Es nevaru runāt visu sieviešu vārdā, kas vecākas par 50 gadiem, taču es un mani draugi izskan joks, ka mūsu rokas pārvērtās mitrās nūdelēs pēc pusgadsimta robežas. Godīgi sakot, man bija sajūta, ka no ērtas biktērijas no vienas dienas uz otru kļūstu par neko bez piedurknēm. Manas 50. dzimšanas dienas priekšvakarā, nakts aizsegā, pāris saggy sikspārni iezagās manā istabā un nomainīja labās rokas, kas man bija visu mūžu (bet kuras tagad zinu, ka nespēju pietiekami novērtēt) ar to nokarenajām, rāpojošajām, vecai dāmai līdzīgām ekstremitātēm. Es jokoju, protams. Neviens neizbēg no novecošanas, un tas notiek pakāpeniski. Muskuļu masa laika gaitā dabiski pasliktinās, un menopauzes hormonu svārstības pakļaujas mārciņām. Tomēr man nebija ne jausmas, ka tas varētu izskatīties un justies šādi, tāpēc, tāpat kā ikviens, kas ir vecāks par 50, es palūdzu savai meitai palīdzēt man meklēt risinājumus internetā.
Izrādās, ir viegli vingrinājumi rokām, kas var uzlabot sikspārņu pretestību un samazināt to grumbuļoto, ļodzīgo izskatu. Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs 50 cilvēku komandā, tuvojas 60 vai svinat vairāk nekā 70 pasakainus gadus, daži tālāk norādīto labāko roku vingrinājumu atkārtojumi palīdzēs nostiprināt un tonizēt jūsu roku muskuļu grupas un nodrošināt labu augšējo ķermeņa treniņš. Protams, atvadoties pamājot ar roku, nav nekas nepareizs, taču, ja vēlaties stiprināt roku muskuļus un palielināt ķermeņa augšdaļas spēku, šie roku treniņi sievietēm, kas vecākas par 50, ir piemērotas. Tie palielinās spēku, palielinās jūsu kustību diapazonu un padarīs jūs pārliecinātāku.
mūsu bandas bērns piebilda 1940. gadā
1. Bicep cirtas
Bicep cirtas ir viena no populārākie brīvā svara bicepsa vingrinājumi apkārt — un tā kā cirtas strādā bicepss gan augšdelma priekšpusē, gan apakšdelmā , ir viegli saprast, kāpēc. Sāciet stāvēt ar kājām gurnu platumā un turot katrā rokā piecu mārciņu smagu hanteli. (Pretestības lente ir laba nomaiņa, ja jums nav vai nevēlaties lietot hanteles.) Ļaujiet rokām karāties sānos ar plaukstām uz priekšu. Iesaistiet savu kodolu, stāviet augstu un turiet ceļus nedaudz saliektus. Dziļi ieelpojiet un salieciet abas rokas uz augšu, līdz tās atrodas jūsu plecu priekšā. Mirkli turiet, tad lēnām nolaidiet svarus atpakaļ uz leju. Ja šī mājas treniņa kustība šķiet pārāk viegla, pielāgojieties lielākam svaram. Hanteļu komplekts nemaksā pārāk dārgi, tāpēc ir viegli palielināt savu svaru, nesalaužot banku.
2. Tricep Dips
Tricep dips vingrinājums ir fantastisks ķermeņa svara vingrinājums, kas veido roku un plecu spēku . Sāciet, ar rokām satverot krēsla priekšējās malas. Virziet savu dibenu tieši pie sēdekļa un tā priekšā, pēdas stāvot uz grīdas un saliekti ceļi. Iztaisnojiet rokas un skatieties taisni uz priekšu ar zodu uz augšu. Nolaidiet ķermeni pret grīdu, līdz abas rokas veido 90 grādu leņķi. Ieslēdziet tricepsu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
3. Sienu atspiešanās
Vai neesat atspiešanās cienītājs? Izmēģiniet sienas atspiešanos. Spiežot pret sienu vertikālā dēļu stāvoklī, tie palīdz samazināt daļu no gravitācijas radītās slodzes , kas ļauj vieglāk izpildīt vingrinājumu. Sāciet, novietojot rokas uz sienas apmēram plecu augstumā ar kājām plecu platumā. (Kad abas rokas ir iztaisnotas, jums vajadzētu noliecties pret sienu, kājas nedaudz aiz pleciem.) Lēnām salieciet elkoņus, laižot seju un krūtis tuvāk sienai. Turiet sekundi, pirms atgriežaties sākuma stāvoklī.
4. Sānu pacēlumi
Sānu pacelšana ir vienkāršs izolācijas vingrinājums, kas strādā deltveida muskuļus lai palīdzētu stiprināt plecus. Šī kustība ir lieliska a mazs svars, augsts rep rutīnas, tāpēc tie ir ideāls spēka treniņš, ja esat iesācējs ķermeņa tēlniecībā. Stāviet augstumā ar pēdām gurnu attālumu. Katrā rokā pie sāniem turiet piecu mārciņu smagu hanteli ar abām plaukstām uz iekšu. Piestipriniet savu serdi un turiet galvu uz priekšu un mugurkaulu neitrālu. Paceliet abas hanteles uz augšu un uz sāniem (tāpat kā jūs ar ķermeni veidojat burtu T). Kad rokas ir sasniegušas plecu līmeni, paceliet tās tikai nedaudz vairāk, saspiediet un brīdi turiet. Lēnām nolaidiet svarus sākuma stāvoklī.
