Jūs zināt tikpat labi kā mēs, ka miega daudzums un veids, ko guļat katru nakti, var būtiski ietekmēt jūsu garastāvokli, enerģijas līmeni un komfortu visas dienas garumā. Bet vai nav dīvaini, ka dažreiz jūs faktiski gulējat mazāk stundu un tomēr nākamajā dienā jūtaties modrāks? Lai saprastu šo paradoksu, jums ir jāsaprot dažādi miega veidi (piemēram, REM miegs) un labākais veids, kā uzlabot REM miegu. Labā ziņa ir tā, ka šodien varat veikt dažas vienkāršas darbības, lai nodrošinātu pelnīto dziļu miegu. Lasiet tālāk, lai tuvāk apskatītu miega posmus un to, kā šodien varat uzlabot miega režīmu.
Kas ir REM miegs?
Tur ir četri dažādi miega posmi : viena REM stadija un trīs miega stadijas bez ātrām acu kustībām (sauktas arī par NREM miegu vai ne-REM miegu). REM miegs ir dziļā miega procesa periods, kas parasti saistīts ar spilgtiem sapņiem , bet tas ir vairāk. REM apzīmē ātru acu kustību, atpūtas periodu, kura laikā jūsu acis kustas, bet nesūta vizuālus ziņojumus smadzenēm. Pat bez šīm norādēm smadzeņu darbība šajā periodā ir pastiprināta, tāpēc tieši nakts laikā mēs piedzīvojam spilgtus sapņus. (Sapņošana var notikt citos posmos, taču šajā posmā tas ir visspēcīgākais, emocionālākais un reālistiskākais.)
RNEM miegs ietver dreifēšanas periodu, vieglu miegu un dziļu miegu (sauktu arī par lēno viļņu miegu). Pirmie trīs posmi aizņem apmēram 60 līdz 90 minūtes, pēc tam jūs pieredzēsit REM miega periodu. Miega cikls ilgst apmēram pusotru līdz divas stundas un atkārtojas vairākas reizes visu nakti. Katrs REM cikls ilgs ilgāk nekā iepriekšējais, un lielākā daļa pieaugušo iziet apmēram trīs līdz piecus REM ciklus naktī aptuveni 90 minūšu kopējā REM miega laikā.
Kāpēc REM miegs ir svarīgs?
REM miegs ir svarīgs katrā dzīves posmā. Zīdaiņi parasti tērē apmēram 50 procentus sava miega laika REM ciklā, savukārt pieaugušie REM miegā pavada aptuveni 20 procentus nakts. Tas ir tāpēc, ka REM miegs ir svarīgs izziņa, enerģija un emocionālā regulēšana — tas ir zinātnieks, runājot par asāku domāšanu un priecīgāku noskaņojumu neatkarīgi no tā, ko dzīve jums sniedz. REM miegam ir arī būtiska loma atmiņas konsolidācija vai kā jūsu smadzenes izlemj, kuras atmiņas un jaunas informācijas daļas paturēt. Tas pat nav minēts smadzeņu attīstība un emocionālā apstrāde . Skaidro neirologs V. Kriss Vinters, MD , autors Miega risinājums, REM, kas ir tad, kad jūs sapņojat, ir izšķiroša atjaunošanas fāze, kurai jānotiek četras vai piecas reizes naktī, lai stiprinātu atmiņu, garastāvokļa regulēšanu un sāpju toleranci.
Kā jūs varat iegūt vairāk REM miega?
Kvalitatīvs miegs ir būtisks mūsu vispārējai veselībai un labsajūtai, īpaši novecojot. Tāpēc ir svarīgi katru nakti gulēt pietiekami daudz stundu un radīt piemērotus apstākļus maksimālajam REM miegam. Šeit ir daži vienkārši soļi, ko varam veikt, lai nodrošinātu labu nakts miegu katru nakti un samazinātu miegainību no rīta.
