Ņemot vērā mūsu mūsdienu sociālo mediju ietekmētāju un neoficiālo fitnesa ekspertu laikmetu, nav pārsteidzoši, ka joprojām pastāv tik daudz nepatiesību par vingrinājumiem. Neatkarīgi no tā, cik daudz pētnieku publicē labus pētījumus, kas atspēko šos mītus, diezgan daudz cilvēku joprojām uzskata, ka, vingrojot ar mazāku intensitāti, jūs vienmēr zaudēsit vairāk svara vai ka vingrošana no rīta ir daudz labāka nekā tā izsvīdums. citā diennakts laikā. Ja viss šķiet tik mulsinoši, pretrunīgi vai sarežģīti, var šķist, ka ir vieglāk pat neuztraukties ar darbu. Bet nevajag izmisumā: ar īstu fitnesa ekspertu un zinātnisko pētījumu palīdzību mēs esam izgāzuši sešus izplatītus mītus par vingrinājumiem. Ņemot vērā šos faktus, jūs varat būt pārliecinātāks par saviem treniņiem un ātrāk kļūt stiprāks.
Mīts Nr. 1: Ja vēlaties zaudēt svaru, jums vajadzētu vingrot tauku dedzināšanas zonā.
Jūsu ķermenis izmanto dažādus primāros enerģijas avotus, kad vingrojat ar noteiktu sirdsdarbības ātrumu. Augstākas intensitātes treniņu laikā jūsu ķermenis sadedzina vairāk ogļhidrātu nekā tauku. Zemākas intensitātes treniņu laikā tas sadedzina vairāk tauku nekā ogļhidrāti. Tātad, ja jūs mēģināt atbrīvoties no mārciņas, daži saka, ka vislabāk ir trenēties tauku dedzināšanas zonā.
Pirmkārt, šī zona nav vienāda visiem. A 2009. gada pētījums atklāja, ka starp indivīdiem ir pārāk lielas atšķirības, lai precīzi aprēķinātu tauku sadedzināšanas zonu ārpus laboratorijas apstākļiem. Un, ja jautāsiet vairākiem fitnesa ekspertiem, katrs noteiks dažādus mērķa sirdsdarbības ātrumus (piemēram, 50 līdz 65 procentus vai 70 līdz 80 procentus no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma) kā tauku dedzināšanas zonu.
Otrkārt, pat ja jūs varētu pareizi noteikt savu tauku dedzināšanas zonu, svara zudums ir saistīts ar vairāk kaloriju sadedzināšanu (un arī mazāku ēšanu). Salīdzinot ar vieglākiem treniņiem, augstākas intensitātes vingrinājumi sadedzina vairāk kaloriju gan laikā, gan pēc ķermeņa atveseļošanās. Jūs pat varat sadedzināt vairāk kaloriju īsākā laikā. Un tas ir svarīgi, ja jūs mēģināt atbrīvoties no mārciņām, saka treneris Kriss Galjardi, CSCS , zinātniskās izglītības satura vadītājs Amerikas vingrojumu padome (ACE) . Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki (parasti tie, kuriem ir liekais svars), kuri veic augstas intensitātes intervāla treniņus (HIIT) sadedzināt līdzīgu tauku daudzumu — īsākā laikā — nekā tie, kas veic mērenākas nodarbības.
Mīts #2: Labāk ir vingrot no rītiem nekā citos laikos.
Ja jūs necelaties pirmais un svīdat, daži eksperti uzskata, ka jūs kaut ko mainīsit. Protams, tam ir dažas priekšrocības. Pirmkārt, tas gandrīz garantē, ka jūs saņemsiet sesiju, nevis būsiet piesiets darbā vai jums būs jārisina ģimenes ārkārtas situācija un nekad vēlāk neieradīsieties sporta zālē. Citiem, daži uzskata, ka dienas sākšana ar kārtīgu sviedriem liek viņiem lieliski izturēties pret visu, kas rodas. Varbūt tas ir tāpēc, ka treniņi palīdz mazināt stresu vai tāpēc, ka šī kikboksa nodarbība liek jums justies tā, ka nekas nevar jūs apturēt, pat pārpildītā iesūtne.
