Vai vēlaties uzlabot sirds veselību? Ūdens treniņi varētu būt tieši tā lieta. Lai gan jūs varētu domāt, ka jums ir jākāpj uz skrejceliņa vai līdzīgas spīdzināšanas ierīces, lai uzlabotu savu sirds un asinsvadu veselību, patiesībā tas nav nepieciešams. Tikpat labi darbojas arī ūdens vingrinājumi.
Iekšā 2020. gada šķērsgriezuma pētījums , pētnieki atklāja, ka ūdens aerobika ir efektīvs veids, kā aizsargāties pret sirds slimībām. Tātad, ja jūs meklējat alternatīvu nogurdinošajiem sviedru un ņurdēšanas vingrinājumiem, kurus zināt un kas jums nepatīk, ūdens aerobika varētu būt īstā lieta. Lasiet tālāk, lai atklātu labākos ūdens aerobikas vingrinājumus sirds un sirds un asinsvadu veselības uzlabošanai.
Bet vispirms, kas īsti ir ūdens aerobika?
Kad jūs domājat par baseina vingrinājumiem ūdenī, jūsu prāts, visticamāk, aiziet uz sinhrono peldēšanu. Ņemot vērā tam nepieciešamo smalkumu, būtu dabiski domāt, ka ūdens aerobika nav priekš jums. Bet patiesība ir tāda, ka ūdens aerobika ir zemas ietekmes, visa ķermeņa kardio treniņš ikvienam neatkarīgi no vecuma vai fiziskās sagatavotības līmeņa. Iesācēji var gūt tikpat daudz labumu, strādājot pret ūdens pretestību, kā tie, kas ir pieredzējušāki.
Vienkārši sakot, ūdens aerobika (saukta arī par ūdens aerobiku un ūdens-fit) ir visa ķermeņa treniņš, kas nodrošina sirds un asinsvadu sistēmas kondicionēšanu, palielinot elpošanu un pulsa ātrumu. Termins aerobs burtiski nozīmē skābekli, kas nozīmē, ka jūsu elpošana kontrolē skābekļa daudzumu, kas sasniedz jūsu muskuļus, lai palīdzētu tiem pārvietoties un sadedzināt uzkrāto degvielu. Tikmēr jūs sadedzināt kalorijas, vienlaikus kļūstot labākā formā.
Ūdens aerobikas nodarbības ir līdzīgas parastai fitnesa nodarbībai, taču, tā kā tās notiek ūdenī, tās ir vieglākas locītavām. Šeit ir daži citi lieliski ūdens vingrinājumu ieguvumi:
Viņiem ir zema ietekme.
Viena no labākajām lietām ūdens aerobā ir viņu vārdā; tie notiek ūdenī. Šī iemesla dēļ tie ievērojami samazina smago ietekmi uz ķermeni, padarot tos a lieliska iespēja cilvēkiem ar locītavu sāpēm artrīta vai osteoporozes dēļ.
aktrise no mazās mājas prērijā
Tie uzlabo elastību.
Ūdens aerobika prasa daudz griešanās, stiepšanās un citas kustības dažādos virzienos, vienlaikus pielāgojoties H2O stumšanai un vilkšanai; līdz ar to locītavas palielina savu kustību amplitūdu. Ar visiem tiem izlēcieniem un lēcieniem ūdenī jūs atklāsiet, ka jūsu ķermenis kļūst elastīgāks. A 2013. gada pētījums atklāja, ka ūdens aerobikas dalībnieki piedzīvoja ievērojamu mobilitātes un elastības pieaugumu jau pēc dažiem īsiem mēnešiem.
mazie ļaundari, kas nodoti 1955. gadā
Ūdens vingrinājumi palielina izturību.
Atšķirībā no hanteles, kurām ķermenim ir jāvelk un jāspiež pret svaru un gravitāciju, ūdens nodrošina dabisku pretestību, kas liek ķermenim darboties. cauri to, kas palīdz veidot izturību.
Tas sadedzina kalorijas.
Ūdens aerobika ir kardio un spēka treniņu sajaukums, ko pastiprina ūdens pretestība. Šī maigā, dabiskā pretestība nodrošina, ka ķermenis saņem pilnvērtīgu treniņu. Paturot prātā tādus faktorus kā svars, kardioaktivitāte un peldspēja, jūs varat sadedzināt līdz 500 kalorijas stundā ūdens vingrinājumi.
Ūdens treniņi atbalsta sirds veselību.
The Amerikas Sirds asociācija (AHA) un Amerikas sporta medicīnas koledža (ACSM) iesaka apvienot aerobos vingrinājumus ar pretestības treniņu, lai uzlabotu sirds veselību un vispārējo labsajūtu. Lai gan ir daudz dažādu aerobikas vingrinājumu veidu, uz kuriem varat paļauties, lai atbalstītu veselīgu svārstu, ūdens peldspēja padara ūdens aerobiku par lielisku izvēli. Tas ir tāpēc, ka ūdens spiediens ļauj jūsu asins plūsmai efektīvāk cirkulēt visā ķermenī, pazeminot asinsspiedienu un galu galā mazāk noslogojot sirdi.
Lai nodzīvotu ilgu un veselīgu dzīvi, ir svarīgi uzturēt savu sirdi izcilā formā — viens no katriem pieciem nāves gadījumiem Amerikas Savienotajās Valstīs ir saistīta ar sirds slimībām, tāpēc kardio darbs ir ārkārtīgi svarīgs. Par laimi, ūdens aerobika piedāvā lielisku veidu, kā uzturēt labu sirds un asinsvadu sistēmu!