Iestatiet miega grafiku
Ja jums ir grūti aizmigt vai aizmigt, miega grafiks varētu būt jūsu labākais risinājums. Var paiet zināms laiks, lai izstrādātu grafiku, kas atbilst jūsu ikdienas vajadzībām un dabiskajām ķermeņa funkcijām, taču tas var būt tā vērts. Izmantojot miega grafiku, jūs būtībā nosakāt laiku, kad gulēt un pamosties, un jūs no tā nenomaldāties pat nedēļas nogalēs. Tas palīdz sagatavot ķermeni atpūtai naktī un palīdz jums pamosties, no rīta neatliekot snaudu.
Regulāru miega paradumu noteikšana un pieturēšanās pie tiem palīdz iegūt vienmērīgāku, mierīgāku miegu, tostarp veselīgu REM miegu. Ir arī zināms, ka tas palīdz zaudēt svaru un samazina hronisku slimību, piemēram, diabēta un sirds slimību, risku. Un jums nav jāmaina gulētiešanas laiks, lai iestatītu konsekventu miega grafiku — vienkārši pieturieties pie tā.
Izlaidiet pēcpusdienas kafiju
Daudzi no mums nevarētu iztikt dienu bez tases (vai vairākām!) kafijas. Problēma? Dienas laikā organisms ražo ķīmisku vielu, ko sauc par adenozīnu, kas liek mums justies miegainākiem un miegainākiem, jo vairāk tā uzkrājas. Bet kofeīns bloķē šo ķīmisko vielu, novēršot miegainību.
Tas var radīt lielus traucējumus mūsu darbībā diennakts ritms , apgrūtinot iemigšanu pat stundas pēc kofeīna lietošanas. Un jo ilgāks laiks būs nepieciešams, lai pārvarētu miega cikla pirmos posmus, jo ilgāks laiks būs nepieciešams, lai sasniegtu REM stadiju, un jo mazāk REM ciklu piedzīvosiet visu nakti.
Tāpēc eksperti iesaka izvairoties no kofeīna 6 stundas pirms gulētiešanas. Tā ir arī laba ideja izvairieties no alkoholiskajiem dzērieniem tuvu gulētiešanas laikam. Alkohols parasti padara mūs miegainus un var kalpot kā nomierinošs līdzeklis, kas nozīmē, ka mēs aizmigsim ātrāk nekā citādi. Tas izjauc miega ciklu un ietekmē to, kā mēs ieejam un paliekam REM miegā.
Ebigeila un Bretaņa Hensela tagad
Apsveriet medikamentus un nosacījumus
Daudziem cilvēkiem medikamenti un veselības traucējumi traucē miegu. Ir bijuši tādi medikamenti kā depresijas un trauksmes ārstēšanai pierādīts, ka tas nomāc REM miegu . Ja pamanāt pēkšņas enerģijas izmaiņas un nomoda sajūtas, vislabāk ir konsultēties ar savu ārstu, lai apskatītu zāles (nekad nepārtrauciet zāļu lietošanu bez ārsta uzraudzības).
Vēl viens nozīmīgs faktors, kas jāņem vērā, uzlabojot REM miegu, ir menopauze . Perimenopauzes un menopauzes laikā daudzas sievietes piedzīvo miega cikla izmaiņas. Tas daļēji ir saistīts ar menopauzes simptomiem, piemēram, ķermeņa temperatūras izmaiņām un svīšanu naktī, bet tas var būt arī hormonu svārstību dēļ, kas rodas šajā periodā. Mierīgas vides radīšana, miega grafika ievērošana un regulāras aktivitātes agrākā dienā var būt noderīgi pasākumi arī sievietēm, kurām ir menopauzes simptomi, lai uzlabotu miega kvalitāti.
Izveidojiet mierīgu vidi
Neatkarīgi no jūsu dzīves posma mierīgas vides radīšana ir būtiska, lai iegūtu pietiekami daudz REM miega. Tas nozīmē, ka vēlaties padarīt savu gultu pēc iespējas ērtāku un atbilstošāku jūsu vajadzībām, iestatīt apgaismojumu telpā uz zemu un mīkstu iestatījumu un nodrošināt vēsu un komfortablu temperatūru.