Tomēr nav viena labākā laika vingrot ikvienam. A gadā publicēto 11 pētījumu izpētes analīze Starptautiskā hronobioloģija , atklāja, ka cilvēkiem, kuri veica pretestības treniņu no rīta vai vakarā, bija līdzīgs spēka pieaugums (lai gan spēks bija lielāks vakarā). Citā pārskatā tika atklāti dažādi ieguvumi, veicot spēka treniņus vai kardio vingrinājumus dažādos dienas laikos. Citiem vārdiem sakot, nav pietiekami daudz pierādījumu tam, ka jums vienmēr ir jātrenējas no rīta, skaidro Gagliardi. Tas ir par to, kad jūs, visticamāk, to darīsit un kā jūs jūtaties pēc tam. Atrodiet sev vispiemērotāko, kas var nozīmēt dažādus laikus dažādās dienās.
3. mīts: trenējoties tukšā dūšā, tiek sadedzināts vairāk tauku.
Daži pētījumi liecina, ka, veicot kardio vai pretestības treniņus tukšā dūšā (piemēram, no rīta), jūsu ķermenis var pievērsties taukiem, nevis ogļhidrātiem, lai iegūtu degvielu. Tomēr pētījumi arī nav atklājuši nekādu atšķirību starp sadedzināto kaloriju skaitu tukšā dūšā un bez badošanās pretestības treniņā. Tātad, tāpat kā ar vingrošanu tauku dedzināšanas zonā, tas var neatmaksāties, ņemot vērā skaitli uz skalas.
Turklāt, ja dodaties uz treniņu izsalkušam, tas var negatīvi ietekmēt atkarībā no jūsu aktivitātes. Ja veicat izturības vai augstas intensitātes treniņus, jūsu veiktspēja var pasliktināties (tādā gadījumā jūs noteikti sadedzināt mazāk kaloriju). Daži eksperti arī apgalvo, ka šajā stāvoklī jūsu ķermenis var izmantot vairāk olbaltumvielu degvielai. Tas atstāj mazāk olbaltumvielu muskuļu audu atjaunošanai un veidošanai pēc treniņa.
ķīniešu lecamo tauvu vēsture
Tas ir diezgan veselais saprāts, taču eksperti iesaka, ka, ja veicat īsāku, mazāk intensīvu treniņu un jūtaties labi, iepriekš neēdot četras vai vairāk stundas, dariet to. Bet, ja dodaties ilgā skrējienā vai HIIT klasē, avārijas risks un tādējādi zaudēt maksimālo spēka palielināšanas un kaloriju dedzināšanas priekšrocības, iespējams, nav tā vērts.
Mīts Nr. 4: Jūs nevarat kļūt stiprs, veicot lielus atkārtojumus ar mazu svaru.
Vairāku atkārtojumu veikšana ar mazāku svaru parasti ir saistīta ar muskuļu izturības palielināšanos. Tomēr, ja tas tiek darīts pareizi, tas var arī palielināt spēku. Iekšā 2016. gada pētījums publicēts Lietišķās fizioloģijas žurnāls , pētnieki sadalīja 49 vīriešus, kuriem bija pieredze ar svariem, divās grupās. 12 nedēļas viņi trenējās četras dienas nedēļā, veicot tos pašus vingrinājumus. Grupa ar augstu atkārtojumu skaitu veica trīs setus no 20 līdz 25 atkārtojumiem, izmantojot 30 līdz 50 procentus no maksimālā viena atkārtojuma apjoma, savukārt grupa ar zemu atkārtojumu skaitu veica trīs komplektus no astoņiem līdz 12 atkārtojumiem, izmantojot 75 līdz 90 procentus no maksimālā viena atkārtojuma. . (Jūsu viena atkārtojuma maksimālais svars ir lielākais svars, ko varat pacelt, lai veiktu vienu vingrinājuma atkārtojumu.) Pētījuma beigās abas grupas palielināja muskuļu masu un spēku.
Citi pētījumi par neapmācītiem vīriešiem atklāja to pašu. Liela atkārtojumu un zema svara treniņu programma nodrošina līdzīgu muskuļu pieaugumu kā maza atkārtojumu un liela svara protokols. Noslēpums: pacelšana līdz neveiksmei, saka Galjardi. Katrā setā atkārtojiet atkārtojumus, līdz tiešām vairs nevarat izdarīt ar labu formu.
