiprināt kaulus , un pat mudināt matus, nagus un ādu būt veselīgākiem . Īsāk sakot, vitamīni mums ir noderīgi gan iekšpusē, gan ārpusē.

Viens no svarīgākajiem vitamīniem ir D vitamīns, taukos šķīstošs vitamīns, kas parasti saistīts ar saules staru iedarbību. Tas ir daudzpusīgs vitamīns, kas uzlabo sieviešu veselību ķermeņa imūnsistēmas stiprināšana , veicina kalcija uzsūkšanos un pat atbalsta aizsardzību pret vēzi. Diemžēl sievietēm (īpaši sievietēm, kas vecākas par 65 gadiem) biežāk ir D vitamīna deficīts nekā viņu kolēģiem vīriešiem. Tātad, cik daudz D vitamīna jums ir nepieciešams katru dienu? Atbilde var jūs pārsteigt. Labā ziņa ir tā, ka ikdienas vajadzību apmierināšanai ir vienkāršas uztura iespējas. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par D vitamīnu.

Cik daudz D vitamīna nepieciešams sievietēm pēc 50 gadiem?

Jums varētu rasties jautājums, cik daudz D vitamīna patiešām ir pietiekami? Atšķirībā no daudziem citiem vitamīniem, saules vitamīns ir reti sastopams pārtikā , kas padara, kam ir a D vitamīna deficīts, to neapzinoties Ļoti bieži sastopams; Un tā kā liela daļa no mūsu uzņemtā D vitamīna tiek iegūta no saules, ir grūti precīzi pateikt, cik daudz D vitamīna cilvēkam katru dienu nepieciešams.

Kristīne Baranski un vīrs

Cilvēkiem atšķiras saules iedarbība un tas, cik daudz D vitamīna tiek absorbēts no šīs iedarbības. Saulainos reģionos ir daudz vieglāk sasniegt ikdienas D vitamīna mērķus nekā aukstos vai tumšos reģionos. (Nekādu pārsteigumu!) Atsevišķi cilvēki ar tumšu ādu vai tie, kas lieto sauļošanās līdzekli ar augstu SPF var būt grūtāk absorbēt D vitamīnu no saules gaismas iedarbības. Tas nepalīdz, ka regulāri mainās ieteikumi par D vitamīna uzņemšanu. Tas nozīmē, ka pašreizējā ieteicamā D vitamīna dienas deva (RDA) pieaugušajiem, kas vecāki par 19 gadiem, ir vismaz 600 SV (starptautiskās vienības) un vismaz 800 SV (1 mikrograms) pieaugušajiem, kas vecāki par 70 gadiem. D vitamīna uzņemšanas augšējā robeža ir ieteicama no 1500 līdz 2000 SV un 2000 līdz 4000 SV atkarībā no pētījuma, kuram sekojat.

Kā es varu sasniegt savus ikdienas D vitamīna mērķus?

Patiesība ir tāda, ka var būt grūti nodrošināt ikdienas D vitamīna devu, un tas var būt īpaši aktuāli sievietēm. Lai gan pastāv dažas domstarpības par to, cik daudz D vitamīna mums ir nepieciešams katru dienu, D vitamīna piedevu visuresošais daudzums atvieglo D vitamīna uzņemšanu un RDA. Šeit ir norādītas darbības, ko varat veikt, lai apmierinātu ikdienas D vitamīna vajadzības.

Pielāgojiet diētu.

Atšķirībā no citiem vitamīniem, D vitamīns pārtikas produktos ir salīdzinoši reti sastopams. Faktiski pētījumi liecina, ka sievietes vecumā no 51 līdz 70 gadiem saņem tikai 140 SV D vitamīna katru dienu no ēdiena. Tas nozīmē, ka ir iespējams izveidot ar D vitamīnu bagātāku diētu.

Vislielākais D vitamīna daudzums ir atrodams treknās zivis un zivju eļļas . Mencu aknu eļļa, lasis, zobenzivis, sardīnes un tuncis ir labi D vitamīna avoti, un mazāks D vitamīna daudzums ir olu dzeltenumos, stiprinātā apelsīnu sulā, augu pienā, piena produktos, liellopu aknās un bagātinātās labības produktos. Lai gan, palielinot D vitamīnu saturošu pārtikas produktu uzņemšanu, jūs, iespējams, nesasniegsit RDA, tas noteikti var palīdzēt.

Pavadiet laiku saulē.

Tur ir daudz ieguvumi veselībai, dodoties brīvā dabā un baudīt sauli un svaigu gaisu. Tas atbalsta jūsu imūnsistēmu, palielina serotonīna ražošanu un pat var uzlabot jūsu miegu . Laika pavadīšana ārā ir viens no labākajiem veidiem, kā nodrošināt jūs saņemat pietiekami daudz D vitamīna . (Protams, jums vienmēr vajadzētu valkāt sauļošanās līdzekli.)

Jautājums par kā daudz Laiks, kas katru dienu jāpavada saulē, lai sasniegtu D vitamīna dienas devu, joprojām ir diskusiju jautājums. Tomēr lielākā daļa ekspertu piekrīt, ka vismaz 10 līdz 30 minūtes ārā dienas saulainākajā daļā (no pulksten 10:00 līdz 14:00) dažas reizes nedēļā paaugstinās D vitamīna līmenis asinīs. Ja jums ir tumšāka āda, ja lietojat aizsargslāņus un sauļošanās līdzekli ar augstu SPF vai ja dodaties ārā agrāk dienā, īpaši gada laiks, kad saule lec vēlāk — jums var būt nepieciešams palielināt šo laiku.