Vēsa gulēšanas vide un elpojoša gultas veļa, piemēram, kokvilna vai lins, ir īpaši svarīga sievietēm, kurām ir menopauzes simptomi un kuras var kļūt siltākas visu nakti. Trokšņa mašīna var būt jauks papildinājums videi. Var būt noderīgi arī noteikt gultu kā gulēšanas, atpūtas un tuvības vietu. Jūs vēlaties strādāt vai mācīties citur, tāpēc jūsu smadzenes nesaista gultu ar stresa aktivitātēm, bet gan uzskata to par vietu, kur atpūsties, gatavojoties miegam.
jfk bēru dēls sveic
Izstrādājiet nakts rutīnu
Kad esat iestatījis miega grafiku un izveidojis mierīgu gulēšanas vidi, jūs to vēlēsities izstrādāt nakts rutīnu kas palīdz justies relaksētai un mierīgai. Šīs rutīnas laikā apsveriet mierīgas darbības, piemēram, lasīšanu, mūzikas klausīšanos vai žurnālu rakstīšana pirms gulētiešanas.
Ieteicams arī ierobežot zilās gaismas iedarbību, ko izstaro televizori, mobilie tālruņi un citas elektroniskās ierīces pirms gulētiešanas, jo šī gaisma traucē miega hormona melatonīna darbību, saka klīniskais miega psihologs. Maikls Breuss, PhD. Kad iedegas zilā gaisma melanopsīns šūnas acī, tās nosūta signālu čiekurveidīgajam dziedzerim, kas ražo melatonīnu, liekot tai izslēgt melatonīna jaucējkrānu. Rezultāts: miega traucējumi un nogurums.
Mēģiniet pārvaldīt stresu
Varat arī veikt pasākumus visas dienas garumā, lai uzlabotu nakts miega grafiku, īpaši izmantojot stresa pārvaldību. Stress, kas bieži ir saistīts ar nemiers un pārdomāšana , vispirms var apgrūtināt iemigšanu. Tas var ietekmēt jūsu vispārējo miega grafiku un REM miega stadiju. Bet stress var arī pārņemt visus sapņus, kas jums varētu būt REM laikā, kas var izraisīt nemierīgu REM miegu un priekšlaicīgu pamošanos. Stresa seku pārvarēšana ikdienas dzīvē var būt noderīga, lai uzlabotu REM miega kvalitāti un katru vakaru saņemtu pelnīto atpūtu. (Noklikšķiniet, lai uzzinātu par saikni starp stresu un citu miega slāpētāju: miega bruksisms. )
Padoms: apsveriet iespēju papildināt ar magnijs naktī. Ir zināms, ka minerāls palīdz mazināt stresu. Turklāt magnijs izrādās viens no labākajiem minerāliem, kas atvieglo pāreju uz miegu neatkarīgi no jūsu hronotipa, saka Breuss. Tas ir tāpēc, ka magnijs atslābina saspringtos muskuļus un nomierina centrālo nervu sistēmu — efekti, kas var palīdzēt jums aizmirst par dažām minūtēm ātrāk un samazināt bezmiega nakšu risku. Dzērienu maisījuma pulveris, ko izmēģināt: Natural Vitality Natural Calm
Šonakt labāk izgulēties!
Kad jūs pienācīgi atpūšaties, ieskaitot REM miegu, jūs visas dienas garumā jutīsities atjaunots, enerģisks un iesaistīts. Bet neuztraucieties par skaitļiem — 8 stundas miega nav nepieciešamas visiem. Es vienmēr esmu gulējis 6,5 stundas, saka Breuss. Neatkarīgi no tā, cik daudz jūs jūtaties svaigs, ir jābūt jūsu mērķim. Atpūtieties un izbaudiet miegu!
Šis saturs neaizstāj profesionālu medicīnisku padomu vai diagnozi. Pirms jebkāda ārstēšanas plāna vienmēr konsultējieties ar savu ārstu .