Vai jums vasarā ir grūti aizmigt vairāk nekā parasti? Nu, pēc miega ekspertu domām, patiesībā ir daži iemesli, kāpēc šajā sezonā ir grūtāk noķert šos z. Vasaras bezmiegs ir kaut kas, kas būtu jārisina.
Mēs runājām ar Dr Carleara Weiss, PhD, zinātniskā padomniece plkst Aeroflow miega režīms , kurš skaidro, ka vasara sajauc mūsu ķermeņa bioloģisko pulksteni, kas pazīstams arī kā diennakts pulkstenis vai diennakts ritms. Tālāk viņa dalās, kāpēc mūsu miegs mainās, kad temperatūra paaugstinās, un ko mēs varam darīt, lai to iegūtu vairāk.
Kas ir vasaras bezmiegs?
Saskaņā ar Dr Weiss teikto, vasaras bezmiegs nav tas pats, kas parasts bezmiegs. Ja pamanāt, ka vasarā nevarat gulēt vairāk, tas ir iemesls, kāpēc: miegu ietekmē pagarinātais dienas gaismas ilgums vasarā un tā ietekme uz dabisko melatonīna ražošanu, saka Dr. Veiss. Melatonīns ir hormons, ko mūsu ķermenis dabiski ražo īstajā laikā, lai atbalstītu miegu, pateicoties galvenajam bioloģiskajam pulkstenim mūsu smadzenēs. Šis bioloģiskais pulkstenis izmanto informāciju no ķermeņa un vides, lai noteiktu pareizo hormonu, vielmaiņas un miega laiku. Tas saprot gaismu kā signālu palikt nomodā un “bloķē” melatonīnu.
Dr. Veiss saka, ka agrākais saullēkts vasarā signalizē mūsu smadzenēm, ka ir pienācis laiks mosties, un vēlākie saulrieti aizkavē melatonīna izdalīšanos. Rezultāts? Īsāks miega ilgums un grūtāk aizmigt.
Siltākas temperatūras var arī veicināt sliktu miega kvalitāti vasarā. Normālos apstākļos ķermeņa temperatūra pazeminās pirms gulētiešanas, radot miega signālu smadzenēm, saka Dr Veiss. Tomēr vasarā augstās temperatūras ietekmē dabisko termoregulāciju mūsu ķermenī, saglabājot augstu temperatūru ilgāk un apgrūtinot iemigšanu. Ideāla istabas temperatūra ir no 60 līdz 67 grādiem pēc Fārenheita.
Ir vēl viena lieta, ko Dr Weiss saka, ka ir īpaši svarīgi izcelt: papildu faktors, kas bieži tiek ignorēts, ir izmaiņas mūsu grafikā, viņa atzīmē. Vasarā mēs mēdzam pavadīt vairāk laika ārā, cenšamies vairāk piedalīties aktivitātēs kopā ar ģimeni un draugiem un ēst vēlāk nekā parasti. Biežas izmaiņas grafikā “samulsina” bioloģisko pulksteni un ietekmē miega kvalitāti.
Ko mēs varam darīt ar vasaras bezmiegu?
Ja kāda no šīm problēmām liek jums zaudēt vērtīgas mierīga miega stundas, ārsts Veiss saka, ka jums ir tikai jāveic dažas nelielas izmaiņas.
kā tagad izskatās Džonatans Teilors Tomass
Pieturieties pie grafika (cik vien iespējams).
Lai gan vasaras dienas var būt drudžainas, Dr Weiss saka, ka mēs varam gūt labumu no zināmas konsekvences. Sāciet ar konsekventu ēdienreižu, aktivitāšu un miega grafiku, viņa iesaka. Ir pareizi īpašos gadījumos nedaudz atkāpties, taču jo lielāka konsekvence, jo labāk bioloģiskajam pulkstenim.
Izslēdziet gaismas.
Tuvojoties gulētiešanas laikam, ārsts Veiss saka, ka ir pienācis laiks nolikt ierīces. Izvairieties no spilgtas gaismas (dabisku vai elektronisku ierīču) iedarbības vismaz vienu stundu pirms gulētiešanas, viņa brīdina. Izmantojiet tumšos aizkarus un miega masku, lai samazinātu apgaismojumu.
Padariet savu guļamistabu vēsu.
Dr. Veiss saka, ka varat vairāk atpūsties, ja pagriežat termostatu uz leju. Izmantojiet ventilatoru vai gaisa kondicionētāju, lai samazinātu istabas temperatūru. Viegli palagi un segas palīdz uzturēt zemu temperatūru. Apskatiet dažus no mūsu iecienītākajiem dzesēšanas paklājiem un dzesēšanas segām.
Ejiet siltā dušā.
Un, kamēr vēlaties padarīt savu istabu vēsu, vispirms sasildiet savu ķermeni. Interesanti, ka silta duša ir efektīvāka nekā auksta, lai atbalstītu miegu, atzīmē Dr Veiss. Tas ir tāpēc, ka siltas dušas laikā ķermeņa temperatūra paaugstinās. Rezultātā uzreiz pēc dušas dabiskais termoregulācijas process pazeminās ķermeņa temperatūru. Ķermeņa temperatūras pazemināšanās dod miega signālu smadzenēm.
kas notika ar tenisa audēju
Izveidojiet gulētiešanas rutīnu.
Dr. Veiss saka, ka, tā kā mūsu rutīnas vasarā ne vienmēr ir vienādas, ir svarīgi — vismaz — ievērot konsekvenci pirms gulētiešanas. Papildus miega vides pielāgošanai ir svarīgi atcerēties, ka vasara var būt saspringta, viņa skaidro. Sievietēm, kurām ir aizņemts dzīvesveids, īsa miega meditācija var ievērojami uzlabot nakts atpūtu. Jaunas aktivitātes ģimenei un vasaras nometne bērniem var radīt papildu slodzi sievietēm. Izveidojiet gulētiešanas rutīnu, tostarp siltu dušu un meditāciju vāji apgaismotā telpā. Šīs mazās darbības var palīdzēt jums labāk gulēt vasarā.
Kad ir laiks apmeklēt ārstu?
Dr. Veiss uzsver, ka pastāvīgās miega problēmas nedrīkst palikt bez uzmanības, un ir dažas pazīmes, kas liecina, ka ir pienācis laiks vērsties pie ārsta. Viņa min divus sarkanos karogus, kam jāpievērš uzmanība. Pirmais ir pārmērīga miegainība dienas laikā. Ja, visticamāk, aizmigsiet, skatoties televizoru, braucot, apmeklējot vebināru, sarunas laikā vai darbā, iespējams, ka jums ir miega trūkums.
Vēl viens sarkanais karogs ir pastāvīgs bezmiegs. Pieņemsim, ka jums ir grūtības aizmigt, aizmigt vai pamosties, nejūtoties svaigs, vismaz trīs reizes nedēļā dažas nedēļas, saka Dr Veiss. Tādā gadījumā jums var būt bezmiegs un jums jāredz miega ārsts. Tāpēc, ja jūs visu laiku esat noguris vai, šķiet, nevarat atbrīvoties no miega problēmām, noteikti konsultējieties ar savu ģimenes ārstu.
Mēs ceram, ka šis ieskats ir palīdzējis jums saprast, kā gulēt vasarā var būt nedaudz grūtāk, taču, veicot dažus vienkāršus pielāgojumus, jūs beidzot varat sākt iegūt nepieciešamo atpūtu un to pelnīt!