Šeit ir noslēpums: slaida figūra ne vienmēr nozīmē noslīpētu vidukli. Precīzi definēti muguras muskuļi, kas noslīpēti ar muguras vingrinājumiem, var veicināt slaidākas vidukļa izskatu, un sievietes ar stiprāku muguru un platāku latiņu nereti tiks uztvertas kā tievākas, nekā patiesībā ir. Tas ir glīts triks — šī spēle ar proporcijām, lai izveidotu trimmeri un līdzsvarotāku ķermeņa uzbūvi, it īpaši, ja esat pēcmenopauzes periodā un cīnāties ar spītīgiem vēdera taukiem.
izmantojot etiķi tualetes tīrīšanai
Ir arī papildu priekšrocības: ķermeņa augšdaļas stiprināšana ar labiem muguras vingrinājumiem samazina šausmīgo muguras tauku daudzumu, kas rada izliekumus ap krūštura malām un rada dīvainu V-veida velšanos gar muguras malām, kad to pagriežat. Muguras lejasdaļas stiprināšana palīdz no tā izvairīties, nemaz nerunājot par spēcīgas muguras praktiskajām priekšrocībām, kas ietver taisnas stājas saglabāšanu un aizsardzību pret traumām. Vienkārši sakot, lai iegūtu labi noapaļotu ķermeņa uzbūvi un efektīvu muguras atbalstu, ir svarīgi trenēt muskuļus, kas nav redzami spogulī, piemēram, tos, kas atrodas mugurā.
Šeit ir daži no labākajiem muguras vingrinājumiem sievietēm, kas vecākas par 50. Tos var iekļaut jebkurā treniņu rutīnā, un lielāko daļu var veikt tikai ar hanteles komplektu. Tāpēc paņemiet ūdeni, iesildieties un sāksim ar mūsu labāko sieviešu muguras vingrinājumu sarakstu.
Lāpstiņas atspiešanās
Ja jūs nevarat pilnībā veikt atspiešanos, lāpstiņas atspiešanās ir ķermeņa svara vingrinājums, kas (burtiski) ir ar muguru. Tas ir lieliski piemērots visu fitnesa līmeņu cilvēkiem. Turklāt tas ir lielisks veids, kā sasildīties muguras muskuļi un vairākas citas muskuļu grupas, piemēram, rokas, pirms sākat treniņu.
Kā: Sāciet ar augstu dēļu stāvokli ar plakanu muguru, vienlaikus iesaistot vēdera un sēžas muskuļus. Rokām jābūt pie sāniem, plaukstām jābūt plakanām pret zemi, tieši zem pleciem. Šī ir sākuma pozīcija. Kad esat gatavs, iedomājieties pildspalvu starp lāpstiņām, saspiežot tās kopā. Nolaidiet rumpi par collu vai divām, mēģinot saspiest un pagarināt lāpstiņas. Palieciet augstā dēļa stāvoklī apmēram piecas sekundes un pēc tam nolaidieties atpakaļ.
Vertikālās rindas
Salikti vingrinājumi — piemēram, stāvus rindas — ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā veidot muskuļus visā ķermenī un uzlabot kustību diapazonu. Šīs lēnās un kontrolētās kustības izmanto jūsu ķermeņa lielākās muskuļu grupas, lai būtiski palielinātu spēku. Citiem vārdiem sakot, ja vēlaties stiprāku, gludāku muguru, pievienojiet savai fitnesa rutīnai hanteles rindas. Šis vingrinājums darbojas jūsu deltveida muskuļi, trapecveida muskuļi, rombīdi un bicepss vienā rāvienā.
Kā: Stāviet augstumā ar kājām gurnu platumā un plaukstām uz iekšu, satveriet tējkannu (vai hanteli). Paceliet tējkannu pie zoda ar elkoņiem, kas ved uz priekšu, vienlaikus saglabājot ciešu kodolu un augstu krūtis. Noteikti turiet stieni tuvu ķermenim. Pirms ieelpošanas apstājieties lifta augšdaļā, nolaižot tējkannu un atgriežoties pirmajā vietā. Ja meklējat alternatīvu iesācēju vingrinājumu, izmēģiniet saliektas rindas vai renegātas rindas, kuras abas ir viegli pievienot jūsu muguras treniņu plānam.
Izvelkama pretestības josla
Pretestības joslas atdalīšana ir vienkāršs, taču efektīvs veids, kā sākt muguras treniņu. Lāpstiņas ievilkšana — vai lāpstiņu salikšana kopā — ir šī treniņa galvenā kustība. Rombīdi, aizmugurējie deltveida muskuļi un trapece, kas atrodas muguras augšdaļā, saņem ļoti nepieciešamo uzmanību. Atvilkšanas vingrinājumi, piemēram, šis, ir labvēlīgi plecu veselībai, jo tie palīdzēt ar lāpstiņas stabilizāciju .
Kā: Paceliet rokas un stāviet augstumā. Turiet pretestības joslu izstieptu sev priekšā paralēli grīdai. (Jūs pat varat to izmēģināt kopā ar grupu cilpa ap cietu priekšmetu, lai nodrošinātu pretestību .) Pievelciet saiti pie krūtīm, izstiepjot rokas un rokas sāniski prom no pleciem, vienlaikus saglabājot taisnu roku stāvokli. Visas kustības laikā turiet saiti aptuveni krūšu augstumā un atgrieziet rokas sākuma stāvoklī, kad tās ir sasniegušas pilnu apmēru.