Kuri ūdens aerobikas vingrinājumi ir vislabākie sirds veselībai?
Tagad, kad esat informēts par ūdens aerobikas priekšrocībām, apskatīsim dažus vingrinājumus, vai ne? Lai uzlabotu savu sirds un sirds un asinsvadu veselību, veiciet zemāk uzskaitītos ūdens aerobikas vingrinājumus.
Ūdens skriešana
Šis jautrais vingrinājums var būt tikpat vienkāršs kā skriešana pa ūdeni no vienas baseina puses uz otru. Varat arī to mainīt, ejot uz priekšu un atpakaļ seklā peldbaseina ūdenī (to sauc par pastaigu ūdenī) vai skrienot uz vietas. Kad esat palielinājis savu izturību, varat padarīt šo vingrinājumu nedaudz grūtāku, nepārtraukti palielinot skriešanas ātrumu. Varat arī mēģināt izvilkt zig-zag rakstu gar baseina sienu, lai izveidotu intensīvāku treniņu un sadedzinātu vairāk kaloriju.
danny devito mara Wilson
Noodle Straddle
Paņemiet baseina nūdeles un novietojiet to ar kājām peldbaseina dziļākajā galā. Padomājiet par to kā sēdēšanu uz motocikla vai zirga. Pēc iespējas ātrāk spiediet kājas dziļā ūdenī, vienlaikus atverot un aizverot rokas. Lai saglabātu stabilitāti, sēdiet augstu un turiet mugurkaulu taisni. Dariet to piecas līdz 10 minūtes, pārliecinoties, ka neesat noliecies uz priekšu. (Tas ir grūtāk, nekā izklausās, jo nūdeles dabiski vēlas peldēt uz augšu.)
Tuck Jumps
Lēcieni izklausās pietiekami viegli, taču, atrodoties ūdenī, jūs atklāsiet, ka šis vingrinājums ir diezgan liels izaicinājums sirds un asinsvadu sistēmai, veicot to atkārtoti. Lai veiktu šo baseina treniņu, stāviet baseina seklajā galā un lēkiet, katru reizi pieliekot ceļus pie krūtīm. Lai iegūtu papildu izaicinājumu, veiciet lēcienus baseina dziļākajā galā, kur jūsu kājas nepieskaras grīdai.
Kapakmens sitiens
Vai vēlaties tonizēt rokas, vēdera muskuļus un sēžas muskuļus, vienlaikus sniedzot savai sirdij brīnišķīgu treniņu? Kapakmens sitiens ir biļete. Ar muguru pret baseina malu turiet kickboard ar abām rokām tā, lai tas būtu vertikāli un līdz pusei zem ūdens virsmas. Nospiediet no sienas ar kājām, turot dēli kapakmens stāvoklī. Sitiet pēc iespējas stiprāk, līdz sasniedzat baseina pretējo pusi. Atkārtojiet piecas līdz desmit reizes.
Kāpšanas ūdens
Ikviens, kam kādreiz ir nācies staigāt ar ūdeni, zina, ka tas nav viegli. Tas ir lieliski piemērots ķermeņa augšdaļai un var palīdzēt jums sadedzināt aptuveni 11 kalorijas minūtē; tas ir tas pats, kas skriet sešas jūdzes stundā. Galvenais ir pretestībā. Kā minēts iepriekš, ūdens nodrošina dabisku un nepārtrauktu pretestību, iesaistot vairāk muskuļu, izmantojot plašāku kustību diapazonu.
Lai brauktu ar ūdeni, izmantojiet visas četras ekstremitātes ar ķermeni vertikāli. Regulējiet savu elpošanu, lai taupītu enerģiju, un pārvietojiet rokas ūdenī uz priekšu un atpakaļ. Spārdiet kājas ar apļveida kustībām vai uz priekšu un atpakaļ, lai galva noturētu virs ūdens.
Flutter Kicks
Pēdējā sarakstā, bet noteikti ne mazāk svarīgi, ir plandīšanās sitieni. Jūs varat veikt šo lielisko zemas ietekmes kardio vingrinājumu ar kickboard vai bez tā. Ja to lietojat, turiet to sev priekšā un sitiet ar kājām, lai virzītu ķermeni uz priekšu un atpakaļ pāri baseinam. Ja jums nav kickboard, vienkārši veiciet priekšējo pludināšanu ar galvu virs ūdens, vienlaikus turoties pie baseina malas un spārdaties ar kājām. Neatkarīgi no tā, vai jums ir kickbords vai nav, spārdiet kājas vienmērīgā tempā, kas neizrauj jūs pārāk ātri, bet arī liek sirdsdarbībai.
Nobeiguma vārds
Neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir sadedzināt kalorijas, lai zaudētu svaru, veidotu muskuļu izturību vai atbalstītu veselīgu sirdi, iepriekš minētie ūdens aerobikas vingrinājumi palīdzēs. Noteikti dzeriet daudz H2O, lai novērstu dehidratāciju. (Lai gan jūs, iespējams, nedomājat, ka, strādājot peldbaseinā, varat kļūt dehidratēts, tas patiesībā ir diezgan izplatīts .) Paturot to prātā, ieejiet baseinā jau no paša sākuma hidratēts. Pirms aerobikas nodarbības izdzeriet dažas tases H2O un iedzeriet dažus malkus visa treniņa laikā. Ja jebkurā brīdī jūtaties ļoti izslāpis vai reibonis, pārtrauciet to, ko darāt, un rehidratējieties.