Viens no papildu ieguvumiem no saules iedarbības palielināšanas, lai palielinātu D vitamīna uzņemšanu, ir tas, ka to var dubultot kā vingrinājumu un aktivitāti. Kad mēs novecojam, palikt aktīvam ir ārkārtīgi svarīgi, lai samazinātu sirds slimību risku, pazeminātu mūsu asinsspiedienu un saglabātu svara zudumu . Kad pavadāt dažas minūtes ārā, lai uzņemtu ikdienas D vitamīna devu, apsveriet iespēju staigāt, stiepties, nodarboties ar jogu vai pat dejot. Jūs izbaudīsiet visas svaigā gaisa, saules un aktivitātes priekšrocības vienlaikus.

Iemācieties atpazīt D vitamīna deficīta pazīmes.

D vitamīna deficīts ir diezgan izplatīts un var izraisīt daudzas blakusparādības un veselības problēmas. Mēs pat neapzināmies, ka mums trūkst D vitamīna, un tāpēc neveicam nepieciešamās darbības, lai palielinātu D vitamīna uzņemšanu. Lai no tā izvairītos, iemācieties atpazīt deficīta pazīmes. Pievērsiet uzmanību tādiem simptomiem kā kaulu sāpes un sāpes, matu izkrišana, muskuļu vājums un apetītes zudums.

D vitamīns arī palīdz stiprināt imūnsistēmu , tādēļ, ja pamanāt, ka slimojat vieglāk vai biežāk, tas var būt saistīts ar D vitamīna deficīts . Jūsu vispārējai veselībai ir ļoti svarīgi pievērst uzmanību pazīmēm, ka jūsu kalcija uzsūkšanās ir zema vai jūsu imūnsistēma netiek pienācīgi atbalstīta. Noklikšķiniet, lai uzzinātu vairāk par D vitamīna ieguvumiem veselībai un uzziniet, kā to izdarīt D vitamīns un nogurums ir saistīti .

Pievienojiet uztura bagātinātājus.

Ja ar uzturu nesaņemat pietiekami daudz vitamīnu un uzturvielu, uztura bagātinātāji ir lielisks veids, kā paaugstināt līmeni un novērst trūkumu. D vitamīna piedevas ir produktīvas un parasti tiek patērētas, īpaši tiem, kas dzīvo apgabalos ar ierobežotu saules gaismu. Papildu iespējas ietver D2 vitamīnu un D3 vitamīnu vai augu un dzīvnieku izcelsmes D vitamīnu.

Lielāko daļu laika D vitamīna piedevas tiek piegādātas tablešu veidā. Mēģiniet pielāgot uztura bagātinātāju uzņemšanu atbilstoši jūsu pašreizējai D vitamīna uzņemšanai no pārtikas un saules gaismas. Saskaņojieties arī ar savu veselības aprūpes sniedzēju, jo jūsu vajadzības atšķirsies atkarībā no vecuma, dzimuma un slimības vēstures. D vitamīns parasti ir saistīts ar zemāku osteoporozes līmeni gados vecākiem pieaugušajiem . Sievietēm, kuras ir grūtnieces vai baro bērnu ar krūti, var būt nepieciešams palielināt D vitamīna uzņemšanu lai atbalstītu papildu kaulu veselību un izturību, kas nepieciešama bērna nēsāšanai un pēc tam aprūpei.

Džona Beluši vecums pēc nāves

Ja jums ir grūtības norīt tabletes, varat izvēlēties citus D vitamīna piedevas veidus. D vitamīna piedevas ir pieejamas kā gumijas, šķidrumi un košļājamās, kā arī multivitamīni. Jūs pat varat izvēlēties vegānu D vitamīna piedevas. Atrodiet D vitamīna piedevu ar devu, kas atbilst jūsu vispārējām veselības vajadzībām, un sāciet baudīt daudzās priekšrocības jau šodien.

Pēdējais vārds par D vitamīnu

Kad mūsu D vitamīna līmenis ir zems, tas var ievērojami ietekmēt mūsu vispārējo labsajūtu un pat var padarīt mūs uzņēmīgākus pret kaulu bojājumiem un slimībām. Tas jo īpaši attiecas uz sievietēm un gados vecākiem pieaugušajiem, kuriem biežāk ir D vitamīna deficīts. Tā kā D vitamīns nav pieejams lielākās devās no vairuma pārtikas avotu, ir salīdzinoši viegli samazināties par ieteicamo dienas devu.

Tāpēc ir svarīgi iemācīties atpazīt zema D vitamīna līmeņa pazīmes un pievienot savam aktivitātēm un uztura režīmam vairāk D vitamīna. Tas nozīmē, ka jādodas saulē, jācenšas pielāgot savu uzturu, iekļaujot tajā vairāk ar D vitamīnu bagātu pārtiku, un ikdienas rutīnai jāpievieno lielas vitamīnu piedevas. Šīs darbības var iet tālu uzlabojot kalcija uzsūkšanos , vairojot enerģiju un pat uzlabojot vispārējo veselību un labsajūtu.