Mīts Nr. 5: Jums ir jāstrādā ar vēderu katru dienu.
Jā, jūsu vēdera muskuļi ir svarīgi daļēji tāpēc, ka tie palīdz gan stabilitātei, gan mobilitātei. Bet tie ir kā jebkurš muskulis. Vai jūs katru dienu strādājat ar kājām? Nē, jums ir nepieciešamas divas līdz trīs dienas, lai atveseļotos starp treniņiem, lai iegūtu labākus rezultātus, skaidro Ņujorkas veselības un labsajūtas eksperts. Maiks Klensijs, CSCS . Jums vajadzētu arī paņemt pārtraukumu starp ab sesijām. Pat ja jūsu mērķis ir sešpaka, abs netiek attīstīts, tikai strādājot ar vēdera muskuļiem, saka Klensija. Ja jūsu mērķis ir muskuļu definīcija, tas nāk no tauku zuduma, un tauku zudums rodas enerģijas deficīta dēļ.
Tas nozīmē, ka viss jūsu kodols (abs, mugura un sēžas muskuļi) stabilizē ķermeni, veicot gandrīz visas aktivitātes, tie zināmā mērā tiek izmantoti. Bet, ja veicat īstus vēdera vingrinājumus, vislabāk tos veikt ne vairāk kā trīs dienas nedēļā pēc kārtas.
6. mīts: muskuļu apjukums nodrošina labāku treniņu.
Muskuļu apjukuma teorija ir tāda, ka, katru dienu sajaucot treniņus, ķermenis liek domāt. Pretējā gadījumā jūsu muskuļi pielāgojas vingrinājumiem, un jūsu centieni veidot muskuļus vai zaudēt taukus būs plato. Taču pētījumi par šo koncepciju ir dažādi.
Šķiet, ka vislabāk ir vismaz daži struktūra uz fitnesa programmu. Piemēram, iekšā 2014. gada pētījums publicēts Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls , vīrieši ievēroja vienu no piecām treniņu programmām: daudzveidīgi nemainīgas intensitātes vingrinājumi; daudzveidīgi dažādas intensitātes vingrinājumi; pastāvīgi pastāvīgas intensitātes vingrinājumi; pastāvīgi dažādas intensitātes vingrinājumi; vai kontroles plānu. Pēc 12 nedēļām vīriešiem, kuri veica dažādus vingrinājumus ar nemainīgu intensitāti, bija lielāks spēka pieaugums, salīdzinot ar citiem.
farela saldējums netālu no manis
Līdzīgi arī citā gadā publicēts pētījums, kurā piedalījās 21 vīrietis PLOS Viens 2019. gadā muskuļu apjukuma grupa faktiski ievēroja stratēģisku plānu: nejauši izvēlētie vingrinājumi, ko viņi veica katra ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas treniņa laikā, tika atlasīti, lai vienmērīgi mērķētu muskuļus tā, lai tie strādātu gan ķermeņa priekšpusē, gan aizmugurē. Salīdzinājumā ar citu grupu, kas veica vienus un tos pašus vingrinājumus katrā treniņā, bet kuri laika gaitā palielināja savu intensitāti, šī randomizētā grupa pēc astoņām nedēļām guva līdzīgu spēka pieaugumu, taču bija vairāk motivēta trenēties.
Tātad lielākais ieguvums no muskuļu apjukuma var būt tas, ka jaunums jūs interesē, tāpēc jūs pie tā paliekat. Treniņiem ir nepieciešama stratēģiska pielāgošanās, Klensijs nosaka. Vingrinājumi ir mazliet kā prasmes, kuras ķermenim jāapgūst. Veicot tos ar plānu, kas ļauj pilnveidot kustību un pēc tam pakāpeniski pievienot slodzi, palielinās veiktspēja un spēks.
Šis saturs neaizstāj profesionālu medicīnisku padomu vai diagnozi. Pirms jebkāda ārstēšanas plāna vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
Šī raksta versija tika publicēta mūsu partneru žurnālā Get In Shape: 2022.