Lat Pulldown
Lata nolaišana ir fantastisks pamata vingrinājums, lai stiprinātu latissimus dorsi muskuļus platākais muskulis mugurā — kas atbalsta labu stāju un mugurkaula stabilitāti. Lai gan to var izdarīt ar pretestības joslu, to visbiežāk veic darbstacijā ar regulējamu pretestību, parasti ar svaru plāksnēm.
Kā: Ērti apsēdieties uz nolaižamā sēdekļa ar abām kājām uz grīdas. Satveriet stieni ar platu, virs rokas, satveramu rokturi. Pavelciet stieni uz leju, līdz tas ir aptuveni vienā līmenī ar jūsu zodu. Izelpojiet ar kustību uz leju. Sēdēt nedaudz atmuguriski ir pilnīgi labi, mēģiniet noturēt rumpja augšdaļu nekustīgi. Kustības beidzas, kad elkoņi vairs nevar kustēties uz leju. Apturiet brīdi vai divas, pirms lēnām atgriežat stieni sākuma pozīcijā, vienlaikus kontrolējot tās pakāpenisku pacelšanos.
Labrīt
Šis savādi nosauktais vingrinājums ieguva savu nosaukumu, jo, to pareizi izpildot, izskatās, ka viņi paklanās, lai pateiktu labrīt. Tas sākas ar stieni pāri muguras augšdaļai. No turienes salieciet gurnus (līdzīgi pietupienam mugurā), lai jūsu rumpis beidzas gandrīz paralēli zemei. Šķiet, ka pietupiens ir noticis nepareizi, taču patiesība ir tāda, ka labrīt ir viens no labākajiem vingrinājumiem, ko varat veikt, lai attīstītu sēžas, paceles un muguras vidusdaļas muskuļus (a.k.a. erector spinae ). Labrītus var izmantot arī kā mobilitātes vingrinājumu, lai uzlabotu gurnu kustību diapazonu, padarot tos par daudzfunkcionālu līdzekli jūsu visa ķermeņa rutīnai.
Kā: Sāciet ar kājām plecu platumā, nedaudz saliektiem ceļiem un vieglu hanteli katrā rokā. Novietojiet svarus uz pleciem ar vienu galu pie kakla pamatnes un otru galu pret lāpstiņu. Turiet vēdera muskuļus sasprindzinātus un mugurkaulu augstā, neitrālā stāvoklī, eņģējiet pie gurniem, novietojot rumpi gandrīz paralēli zemei. Atgriezties uz sākumu — tas ir viens atkārtojums.
Supermens
Supermens ir lielisks muguras vingrinājums, kas stiprina vēdera muskuļi iesaistīts saspringtas, labi izteiktas muguras veidošanā.
Kā: Guļot ar seju uz leju, izstiepiet kreiso un labo roku taisni sev priekšā un kreiso un labo kāju taisnā līnijā tieši aiz jums. Pielieciet pieri pie grīdas. Vienlaicīgi paceliet galvu, rokas un kājas no zemes, nedaudz saliekot. Kustības augšpusē turiet dažas sekundes, pirms lēnām nolaidiet galvu, rokas un kājas. Tas ir viens pārstāvis. Vai vēlaties šo vingrinājumu padarīt par izaicinājumu? Mēģiniet turēt rokās hanteli vai medicīnas bumbu.
Stieņa pacelšana
Stieņa pacelšana ir fantastisks visa ķermeņa treniņš. Kāpēc? Jo tas vērsta gan uz ķermeņa augšdaļu, gan apakšējo daļu - ieskaitot muguras muskuļus.
Kā: Turiet kājas plecu platumā un muguru taisnu, kad stāvat aiz stieņa. Turot krūtis augstu, salieciet gurnos un lēnām nolaidiet ceļus, lai sasniegtu leju un satvertu stieni. Turiet stieni ar satvērienu tieši aiz plecu platuma. Saglabājot plakanu stāju, pavelciet rumpi uz augšu un virziet gurnus uz priekšu, velkot uz augšu, velciet stieni pret apakšstilbiem. Turiet stieni pēc iespējas tuvāk ķermenim. Nolaidiet stieni atpakaļ līdz plūdiem. Tas ir viens pārstāvis.
Nobeiguma Vārds
Spēcīga, izteikta mugura ir vairāk nekā tikai estētika. Tā kā jūsu mugura ir viena no svarīgākajām cilvēka ķermeņa daļām — un bieži vien visvairāk atstāta novārtā —, jūsu mugura veicina visu, sākot no saglabājot labu stāju uz atbalstot mobilitāti . Citiem vārdiem sakot, jūsu muguras muskuļi ir ļoti svarīgi.
Sazinieties ar savu ārstu vai veselības aprūpes sniedzēju, pirms sākat jaunu fitnesa rutīnu. Bet, tiklīdz esat saņēmis zaļo gaismu, dodieties uz priekšu un nogādājiet savus muskuļus un kaulus, lai jūs kļūtu spēcīgāks un veselīgāks.