Svara zaudēšanas ceļojuma sākšana ir grūts bizness. Diētas var šķist pagaidu risinājumi, jo tās bieži ir stingras un grūti izpildāmas. Tomēr, laika gaitā veidojot veselīgus ieradumus, jūs, iespējams, varēsit nodrošināt konsekvenci jūsu pārtikas izvēlē. Tas var izraisīt pastāvīgu svara zudumu ar veselīgu ātrumu. Tātad, kādus ēšanas paradumus vispirms vajadzētu izmēģināt? Saskaņā ar pētījumiem ir ļoti svarīgi ēst brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu.
Sākot dienu ar brokastīm, kurās ir vairāk olbaltumvielu, jūs gatavojaties gūt panākumus visas atlikušās dienas garumā, saka Džesika Rana, reģistrēta dietoloģe Moristaunas medicīnas centrā Ņūdžersijā. Sātīga, olbaltumvielām bagāta maltīte no rīta var palīdzēt mazināt tieksmi un samazināt vēlmi uzkodas visas dienas garumā. Ja pēc brokastīm jūtaties apmierināts, vēlāk ir mazāka iespēja, ka ķersieties pie augsta cukura un tauku satura izvēles.
Iemesli ēst brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu
Pētījumi konsekventi liecina, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu veicina svara zudumu. Piemēram, pētījumi no Hormonu pētījumi pediatrijas žurnālā parādīja, ka brokastis ar lielu daudzumu olbaltumvielu veicināja svara zudumu dalībniekiem ar aptaukošanos. Vēl viens pētījums no Starptautiskais aptaukošanās žurnāls atklāja, ka dalībnieki, kuri ēda brokastis ar 340 kalorijām, zaudēja vairāk svara nekā tie, kuri ēda bageles brokastis. Bageles brokastīs bija tikpat daudz kaloriju.
Atbilstoša olbaltumvielu uzņemšana brokastīs var palīdzēt zaudēt svaru dažādu iemeslu dēļ, galvenokārt tāpēc, ka samazinās tieksme un rodas sāta sajūta, skaidro Rana. Tomēr kopumā svara zudumu tieši ietekmē fiziskās aktivitātes un kaloriju deficīts. Patērējot pietiekamu olbaltumvielu daudzumu, cilvēki kopumā ēd mazāk, jo olbaltumvielas palīdz nodrošināt sāta un apmierinājuma sajūtu pēc ēšanas.
Kāpēc olbaltumvielas liek jums justies tik paēdušam un apmierinātam ar maltīti? Pētījums no Psihiatriskās aprūpes perspektīvu žurnāls un Šūnu vielmaiņa parāda, ka olbaltumvielas liek organismam atbrīvot sāta hormonus jeb hormonus, kas samazina apetīti. Tas arī pazemina grelīna vai jūsu izsalkuma hormona līmeni saskaņā ar American Journal of Clinical Nutrition .
diana ross meitas vārds
Turklāt olbaltumvielu ēšana no rīta var uzlabot ķermeņa reakciju uz pārtiku ar augstu ogļhidrātu saturu vēlāk dienas laikā. Citā pētījumā no American Journal of Clinical Nutrition , visi dalībnieki ēda brokastis ar augstu olbaltumvielu, ogļhidrātu vai tauku saturu. Četras stundas vēlāk pētnieku grupa lika katram dalībniekam ēst baltmaizi. Personām, kuras ēda brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu, pēc baltmaizes ēšanas bija daudz labāks cukura un insulīna līmenis, salīdzinot ar citiem dalībniekiem.
citāti no 9 11
Kādus proteīnus vajadzētu pievienot brokastīm?
Ir daudz veselīgu olbaltumvielu, ko pievienot savām rīta maltītēm. Dzīvnieku izcelsmes pārtika, piemēram, olas, olu baltumi, vistas gaļa un tītara gaļa, palīdzēs jums sekot līdzi. Tomēr ir jāapsver arī neticami veselīgas augu bāzes iespējas.
Es mudinātu lasītājus no rīta patērēt vairāk augu izcelsmes olbaltumvielu, saka Rana. Tofu, pupiņas, rieksti, riekstu sviests, jebkura veida veseli graudi un sēklas ir lieliskas iespējas. Viņa iesaka smūtijiem pievienot zīdainu tofu vai riekstu sviestu. Varat arī izmēģināt kvinoju kā karstu rīta pārslu.
Tomēr Rana brīdina, ka olbaltumvielas nedrīkst būt vienīgā uzturviela jūsu brokastīs. Lai iegūtu sabalansētu maltīti, olbaltumvielas jāsavieno ar taukiem, kompleksajiem ogļhidrātiem un šķiedrvielām, viņa skaidro. Ja koncentrēsities tikai uz olbaltumvielām, jūsu dienā ļoti pietrūks daudzu nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu. Savienojot olbaltumvielas ar saliktajiem ogļhidrātiem, šķiedrvielām un taukiem, jūs palīdzēsit kontrolēt cukura līmeni asinīs, kas var arī palīdzēt samazināt tieksmi un samazināt svaru.
Kādas ir dažas iespējas labi sabalansētām, daudz olbaltumvielu saturošām maltītēm? Lūk, ko Rana iesaka:
- Tofu skraiss, kas sajaukts ar sautētiem dārzeņiem. Lai to noapaļotu, pievienojiet pilngraudu grauzdiņus, kas papildināti ar avokado vai riekstu sviestu un ogām.
- Vistas desa un olu baltumi ar pilngraudu grauzdiņiem un sautētiem dārzeņiem. Lai iegūtu papildu piedevu vai uzkodas vēlākai lietošanai, pievienojiet grieķu jogurtu, kas papildināts ar riekstiem, sēklām un ogām.
- Smūtijs ar lapu zaļumiem, saldētām ogām un pienu ar zemu tauku saturu vai augu izcelsmes pienu. Mēģiniet pievienot arī riekstu sviestu, čia vai kaņepju sēklas un proteīna pulveri.
- Auzu pārslas ar banānu vai jauktām ogām, riekstiem vai sēklām un grieķu jogurta sānu malu.
Izveidojot konsekventu brokastu plānu ar olbaltumvielām, jūs būsiet ceļā uz ilgstošu svara zaudēšanas diētu. Izmantojot šos ēdienreižu ieteikumus, arī jums vajadzētu justies diezgan paēdušam!