5. Tricep Kickbacks
Šī efektīvā kustība ir vēl viena lieliska treniņš mazajai muskuļu grupai roku aizmugurē . Pievienojiet to savai rutīnai, kad nejūtat tricepsa kritumus. Lai sagatavotos, katrā rokā turiet vienu piecu mārciņu hanteli. Novietojiet eņģes uz priekšu jostasvietā un nedaudz salieciet ceļus, pārliecinoties, ka abs ir saspiests un saglabājiet plakanu muguru. Izveidojiet 90 grādu leņķi katrā rokā, saliekot un saliekot elkoņus savā sānā, tieši virs vidukļa līmeņa. (Tagad esat iestatījis savu sākuma pozīciju.) Lai veiktu tricep sitienus, turiet elkoņa pozīciju nemainīgu un lēnām izstiepiet apakšdelmus aiz sevis, līdz jūsu roka ir taisna no pleca līdz dūrei un kautrējas paralēli grīdai. Viegli atgrieziet apakšdelmus sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
6. Hammer Curls
Tas, kas atšķir šo kustību no tradicionālās bicep cirtas, ir veids, kā jūs turat hanteles. Neliela stāvokļa maiņa ir vērsta uz muskuļiem tuvāk elkonim . Sāciet, stāvot ar kājām plecu platumā, rokām pie sāniem, plaukstām uz iekšu un piecu mārciņu hanteles katrā rokā. Lēnām salieciet elkoņus un paceliet hanteles uz pleciem, turot plaukstas viena pret otru. Apturiet uz brīdi kustības augšpusē un savelciet bicep muskuļus, pirms lēnām nolaižaties sākuma stāvoklī.
7. Reverse Fly
Apgrieztā lidošana ir fantastisks pretestības vingrinājums, kas iedarbojas uz aizmugurējiem pleciem un galvenajiem muguras augšdaļas muskuļiem . Sāciet ar guļus uz krūtīm uz slīpa sola, kas nedaudz samazinājās. Katrā rokā turiet piecu mārciņu hanteli un ļaujiet tām karāties pret grīdu. Dziļi ieelpojiet un paceliet rokas uz sāniem T formā. Turiet plecus uz leju un abs cieši, izspiežot plecu aizmuguri un muguras augšdaļu. Turiet brīdi, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
8. Kaktusa ieroči
Kaktusa rokas - vai kaktuss poza — ir ļoti vienkāršs veids, kā stiprināt plecus, rokas, muguru un mugurkaulu , vienlaikus samazinot muguras sāpju iespējamību. Sāciet, stāvot augstumā, kājas gurnu attālumā viena no otras. Atveriet rokas uz sāniem, elkoņi saliekti 90 grādu leņķī un zods paralēli grīdai. Saspiediet lāpstiņas kopā un jūtiet, kā krūtis paplašinās. Veiciet dažas dziļas elpas, pirms nolaižat rokas atpakaļ uz sāniem.
9. Hanteles sitiens
Šis populārais boksa gājiens ir vērsts uz pleciem, tricepsiem un latiem. Lai sagatavotos, stāviet augumā, pēdas gurnu attālumā viens no otra un ceļgali nedaudz saliekti. Katrā rokā turiet trīs mārciņas smagu hanteli. Ar labo kāju veiciet vienu soli uz priekšu, kreiso kāju turot 45 grādu leņķī. Novietojiet ķermeni daļēji uz sāniem. Paceliet rokas uz augšu, lai plaukstas būtu vērstas pret sejas sāniem. (Šī ir jūsu sākuma pozīcija.) Lai izpildītu, dziļi ieelpojiet un izelpojiet, izspiežot kreiso roku ar dūrienu, pirms atgriežaties sākuma stāvoklī. Pārslēdziet malas un atkārtojiet.
Piezīme: Ja hanteles ir pārāk smagas, nolieciet tās un veiciet šo vingrinājumu ar savu ķermeņa svaru un dabisko pretestību. Veidojot spēku, varat iekļaut svarus.
Nobeiguma Vārds
Iegūt sapņu tonusa rokas pēc 50 gadiem nav īsts sapnis. Tas prasa tikai nedaudz darba, pacietības un centības. Izvēlieties dažus no iepriekš minētajiem roku treniņiem un veiciet tos dažas reizes nedēļā. Periodiski mainiet vingrinājumus. Mēģiniet pabeigt trīs komplektus vienā treniņā un mēģiniet veikt 6 līdz 15 atkārtojumus vienā komplektā. Vingrošanai ir tik daudz priekšrocību. Roku nostiprināšana ir tikai sākums.
kundze šaubu kūka seja
Ir svarīgi atzīmēt, ka jums vajadzētu dzeriet ūdeni vingrošanas laikā lai uzturētu sevi pietiekami hidratēts. Turklāt neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs sportot vai šobrīd dzīvojat aktīvu dzīvesveidu, pirms jaunas vingrošanas rutīnas uzsākšanas ir prātīgi konsultēties ar ārstu. Iepriekš esošie apstākļi, ievainojumi un medikamenti ietekmēs jūsu optimālā aktivitātes līmeņa noteikšanu.